筋トレのオーバーワークって何？その原因やオーバーワークになりづらくするための予防策などを紹介！

PR

3食食べながら2ヵ月で理想の身体を目指す！

オーバーワークとは、トレーニングを過度に行って、筋肉や身体にまで影響を与えることをいいます。

この記事では、オーバーワークの原因や見極め方、さらにオーバーワークになりづらくするための予防策について紹介します。

適度なトレーニングと休息を心がけることで、オーバーワークを回避しながら、美しい身体を目指しましょう。

オーバーワークって何？

※画像はイメージです

オーバーワークとは、身体に負荷をかけすぎて疲労が蓄積しやすくなり、その後、回復期間を設けずに過度なトレーニングを繰り返す状態のことです。

通常、筋トレによって身体を鍛えるためには、一定の負荷をかけて筋肉を刺激した後、十分な休息時間を与えなければなりません。

しかし、過度なトレーニングを行うことにより、オーバーワークになってしまうと、筋力が低下しやすくなるなどの状態に陥ります。

こういった状態が続く場合は、注意しなければなりません。

オーバーワークは嘘？

ボディビルダーの中には、1回のトレーニングで3時間以上トレーニングを行っている方もいらっしゃいます。

そのため、オーバーワークは嘘だという見方もあることは事実です。

しかし、ボディビルダーが長時間のトレーニングを行えるのは、一般的なトレーニング方法とは異なる専門的なトレーニングプログラムに基づいているからです。

十分な栄養や休息をとり、トレーニングプログラムを守ることで、オーバーワークを回避しているものと考えられるでしょう。

そのため、一般の方は無理して過度なトレーニングは行わない方が良いでしょう。

オーバーワークになる原因は？

※画像はイメージです

オーバーワークになってしまう原因は何があるのでしょうか。

以下の3つが考えられます。

同じ部位のみを鍛える

筋トレのオーバーワークの原因の一つに、同じ部位のみを鍛えることが挙げられます。

特定の筋肉を鍛えるためには、その筋肉に負荷をかけるトレーニングが必要ですが、同じ部位に連続して負荷をかけ続けるのは良くありません。

例えば、ベンチプレスなどの上半身のトレーニングを行った後、その後も続けて同じ部位を鍛えるとオーバーワークになります。

同じ部位ばかりを鍛えるのではなく、バランス良く鍛えましょう。

筋肉に負荷を与え過ぎている

筋肉に適度な負荷をかけることで、筋肉は刺激を受けて成長しやすくなります。

しかし、筋肉に過度な負荷をかけ続けてしまうと、オーバーワークを引き起こしてしまうでしょう。

急激に負荷を増やしたり、トレーニングの時間を長くしたりせず、無理のない範囲で行いましょう。

筋肉痛が和らぐ前に筋トレしてしまう

筋肉痛は、筋トレによって筋繊維が微細なダメージを受け、筋肉が修復・回復する過程で生じます。

筋肉痛が和らぐ前に再度、トレーニングをすると筋肉が十分に回復しづらくなってしまうでしょう。

オーバーワークの見極め方

※画像はイメージです

実際に、オーバーワークかを見極めるには非常に判断が難しいです。

しかし、オーバーワークになっているかどうかを見極める目安となるサインがあります。

それでは、以下の4つのサインについて詳しくみていきましょう。

筋力が低下しやすくなる

通常、筋トレを継続して行うことで、筋力は徐々に向上しやすくなるはずです。

しかし、オーバーワークになると、筋力が低下しやすくなります。

これは、筋肉が適切に回復できず、筋繊維にダメージが蓄積していることが原因です。

筋肉痛が長引きやすくなる

筋肉痛は、筋トレによる筋繊維の微細なダメージが原因で、通常は数日程度で自然に和らいできます。

しかし、オーバーワークになってしまうと、筋肉痛が長引きやすくなるでしょう。

筋肉痛が長引いた場合は、十分な休息を取りましょう。

体重が減少しやすくなる

筋トレを継続的に行っている場合、筋肉量が増加しやすくなることが一般的です。

しかし、オーバーワークになってしまうと、体重が減少しやすくなります。

このような状態が続くと、筋肉の成長が阻害されてしまう恐れがあるでしょう。

パンプアップが起きにくい

パンプアップとは、筋トレ中に筋肉が膨らんで硬くなる感覚のことで、筋細胞が膨張することによって起こりやすくなります。

しかし、オーバーワークの状態では、パンプアップが起きにくくなるため、十分な休養を取りましょう。

オーバーワークからの回復方法

※画像はイメージです

オーバーワークになってしまったら、どうすれば良いのでしょうか。

オーバーワークから回復するためには、まず十分な休息が必要です。

睡眠時間を十分にとって、バランスの取れた食事を摂取しましょう。

ビタミンやミネラル、タンパク質が豊富な食べ物を摂取し、カフェインやアルコールの摂取量を減らしましょう。

オーバーワークになりづらくするための予防策

※画像はイメージです

オーバーワークになりづらくするためには、何をすれば良いのでしょうか。

以下の3つのポイントを詳しくみていきましょう。

休息日を設定する

完全な休息日を設定することで、オーバーワークになりづらくすることができます。

毎日、トレーニングを行っていると、疲労が蓄積しやすくなるため、休息日を設定しましょう。

十分な睡眠をとって筋肉を回復しやすくする

睡眠は、筋肉を回復しやすくするため大切です。

一般的には、成人で7〜9時間の睡眠が推奨されています。

日頃から十分な睡眠時間を確保しましょう。

バランス良く鍛えること

オーバーワークになりづらくするために、全身をバランス良く鍛えるのが良いでしょう。

全身の筋肉をバランス良く鍛えることで、疲労を蓄積しにくくしてくれます。

同じ部位を毎日連続で鍛えてしまうとオーバーワークになってしまうため、脚を鍛えたら次の日は背中などと部位を変えるのが良いでしょう。

オーバーワークに気を付けて筋トレ！

※画像はイメージです

今回は、オーバーワークの説明や原因、見極め方、予防策について紹介しました。

筋肉を早くつけたいからといってトレーニングのやりすぎは禁物です。

適度な休息を取り入れ、全身をバランス良く鍛えることで、より充実した毎日を送りましょう。