最適な筋トレメニューの組み方は？部位別メニューも紹介！

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筋トレのメニューって、どのように組み合わせたら良いか分からないものですよね。

そこで、今回は筋トレメニューを組む際のポイントや部位別のトレーニングメニューを紹介します。

筋トレメニューを組む際のポイントに注意しながら、自分に合ったトレーニングプランを立てましょう。

初心者から上級者まで、幅広いレベルのトレーニーに役立つ情報が満載です。

筋トレメニューの組み方を改めて見直して、トレーニングを実践しましょう。

筋トレメニューの組み方のポイントは？

筋トレメニューを組む際に意識したほうが良いポイントはあるのでしょうか。

以下の6つのポイントを詳しくみていきましょう。

トレーニング時間は30～90分

効率よく鍛えられる一般的なトレーニング時間は60分前後が良いとされています。

長くても90分までで抑えておくと良いでしょう。

長時間の筋トレは、コルチゾールの分泌が増加しやすくなります。

そのため、30〜90分でトレーニングを行うことで、コルチゾールの過剰な分泌を抑えながら、筋肉の分解を防ぎやすくしてくれます。

刺激の変化

筋トレで刺激を変化させることは、成果を上げるために大切です。

筋肉は継続的に同じ負荷で行っていると、その負荷に慣れてしまい筋肉の成長が止まってしまいます。

トレーニングを毎回少しずつ変化させることで、筋肉に与える刺激を新しいものにすると良いでしょう。

以下に筋肉に新しい刺激を与える工夫をまとめました。

実践できそうなところから無理のない範囲で行いましょう。

大筋群→小筋群の順に鍛える

筋トレを行う際には、大筋群から小筋群への順序でトレーニングを行うことをおすすめします。

大筋群とは胸や背中、脚などの大きな筋肉を指し、小筋群は二頭筋や三頭筋、肩などの比較的小さな筋肉を指します。

大筋群を鍛えるトレーニングは多くのエネルギーを必要とするため、筋トレの初めに行うと良いでしょう。

大筋群を最初に鍛えることで、最大限の筋力発揮を期待できます。

コンパウンド種目→アイソレーション種目の順に鍛える

コンパウンド種目からアイソレーション種目へと順序でトレーニングを行うと良いでしょう。

コンパウンド種目とは複数の筋肉を動かす複合動作のトレーニングで、アイソレーション種目とは、特定の筋肉に集中的に負荷をかける単一動作のトレーニングです。

コンパウンド種目では、多くの筋肉が連動して動くため、全身の筋力を発揮できます。

筋力を最大限に発揮できる状態でコンパウンド種目を行い、その後アイソレーション種目で特定の筋肉を追い込むことで、より効果を期待できるでしょう。

マシンorフリーウエイト

トレーニングで、マシンとフリーウエイトのどちらを選ぶかは目的や状況によって異なります。

それぞれの特徴を理解し、ご自身に合った方法を選択しましょう。

以下に、マシンとフリーウエイトのメリットとデメリットをまとめました。

結論として、マシントレーニングは筋トレ初心者や、特定の筋肉を鍛えたい場合に良いでしょう。

一方、フリーウエイトトレーニングは自然な動きで全身の筋力を向上させたい方や、細かい筋肉まで鍛えたい時に適しています。

ダイエットor筋肥大

筋トレは、ダイエットや筋肥大の目的に応じて行いましょう。

ダイエットと筋肥大の主な違いは、エネルギー消費と筋肉量の増加のどちらかに焦点を置くことです。

部位別のトレーニングメニュー！

部位別の代表的なトレーニングメニューには、どのようなものがあるのでしょうか。

それでは、詳しくみていきましょう。

大胸筋

大胸筋は肩関節の動きを支える主要な筋肉であり、力強い上肢の動きや美しい胸部の形状を作り出します。

以下は、代表的なトレーニングメニューです。

大胸筋のトレーニングメニューを実践し、効率的に鍛えましょう。

広背筋・脊柱起立筋など

広背筋や脊柱起立筋などの筋肉は背中の形状を作り出し、姿勢や上半身の安定性を保ちます。

以下は、代表的なトレーニングメニューです。

それぞれ、動作が分かれているトレーニングなので、バランスよく行うと良いでしょう。

上腕二頭筋・上腕三頭筋・上腕筋など

上腕二頭筋、上腕三頭筋、および前腕筋の筋肉は、力強い腕の動きや美しい腕の形状を作り出します。

以下は、代表的なトレーニングメニューです。

これらのトレーニングを取り入れた腕の筋トレメニューを組んで鍛えましょう。

三角筋

三角筋は上腕と鎖骨の間に位置し、肩関節の動きを支える筋肉です。

以下は、代表的なトレーニングメニューです。

三角筋は、前部、中部、後部の3つの部位に分かれているので、バランス良く鍛えましょう。

大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋など

大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋などの筋肉は下半身の筋力や安定性を保ってくれます。

日常生活やスポーツでのパフォーマンス向上に役立つでしょう。

以下は、代表的なトレーニングメニューです。

この6つのトレーニングメニューを組み合わせて行いましょう。

腹直筋・腹横筋・腹斜筋

腹直筋、腹横筋、腹斜筋の筋肉は、体幹を整えて安定性を保ちます。

以下は、代表的なトレーニングメニューです。

このようなトレーニングを行うことで、腹部の筋肉が発達してウエスト周りが引き締まるでしょう。

部位の組み合わせメニューを紹介！

筋トレで部位分けの組み合わせを行うことは、適切な回復期間を確保するために大切です。

以下に、2分割から5分割までの組み合わせを紹介します。

この部位分けの組み合わせは、ご自身の目的やスケジュール、トレーニング経験に応じて選びましょう。

特に3～4分割にすると、10日くらいで効率よく2回ずつ全部位を鍛えられるので非常におすすめです。

どの組み合わせでも適切な負荷と回復期間を確保し、継続的にトレーニングを行うことで、筋力アップが期待できます。

目的に合わせた設定

筋トレの目的によって、強度やレップ数、インターバルの設定を変えることが重要です。

以下に、筋力アップ、筋肥大、筋持久力アップの目的ごとのRMやレップ数、インターバルをまとめました。

RMとは、ある特定の重量で行える最大繰り返し回数を指します。

筋力トレーニングの強度を評価するための指標として用いられています。

筋トレ初心者は、無理のない範囲で徐々に強度を上げていきましょう。

最適なトレーニングメニューで筋トレを効率化！

筋トレメニューを正しく組み合わせることは、効率的にトレーニングを行うための鍵です。

ご自身の目的やトレーニング経験に応じて強度やレップ数、インターバルを設定し、部位ごとのバランスを考慮したトレーニングプランを立てましょう。

また、適度な回復期間を確保し、トレーニングを続けることが成功への近道です。

筋トレで、引き締まったボディを目指しましょう。