筋トレのビッグ3って何？ビッグ3をやるメリット・デメリット、正しいやり方などを解説！

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筋トレビッグ3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種類の基本的な筋トレを指し、筋力アップや体力増強に欠かせません。

この記事では、ビッグ3をやるメリット・デメリットやトレーニングメニューの組み込み方、さらに、正しいやり方などを解説します。

ビッグ3をマスターし、全身のバランスを整えるための知識を身につけましょう。

筋トレのビック3

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ビッグ3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの総称を言います。

ベンチプレスは主に胸、三頭筋、前三角筋を鍛えるトレーニングで、上半身の筋力を向上しやすくします。

スクワットは下半身の筋肉、特に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛え、脚力の向上に効果を期待できるトレーニングです。

デッドリフトは、背中や腰、臀部、太ももなど全身の筋肉をバランス良く鍛えられ、持久力や安定力が上がりやすくなります。

トレーニングレベル別ビッグ3の平均値

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トレーニングレベル別のビック3の平均値をみていきましょう。

男性のビッグ3平均値

男性のビッグ3平均値は、以下の通りです。

女性のビッグ3平均値

女性のビッグ3平均値は、以下の通りです。

ビック3のメリット

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筋トレビック3のメリットは、どのようなものがあるのでしょうか。

以下の3つを詳しくみていきましょう。

脂肪燃焼効果を期待できる

ビック3は、全身の筋肉をバランス良く鍛えるトレーニングのため、筋肉量の増加により、基礎代謝が向上しやすくなります。

基礎代謝が上がると、脂肪燃焼効果を期待できるでしょう。

また、ビッグ3は身体の大きな筋肉を中心に鍛えられるトレーニングですから、運動中のエネルギー消費も大きくなります。

さらに、筋トレ後の高いエネルギー消費（エポック効果）も期待できます。

高重量を扱えるようになる

筋トレビッグ3を行うメリットのひとつに、高重量を扱えるようになることが挙げられます。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトはコンバウンド種目であり、それぞれ異なる筋肉を鍛えるトレーニングです。

これらのトレーニングを継続することで、全身の筋力が向上します。

筋力が向上することで、より高い重量に挑戦できるようになり、結果的に筋肉の成長が促されます。

また、高重量を扱えるようになることで、日常生活においても力仕事や持ち運びが楽になるでしょう。

バーベルがあればできる

マシンを使わないとできないトレーニングは専用のマシンが置いてあるジムに通わなければなりません。

しかし、ビック3はバーベルがあればできてしまいます。

バーベルが揃っているジムは多く、幅広いレベルのトレーニーが安心して行えるでしょう。

バーベルを用いたトレーニングは、ご自身の体力や筋力に合わせて重量を調節することが可能です。

ビック3のデメリット

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反対にビック3のデメリットは、どのようなものがあるのでしょうか。

こちらも詳しくみていきましょう。

間違ったフォーム

筋トレビッグ3のデメリットの1つとして、正しいフォームの習得が難しいことが挙げられます。

正しいフォームが身につかないまま重量を増やすと、適切な筋肉刺激が得られません。

また、間違ったフォームで継続的にトレーニングを行うと、筋肉のアンバランスにつながる可能性があります。

正しいフォームの習得には、トレーニングの初期段階でトレーナーや経験者から指導を受けのも良いかもしれません。

また、動画や書籍などを参考にしながら、鏡を使ってご自身のフォームをチェックするのも良いでしょう。

怪我をする恐れがある

筋トレビッグ3のもう一つのデメリットは、怪我をする恐れがあることです。

特に初心者の方や、体力や筋力に自信がない方がビック3を行う場合は、十分注意を払いましょう。

また、ビック3を活用して高度なトレーニングを行う場合も、十分なウォームアップやストレッチを行い、怪我のリスクを減らしましょう。

ビック3を筋トレメニューに組み込む方法は？

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ビック3をどのように筋トレメニューに組み込むのが良いのでしょうか。

基本的には1種目目が良いとされています。

理由は、大きな筋肉群を動かすトレーニングだからです。

また、ビック3を1日で全て行うのはハードすぎるため、おすすめできません。

それぞれを分けて、別々の日にメニューに組み込みましょう。

ビック3の正しいやり方

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それでは、ビック3の正しいやり方を詳しく説明していきます。

