下半身ダイエットに効果が期待できる筋トレメニュー6選

監修者

武 英男

KING GYM 代表

某高級ホテルの会員制ジムにてパーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタート。

芸能人やモデルなど数々の著名人にもトレーニング指導を行ってきたベテランパーソナルトレーナー。

経歴

パーソナルトレーナー歴25年

パーソナルジム KING GYM

美容サロン MXX

現在2店舗を運営する

株式会社スリートップ 代表

資格

ジャパン・アスレチック・トレーナーズ協会会員

加圧トレーニングインストラクター

健康運動実践指導者

訪問介護員養成研修２級

Website

下半身は非常に脂肪がつきやすい部分です。

ダイエットをしていても「なかなか下半身の脂肪だけが落ちない！」などとお悩みの方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

特に女性は下半身に脂肪がたまりやすい傾向があります。

そんなお悩みを解決するために下半身ダイエットに効果が期待できる筋トレメニューをご紹介します。

下半身痩せを目指している方、必見です！

なぜ下半身は脂肪がつきやすいか？

上半身に比べて、なぜ下半身は脂肪がつきやすいのでしょうか。

いくつかの要因が考えられます。

1つずつ詳しくみていきましょう。

筋肉不足

筋肉不足は特に女性に多いです。

その理由として女性は男性に比べて筋肉量が少ないので、下半身に脂肪がつきやすくなってしまいます。

そのため、同じカロリー摂取量でも、女性は脂肪が蓄積されやすくなります。

また、筋肉は基礎代謝に大きく影響する組織であり、筋肉量が多いほど基礎代謝が高まります。

そのため、筋肉不足の状態では基礎代謝が低下し、摂取したエネルギーが消費されずに脂肪として体内に蓄積されやすくなります。

日常的に運動をしながら基礎代謝を上げることで脂肪を燃焼させましょう。

むくみ

むくみとは、体内の水分が適切に排出されず、組織や細胞間に溜まってしまう状態を指します。

むくみが脂肪がつきやすい原因となる理由は、血行やリンパの流れが悪くなることで、新陳代謝が低下し、エネルギー消費が減少するためです。

また、むくみによる血流の悪化は筋肉や皮下脂肪への酸素や栄養素の供給が低下し、脂肪燃焼効果を低下させることがあります。

日常生活の中では、仕事中の長時間にわたる同じ姿勢や、塩分の多い食生活を習慣化することで、むくみやすくなります。

休憩中にストレッチをしたり、塩分を控えた食事を心がけましょう。

骨盤の歪み

骨盤の歪みは、姿勢の悪さや筋肉のアンバランス、運動不足、長時間の座り仕事などが原因で起こります。

骨盤が歪むと、筋肉のバランスが崩れ、骨盤周りの筋肉の柔軟性や筋力が低下します。

これにより、血行が悪化し、新陳代謝が低下するため、摂取した栄養がエネルギーとして消費されず、脂肪として蓄積されやすくなります。

また、骨盤の歪みは、内臓の位置や機能にも影響を与えることがあります。

これにより、消化や吸収、代謝の働きが低下し、脂肪がつきやすい体質になることがあります。

日頃から正しい姿勢を心がけましょう。

ホルモンの影響

女性ホルモンであるエストロゲンは、脂肪にも影響を与えます。

このエストロゲンの働きにより、女性は特に下半身に脂肪が蓄積されやすくなります。

下半身の筋肉にはどんなものがある？

下半身には様々な筋肉があります。

ここでは代表的な下半身の筋肉を紹介します。

ハムストリングス

「ハムストリングス」という言葉を耳にしたことある方もいるのではないでしょうか。

ハムストリングスは、下半身の筋肉の一つで、大腿後面（ももの裏側）に位置しています。

ハムストリングスは、主に大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉から構成され、筋肉が硬いと走った時に膝を痛める、肉離れを起こすなど思わぬ怪我に繋がります。

それぞれの筋肉が膝関節の屈曲（膝を曲げる動作）と股関節の伸展（お尻を後ろに引く動作）を担っています。

歩行、走行、ジャンプなどの動作において、重要な役割を果たしています。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は下半身の筋肉の一つで、大腿の前面（ももの表側）に位置しています。

大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・外側広筋から構成され、膝関節の安定性を維持する働きもあります。

また、ハムストリングスとは反対に膝関節を伸ばす、股関節を曲げる役割を担っています。

殿筋

殿筋はお尻に位置している筋肉で、下半身の中で最も大きな筋肉群であり、骨盤の安定や下半身の動作に重要な役割を果たしています。

主に、立ち上がる動作や歩行、走行、ジャンプなどの動作に関与し、脚の動きをサポートしています。

殿筋は大殿筋・中殿筋・小殿筋から構成されています。

殿筋は股関節周りの動作に影響する筋肉なので日頃からストレッチなどをし、筋肉をほぐしましょう。

下腿三頭筋

下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉で、主に足首の伸展（かかとを持ち上げる動作）を担い、姿勢の安定やバランス維持にも役立っています。

下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋から構成され、屈伸運動や立ったり、座ったりの動作に使われます。
また、第2の心臓と呼ばれる部分で下半身の血流を心臓に送る役割を担っています。

