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筋トレの1つの方法として「分割法」があるのをご存じでしょうか。
筋トレを行う方が知っておくべき分割法について、具体的な分け方や休みの入れ方、考え方などを詳しく解説します。
この記事を読むことで、より効率的なトレーニングスケジュールの組み立てが可能となり、筋トレライフがさらに充実するでしょう。
目次
分割法について
※画像はイメージです
分割法とは、筋肉群ごとに異なる日に分けてトレーニングを行う方法のことです。
全身を同時にトレーニングするのではなく、特定の筋肉群をターゲットにしたトレーニングを集中的に行うことで、筋力や筋肥大を効率的に促しやすくすることができます。
一般的には、上半身と下半身などに分ける「二分割」、二分割を細かく分ける「三分割」、さらに細かく分ける「四分割」や「五分割」があります。
具体的な分け方
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それでは、具体的な分け方を詳しくみていきましょう。
二分割
二分割法は、全身の筋肉群を上半身と下半身、プッシュとプルの2つに分けて行うトレーニングです。
これにより、筋肉への負荷を分散させ、回復期間を確保しながら、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
上半身と下半身
一般的な方法が上半身と下半身です。
上半身は、主に胸や背中、肩、腕（二頭筋と三頭筋）を対象としています。
実際のトレーニングで行うにはベンチプレス、ラットプルダウン、ショルダープレス、カール、トライセップスエクステンションなどが良いでしょう。
一方、下半身は、主に大腿四頭筋や大腿二頭筋、臀筋、ふくらはぎを対象としています。
トレーニングで行う場合は、スクワットやデッドリフト、レッグプレス、レッグカール、カーフレイズなどが代表的です。
プッシュとプル
もう一つの方法は、プッシュとプルです。
プッシュは押す筋肉を指し、胸や肩、上腕三頭筋など、一方のプルは引く筋肉で背中や脚、上腕二頭筋などを指します。
実際にプッシュ動作に関係する筋肉を鍛える場合は、ベンチプレス、ショルダープレスなどが良いでしょう。
反対に、ラットプルダウンやチンニング、バーベルカールなどがプル動作に関連する筋肉を鍛えるためのトレーニングです。
三分割
三分割法は二分割をさらに細かく分けた方法です。
それでは、2つの方法を詳しくみていきましょう。
上半身の大筋群・上半身の小筋群・脚
上半身の大筋群・上半身の小筋群・脚に分ける方法では、全身の筋肉群を3つの部分に分けてトレーニングを行います。
二分割のときの上半身をさらに分けます。
上半身の大筋群は胸や背中、小筋群は肩や腕と分け、最後が脚です。
プッシュ・プル・脚
全身の筋肉群を「プッシュ（押す）」動作、「プル（引く）」動作、および「脚」に分けてトレーニングを行います。
二分割のプッシュ・プルをさらに分けた方法です。
プッシュは、胸や上腕三頭筋、肩、プルは背中や上腕二頭筋、そして脚と分けます。
また、分け方の一例として、こちらも参考にしてください。
- 「胸・上腕三頭筋・三角筋前部」「背中・上腕二頭筋・三角筋後部」「脚・三角筋中部」
- 「胸・上腕三頭筋」「背中・上腕二頭筋」「脚・肩」
- 「胸・上腕三頭筋・三角筋前部」「背中・上腕二頭筋・三角筋中部」「脚・三角筋後部」
四分割
筋トレの四分割法は、上級者向けの全身の筋肉群を4つに分けてトレーニングを行う方法です。
これにより、筋肉への負荷をより細かく分散させ、回復期間を確保しながら、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
以下は、四分割の一例です。
- 胸・上腕二頭筋、脚、肩・上腕三頭筋、背中・腹筋
- 背中、肩・上腕三頭筋、脚、胸・上腕二頭筋
五分割
五分割法は、全身の筋肉群を5つの部分に分けてトレーニングを行う方法です。
この五分割法は、筋肉群が細かく分割されるため、それぞれの筋肉に対して集中して質の高いトレーニングを効率的に行う必要があります。
ボディビルダーなど筋トレ上級者の方でないと、せっかくトレーニングを行っても十分に成果が得られないため、非常に難しい分割法です。
分割法の休みの入れ方
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様々な分割法がありますが、各分割法はどのように休みを入れたら良いのでしょうか。
