- ※本ページはプロモーションが含まれており、当サイトは広告収入により運営されています。各種関連法令への準拠も心がけております。
筋トレは、正しい方法で行わないと怪我をする恐れがあるでしょう。
この記事では、筋トレの際に怪我をしづらくする方法や怪我につながりやすいトレーニング種目について解説します。
これらの知識を活用し、筋トレを楽しみながら、目標に向かっていきましょう。
目次
筋トレの際に怪我をしづらくする方法
筋トレの際に怪我をしづらくする方法とは、何があるのでしょうか。
以下の5つが考えられます。
- ウォーミングアップ
- 正しいフォーム
- クールダウン
- 適切な量の食事
- 十分な睡眠時間の確保
ウォーミングアップ
筋トレの際に、怪我をしづらくするにはウォーミングアップを行いましょう。
ウォーミングアップを行う際は、まず、軽い有酸素運動（ジョギングなど）を5〜10分程度行い、身体を温めます。
次に、筋トレをする部位の筋肉を中心に、ダイナミックストレッチやジョイントローテーション（関節を円を描くように動かす）を行い、筋肉と関節の可動域を広げます。
そして最後に、筋トレで行う種目を軽い負荷で数回行いましょう。
正しいフォーム
怪我をしづらくするためには、正しいフォームでトレーニングを行うことが大切です。
正しいフォームで行うことで、筋肉や関節に適切な負荷がかかります。
自宅で鏡を使ってご自身のフォームをチェックしたり、トレーナーなどに確認してもらったりするのも良いでしょう。
クールダウン
クールダウンは、トレーニング後の身体の回復を促進しやすくします。
クールダウンを行う際は、まず、軽い有酸素運動（ウォーキングやランニング）を5〜10分程度行います。
次に、筋トレ対象部位の筋肉を中心に、スタティックストレッチ（一定の姿勢で筋肉を伸ばす）で、各ポーズを15〜30秒程度キープし、無理のない範囲で行いましょう。
適切な量の食事
食事は、筋肉や関節をサポートする栄養素を補給し、筋肉の成長を促進する効果を期待できます。
食事の際は、まず、タンパク質を十分に摂取しましょう。
タンパク質は、筋肉の成長や修復に効果を期待できる栄養素であり、肉、魚、豆類、卵などの食品から摂ることができます。
次に、炭水化物や脂質も摂取し、エネルギーに必要な栄養素を確保しましょう。
また、ビタミンやミネラルを含む野菜や果物も摂取することが大切です。
さらに、筋肥大を目指している方は、以下のバランスで摂取しましょう。
- 炭水化物：40～50％
- 脂質：20～30％
- タンパク質：30％
十分な睡眠時間の確保
睡眠は、筋肉や組織の回復などの効果を期待できます。
一般的に7〜8時間の睡眠が望ましいとされています。
また、就寝前に入浴や読書、深呼吸などのリラックス効果を期待できる習慣を取り入れることで、質の良い睡眠を促しやすくなるでしょう。
怪我につながりやすい筋トレの種目
※画像はイメージです
怪我につながりやすい筋トレの種目は何があるのでしょうか。
以下の3つがあります。
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
スクワット
スクワットは、筋トレで怪我につながりやすい種目です。
主に太ももの前面にある大腿四頭筋、お尻の筋肉である大殿筋、そしてハムストリングスに効果を期待できるトレーニングですが、正しいフォームで行わないと膝や腰に負担をかけます。
以下のことに気を付けましょう。
- 膝とつま先を同じ方向を向ける
- 背中を過度に丸めたり反ったりしない
デッドリフト
デッドリフトは、怪我につながりやすいトレーニングです。
主に下半身の筋肉（大殿筋、ハムストリングス）、背中の筋肉（広背筋、僧帽筋）、そして腹筋や腰椎エリアの筋肉に効果を期待できます。
しかし、正しいフォームで行わないと、腰や背中に負担をかけてしまいます。
以下のことに気を付けましょう。
- バーベルを床から持ち上げる場面
- バーベルを下ろし始めた場面
- バーベルが床につける場面
ベンチプレス
ベンチプレスは、怪我につながりやすいトレーニングです。
主に胸筋、三頭筋、前鋸筋に効果を期待できるトレーニングですが、間違ったフォームで行うと、肩や手首に負担をかけます。
以下のことに気を付けましょう。
- バーベルやダンベルを握った時に、手首を反りすぎない
- 肩甲骨を内側に寄せて行う
筋トレと怪我についての疑問
※画像はイメージです
ここまで、筋トレと怪我について紹介しましたが、まだまだ分からないこともあるのではないでしょうか。
そこで、代表的な疑問にお答えします。
筋トレ初心者が怪我しづらくトレーニングする方法は？
マシントレーニングやセーフティーバーを活用することで、初心者が怪我をしづらくしながら鍛えることができるでしょう。
マシントレーニング
マシンはフォームをサポートし、筋肉に適切な負荷をかけやすくなります。
また、自由に重量を調節できるため、初心者でも無理なくトレーニングできます。
セーフティーバー
トレーニング中は、セーフティーバーを活用しましょう。
特にスクワットやベンチプレスなど、重量を扱うトレーニングで使用します。
万が一、持ち上げられなくなった時に、身を守ってくれるでしょう。
怪我をした時はトレーニングを休んだ方が良い？
基本的にはトレーニングをせず、休んだ方が良いです。
怪我をした部位を無理に使い続けることは、やめましょう。
軽い痛みがある時に行えるトレーニングは？
軽度の痛みがある時は、あまり負荷がかからない種目に変えて行いましょう。
ただし、痛みが強くなったり持続したりする場合は、トレーニングを休みましょう。
痛みがある部位以外の筋肉を鍛えるなど、トレーニングメニューを工夫してみるのも良いかもしれません。
怪我に気を付けながらトレーニングしよう！
※画像はイメージです
今回は、筋トレの際に怪我をしづらくする方法や怪我につながりやすいトレーニング種目について解説しました。
ウォーミングアップや正しいフォーム、クールダウンなどを行いながらトレーニングに励みましょう。