腓腹筋は膝を伸ばす、ヒラメ筋は膝を曲げるといった動きで鍛えましょう。

筋トレで下半身痩せの効果を期待できる

筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果が高まり、下半身痩せを期待できます。

それでは、おすすめの筋トレを詳しくみていきましょう。

スクワット

あまり筋トレをしたことがないという方でもスクワットは行ったことがある方が多いのではないでしょうか。

実はスクワットは、下半身ダイエットの効果を期待できる筋トレです。

太もも、お尻、ふくらはぎ、腰や腹筋など多くの筋肉を同時に使うため、全身の筋力アップにも効果が期待できるでしょう。

また、特別な道具も必要ないので手軽に始められます。

スクワットを行ってすぐに痩せるということはありませんが、継続することで違いを感じられるようになるでしょう。

筋トレ初心者は浅くしゃがむ動作から行い、徐々に回数や強度を増やしていくことが大切です。

慣れてきたら、太ももが地面と平行になるまで下ろし、ゆっくりとした動作で行いましょう。

さらに、重量を増やしてバーベルやダンベルを使用することで強度を高めることができます。

正しいフォームで行い、週に2～3回、各セットごとに10～15回程度繰り返しましょう。

ワイドスクワット

通常のスクワットに慣れてきたら、ワイドスクワットにも挑戦してみましょう。

その名の通りワイドスクワットは普通のスクワットに比べて足幅を広くして行います。

特に、太ももの内側のインナーマッスルやお尻の筋肉に効果を期待できるトレーニングです。

ワイドスクワットは、股関節の柔軟性や安定性を向上させ、脚の筋力を全体的にバランス良く鍛えることができます。

ランジ

ランジはスクワットと同様に複数の筋肉にアプローチでき、特に太ももの前面と後面、お尻の筋肉を鍛えられます。

片足を前後に開き、股関節や膝を曲げ伸ばしなどを行います。

片足ずつ行うことでバランス能力や安定性も向上します。

イメージとしてはスクワットを片脚で行うような動作といったところでしょうか。

スクワットよりも難しい動作ですがヒップアップの効果を期待できるトレーニングです。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングで、上半身に負荷がかかりません。

また、走る、ジャンプするなどのスポーツにおいても、ふくらはぎの筋力が重要な役割を果たすため、スポーツ選手にとっても重要なエクササイズです。

さらにトレーニングの難易度を調整することができるので、初心者から上級者まで幅広く行える筋トレです。

ヒップスラスト

ヒップスラストはお尻にある大殿筋を鍛えるのに効果を期待できるトレーニングです。

その他にもハムストリングスや大腿四頭筋も鍛えられます。

大殿筋を鍛える事でヒップが持ち上がり、美脚効果も大きくUPします！

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは主にお尻の筋肉である大殿筋や中殿筋、前ももの大腿四頭筋、もも裏のハムストリングス、内ももの内転筋を鍛える事が出来ます。

スクワットよりもバランスが取りにくいフォームの為、バランスを保つ為に腹筋を使います。

お腹周りの筋肉強化にも期待できます！

スリムな下半身を目指す方法

下半身痩せを成功させるためには、適切な食事管理やトレーニング、生活習慣の見直しが大切です。

下半身に脂肪がつきやすい人は、これらの方法を組み合わせて下半身を引き締めましょう。

HIIT

「HIIT」をご存知でしょうか。

HIITとは、短い時間内で高い強度の運動を繰り返し、有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行うことができるトレーニング法の一つです。

一般的に20～30分程度の短い時間で行われるため、忙しい人でも取り組みやすいのが特徴です。

HIITは、短い時間でエネルギー消費を効率的に行うことができます。

さらに、運動後も代謝が高まる「エポック効果」（運動後の酸素消費量の増加）をもたらす期待ができるでしょう。

運動前に十分なウォームアップとストレッチを行い、体調に合わせたトレーニングを行いましょう。

有酸素運動

有酸素運動をすることで心肺機能を向上させ、脂肪燃焼効果を高め、健康的な体を維持することができます。

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、自分に合った運動を選んで継続的に取り組みましょう。

ただし、適度な運動量や強度、運動前後のストレッチなどを守ることが重要で、無理な運動は逆効果になる場合があります。

週に3～5回、20～30分以上の運動を目安にすると良いでしょう。

ストレッチ

筋肉を柔軟に保つことで、血行が良くなり、脂肪の燃焼を助ける効果を期待できます。

運動前後にストレッチを行い、筋肉の柔軟性を維持しましょう。

食事管理

食事は下半身痩せの基本であり、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。

炭水化物や糖分の摂取を減らし、たんぱく質や野菜、脂質をバランスよく摂ることで、脂肪の蓄積を抑制します。

また、食事の量を適切に調整し、過度な食べ過ぎを避けましょう。

生活習慣の改善

睡眠不足やストレスが脂肪がたまりやすい原因となる場合があります。

質の良い睡眠をとり、ストレスを適切に発散する方法を見つけることが大切です。

筋トレで下半身ダイエット！

下半身に脂肪がつきやすい理由や下半身ダイエットに効果を期待できる筋トレメニューなどを紹介しました。

筋トレを活用した下半身ダイエットを行う際は、トレーニングや食事管理、生活習慣の見直しをすることが大切です。

さらに、有酸素運動と組み合わせることで効果的なダイエットが期待できます。

下半身は多くの筋肉が密集しているので、日頃から定期的に鍛えておくことで基礎代謝が上がります。

下半身ダイエットは継続が大切で、長期的に取り組むことが成功への道です。

今回紹介した筋トレを実践して下半身ダイエットを成功させましょう。