詳しくみていきましょう。
二分割の場合
二分割の場合は、トレーニングの前後に休みを入れて、週3～4回行うのが良いでしょう。
以下は、一例です。
- A→休み→B→休み→A→休み→B
- B→休み→A→休み→B→休み→A
三分割の場合
三分割の場合は、週4～6回のトレーニングが良いでしょう。
以下は、一例のため参考にしてください。
- 週4回 A→B→休み→C→休み→A→B
- 週5回 A→B→休み→C→A→B→休み
- 週6回 A→B→C→休み→A→B→C
四分割の場合
四分割の場合は、休みをどこに入れるかによって組み方が変わってきます。
以下は、一例として一週間で4回のトレーニングを行い、週に2回の休息日が設けられているパターンです。
- 胸・二頭筋→脚→休み→肩・三頭→背中・腹筋→休み→胸・二頭筋
五分割の場合
五分割の場合は、1部位を週に1回ずつ鍛えられます。
胸は肩や腕の筋肉が動員されるため離し、背中と脚は腰に負担がかかるため間隔を開けた方が良いでしょう。
以下は、一例のため参考にしてください。
- 胸→休み→脚→腕→肩→背中→休み
- 肩→脚→休み→胸→背中→休み→腕
分割する際の考え方のポイント
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様々な分割法や休みの入れ方を紹介しましたが、慣れてきたらご自身で部位分けを考える必要があります。
その際のポイントについて説明します。
- 腹筋をメニューに入れる
- 補助筋の疲労を避ける
- 休みを設ける
腹筋をメニューに入れる
分割する際の考え方のポイントは、腹筋をメニューに組み込むことです。
腹筋は体の中心部に位置し、他の筋肉群と連携して動作をサポートする役割を果たしています。
腹筋を鍛えることで、全身のバランスと安定性が向上しやすくなり、他の筋肉群のトレーニング効果も期待できます。
補助筋の疲労を避ける
トレーニングの部位分けを考えるポイントとして、補助筋の疲労を避けることが大切です。
大胸筋や広背筋のトレーニングを行うと上腕三頭筋や上腕二頭筋（補助筋）も疲労します。
この補助筋に疲労が溜まったまま、再度、大胸筋や広背筋のトレーニングを行ってしまうと、思うように補助筋が使えません。
休みを設ける
トレーニングを分割する際の考え方のポイントとして、必ず休みを設けましょう。
筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に回復・成長しやすくなるため、最低でも週に1～2日程度休みを入れると良いでしょう。
分割後のメニューの組み方
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メニューの組み方のポイントは、どのようなものがあるのでしょうか。
以下の2つがあります。
- 各部位の種目は3～4つまで
- 目的別のセットの組み方
各部位の種目は3～4つまで
分割法の各部位の種目数は3～4つまでがおすすめです。
3～4つにすることで、筋肉に対する負荷を適切に調整してくれます。
また、3～4つの種目を選ぶことで、筋肉の様々な部分に対して刺激を与え、筋力や筋肥大の向上が期待できるでしょう。
初心者の方は、無理のない範囲で組みましょう。
目的別のセットの組み方
分割法や種目を決めたら、レップ数やインターバルなども考えなければいけません。
目的別（筋力アップ、筋肥大、筋持久力アップ）で組み方が異なります。
以下の表を参考にしてください。
※1RMとは1回しか挙げられない重量で、そのうちの何割の重量が適切であるのかを示しています。
| 目的 | 1RM | レップ数 | セット数 | インターバル |
| 筋力アップ | 80％以上 | 6回以下 | 3 | 2−5分 |
| 筋肥大 | 67−85％ | 6−12回 | 30−90秒 | |
| 筋持久力アップ | 70％以下 | 15回以上 | 30秒以下 |
最適な分割法で筋肉を成長させやすくする！
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今回は、分割法の分け方や休みの入れ方、考え方のポイントなどを紹介しました。
最適な分割法を見つけてご自身に合わせた筋トレプログラムを実践しましょう。
筋肉の成長のためには、適切な休息と栄養をとり、トレーニングのバリエーションと効率を考慮したメニューを組むことが重要です。
目的に応じて分割法を選択し、筋力アップや筋肥大を目指して取り組んでいきましょう。