スクワット

スクワットは、両足を肩幅程度に開いて立ち、膝を曲げてしゃがみ込み、再び立ち上がるという動作を繰り返します。

特に、大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）や大腿二頭筋（太ももの後ろ側の筋肉）、臀筋（お尻の筋肉）などを鍛えられるでしょう。

初心者の方は、無理のない範囲で行ってください。

ベンチプレス

ベンチプレスは、平らなベンチに寝転び、バーベルを持って胸まで下ろし、再び上げるという動作を行います。

特に、胸の大胸筋や三角筋（肩の筋肉）、上腕三頭筋（上腕の後ろ側の筋肉）などを鍛えられるでしょう。

また、重量を徐々に増やすことで、筋力の向上や筋肉の成長効果を期待できます。

初心者の場合は、最初は軽い重量から始め、徐々に重量を上げましょう。

デッドリフト

デッドリフトは、バーベルを地面から持ち上げ、腰を伸ばして立ち上がり、再び地面に戻すという動作を行います。

特に、下背部の筋肉やハムストリングス（太ももの後ろ側の筋肉）、大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）、臀筋（お尻の筋肉）などを鍛えられるでしょう。

無理なく持ち上げられる重量でトレーニングを始めましょう。

ビック3の疑問

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ビック3を実際にトレーニングしていると、分からないことも出てくるのではないでしょうか。

ここでは、代表的な疑問にお答えします。

重量やレップ数の設定は？

人によって筋トレを行う目的は違います。

筋力アップや筋肥大が目的の方は特に、ビック3をメニューに組み込むと良いでしょう。

以下は、目的別のメニューの組み方です。

ぜひ、参考にしてください。

ビック3だけでトレーニングするのは良いの？

ビッグ3は、全身の筋肉を鍛える基本的なトレーニングであり、筋力アップや筋肉量増加の効果を期待できます。

ただし、ビッグ3のみでは、全ての筋肉を十分に鍛えることができません。

他のトレーニングも組み合わせることで、全体的なバランスを整え、筋肉の偏りを防ぐことができます。

例えば、上半身の筋肉に焦点を当てたプルアップやチンアップ、肩の筋肉を鍛えるショルダープレス、腹筋や背筋を鍛えるプランクやレッグレイズなど、様々なトレーニングを取り入れましょう。

ビック3を行う際に必須の筋トレグッズ

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ビック3を怪我をしにくく行うためには、筋トレグッズを活用してみるのも良いかもしれません。

それでは、おすすめの筋トレグッズを3つ紹介します。

リフティングベルト

リフティングベルトとは、主に重量挙げやパワーリフティングで使用される、腰周りに装着するサポートベルトのことです。

リフティングベルトを装着することで、腹圧を高めながら腰椎に負担をかかりにくくしてくれます。

特に、デッドリフトやスクワットなど、高重量を扱う際に装着すると良いでしょう。

初心者から経験者まで幅広いトレーニーに役立つアイテムです。

リストラップ

リストラップとは、主に重量挙げや筋力トレーニングで使用される、手首をサポートするための筋トレグッズです。

手首周りに巻くことで、手首の安定性を高め、持ち上げる重量に対するグリップ力を向上させてくれます。

リストラップはデッドリフト、重いダンベルやバーベルを扱う種目で特に役立ちます。

使用することで手首が固定されるため、より重い重量に挑戦することが可能です。

リストストラップ

リストストラップとは、重量挙げなどで使用される筋トレグッズです。

握力の消耗を軽減してくれて保護する役割があるため、鍛えたい部位を集中的にトレーニングできます。

また、バーベルやダンベルを持ち上げる際のグリップを補助してくれます。

ビック3を身に着けてワンランク上の筋トレを！

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今回は、筋トレビック3のメリットやデメリット、正しいやり方などを紹介しました。

筋トレビッグ3を取り入れることで、ワンランク上のトレーニングができるでしょう。

身体の比較的大きな筋肉をバランス良く鍛えられるため、筋力アップや筋肥大が期待できます。

正しいフォームをマスターし、怪我をしにくくしましょう。

ビッグ3をトレーニングメニューに組み込んで行いましょう。