亜鉛が筋トレで効果を期待できる理由は？吸収効率が上がる成分も紹介！

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亜鉛は、筋肉の成長や回復の効果を期待でき、筋トレには欠かせない存在です。

今回は、亜鉛が筋トレで効果を期待できる理由や、亜鉛の吸収効率が上がる成分などを詳しく解説します。

この記事を参考に、亜鉛の摂取方法を見直しましょう。

なぜ亜鉛が筋トレで効果を期待できる？

亜鉛は、筋トレにおいて重要な役割を果たす栄養素です。

以下に、亜鉛が筋トレで効果を期待できる理由を説明します。

抗酸化作用の効果を期待できるから

抗酸化作用とは、体内で発生する活性酸素を除去してくれる効果を期待できます。

筋トレをすると活性酸素が発生し、筋肉組織の損傷や炎症を引き起こす恐れがあるでしょう。

亜鉛は、抗酸化酵素であるスーパーオキシドディスムターゼ（SOD）の構成成分であり、この酵素が活性酸素を無害な物質に変換してくれる効果を期待できます。

ホルモン分泌に関わる効果を期待できるから

亜鉛は、男性ホルモンであるテストステロンの生成に必要な成分です。

テストステロンは筋肉の成長促進や筋トレによる筋力向上、筋肉量増加の効果を期待できるでしょう。

また、亜鉛は成長ホルモンの分泌促進や脂肪燃焼にも効果を期待できます。

亜鉛不足になるとどうなる？

身体が亜鉛不足となった場合は、どうなるのでしょうか。

以下に、まとめました。

味覚異常の恐れ

味覚異常は、味覚が鈍くなったり、異なる味を感じたりする現象を指します。

亜鉛は、味覚細胞の働きをサポートする効果を期待でき、特に味覚受容体の正常な機能に関与しています。

味覚受容体は、舌の上にある細胞で、食べ物からの味の刺激を感じ取り、それを脳に伝える役割をしています。

亜鉛不足によって味覚受容体の機能が低下しすると、味覚が鈍くなったり、食べ物の味が正確に感じられなくなったりするでしょう。

髪の毛や肌に影響を与える恐れ

亜鉛は髪の生成や皮膚の健康を維持するために必要なミネラルです。

亜鉛は、髪の主成分であるケラチンの生成に関与し、毛髪の成長サイクルをサポートします。

また亜鉛は、皮膚の細胞分裂やタンパク質の合成をサポートし、皮膚の修復や再生を促す効果を期待できます。

亜鉛の1日の摂取量は？

亜鉛は1日にどのくらい摂取すれば良いのでしょうか。

摂取推定量は以下の通りです。

成人男性の場合は1日の推奨摂取量は約11mgです。

また、成人女性の場合は1日の推奨摂取量は約8mgです。

ただし、妊婦や授乳中の女性の場合は、亜鉛の需要が増えるため、それぞれ11mgと12mg摂取すると良いでしょう。

さらに、子供や思春期の若者の場合、成長に応じて摂取量が変わります。

1～3歳の子供では、1日の推奨摂取量は約3mg、4～8歳では約5mg、9～13歳では約8mgとなります。

14～18歳の思春期の男性は、1日の推奨摂取量が11mg、女性は9mgです。

亜鉛の多い食品は？

亜鉛を豊富に含む食品はどのようなものがあるのでしょうか。

詳しくみていきましょう。

亜鉛は、牡蠣、赤身肉、鶏肉、豆類、ナッツなどの食品に含まれています。

このような食品からの摂取が難しい場合は、サプリを活用してみるのも良いかもしれません。

亜鉛の吸収効率が上がる成分は？

亜鉛の吸収効率が上がる成分として主に3つの成分があります。

クエン酸

クエン酸は柑橘類やトマト、キウイなどの果物や野菜に含まれる成分で、亜鉛の吸収を促す効果を期待できます。

さらにクエン酸は亜鉛イオンと結合し、可溶性のクエン酸亜鉛キレートを形成します。

亜鉛が豊富な牡蠣や赤身肉を、クエン酸が多く含まれるレモン汁やトマトソースと一緒に摂取すると良いでしょう。

ビタミンA

ビタミンAは、脂溶性ビタミンです。

ビタミンAが豊富な食品と亜鉛を含む食品を一緒に摂取することで、亜鉛の吸収効率が上がる効果を期待できるでしょう。

ビタミンAが豊富な食品には、レバー、魚肝油、卵、乳製品、ニンジン、かぼちゃ、緑黄色野菜などがあります。

これらの食品と亜鉛が含まれる食品（牡蠣、赤身肉、鶏肉、豆類、ナッツなど）をバランスよく摂取しましょう。

タンパク質

亜鉛はタンパク質と結びつきやすく、タンパク質が豊富な食品を摂取することで、亜鉛の吸収効率が上がる効果を期待できます。

しかし、植物性タンパク質（豆類、ナッツ）は、ファイト酸の影響で吸収率が低下する恐れがあるため注意しましょう。

亜鉛の吸収効率が下がる成分は？

亜鉛の吸収効率が下がってしまう成分とは、どのような成分があるのでしょうか。

リン酸

リン酸は、多くの食品に含まれており、特に乳製品や炭酸飲料に多く含まれます。

リン酸は、亜鉛と結合して不溶性の化合物を作り出すことがあり、これによって亜鉛の吸収が低下する恐れがあります。

リン酸の過剰摂取を避け、バランスの取れた食事を心がけましょう。

フィチン酸

フィチン酸は穀物や豆類、ナッツなどの植物性食品に含まれる成分で亜鉛と結合し、不溶性の化合物を作り出します。

これによって、亜鉛の吸収効率が下がる恐れがあります。

穀物や豆類などの摂取時には、サプリから亜鉛を意識的に摂取するのも良いでしょう。

おすすめな亜鉛サプリを2つ紹介！

それでは、おすすめな亜鉛のサプリを2つ紹介します。

グルコン酸亜鉛

ナウフーズの亜鉛サプリメントは手頃な価格で提供されており、多くの人が利用しやすいコストパフォーマンスが魅力です。

そのため、筋トレを行う人や亜鉛不足を補いたい人におすすめです。

ただし、過剰摂取に注意し、適切な摂取量を守るように心がけましょう。

MY PROTEIN 亜鉛

MY PROTEINは、世界中のアスリートや筋トレ愛好家に信頼されるブランドであり、高品質の製品をリーズナブルな価格で提供しています。

そのため、同社の亜鉛サプリメントも、コストパフォーマンスが高いと言えるでしょう。

筋トレに亜鉛を取り入れて効率化！

今回は、亜鉛が筋トレで効果を期待できる理由や1日の摂取量、亜鉛の吸収効率が上がる効果を期待できる成分などを紹介しました。

亜鉛は、筋トレに大切な栄養素であり、筋肉の回復や成長を促す効果を期待できます。

サプリを活用したり、吸収効率が上がる効果を期待できる成分を一緒に摂取したりすることもおすすめです。

亜鉛を上手に取り入れて、筋トレを行いましょう。