筋トレの伸び悩みを打破！伸び悩みの原因と解決方法を紹介！

監修者

諸石 太志

PERSONAL GYM 1st AREA 代表／トレーナー

大阪市天王寺区にあるPERSONAL GYM 1st AREA 代表の諸石です。

天王寺駅周辺でパーソナルジム・パーソナルトレーニングジムをお探しの方やお身体の事で何か1つでも気になる事があれば是非お気軽にお問合せ下さい。

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筋トレの成果が伸び悩んでいると感じる時、さまざまな要因が影響している可能性があります。

それぞれの原因を突き止めて解決方法を試すことで、筋トレの伸び悩みを克服しましょう。

今回は、筋トレの伸び悩みに関連する原因と、それぞれの問題を解決するための方法について解説します。

この記事を参考に伸び悩みを打破しましょう。

伸び悩みは誰でもある

※画像はイメージです

筋トレの伸び悩みは、実は誰にでも起こりうることです。

筋トレを続けていくと体が慣れてくることにより、以前と同じトレーニングでは成果が感じにくくなってきてしまうでしょう。

初心者の頃に比べ、上級者になるほど筋トレの成果が得にくくなることも一因です。

また、伸び悩みの原因は様々あり、生活習慣や栄養バランス、ストレス、トレーニング方法などの要素が影響しています。

このため、筋トレの伸び悩みに対処するためには、ご自身に適した解決策を見つけることが大切です。

筋トレの成果が伸び悩むことは避けられませんが、解決方法を実践することで、再び成果を上げることができます。

ご自身の身体と向き合い、伸び悩みの原因を特定しましょう。

原因①生活習慣

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トレーニングの伸び悩みの原因に生活習慣が関係しているそうですが、どのようなことがあるのでしょうか。

以下の3つを詳しくみていきましょう。

食事のバランス

筋トレの伸び悩みの原因として、適切な食事が取れていないことが大きく関係しています。

特に、PFCバランスとカロリーコントロールが大切です。

PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3つの主要な栄養素をバランス良く摂取することを指します。

ダイエット（減量）を目指すときは、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えましょう。

一方、筋肉を増やしたいとき（増量）は、摂取カロリーが消費カロリーよりも高い状態が基本となります。

摂取カロリーを増量、減量で下記の表に当てはめて、各栄養素の摂取割合の参考にしてください。

ストレスが多い

ストレスは、筋肉の成長や回復に影響を与えるホルモンのバランスを崩す可能性があります。

ストレスが高まると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。

コルチゾールは、筋肉の分解を促進する働きにより、筋肉の成長を妨げてしまう恐れがあるでしょう。

筋分解を抑えるためにもサプリなどで適切に補いましょう。

睡眠不足

睡眠は、筋肉の回復や成長に効果を期待できます。

しかし、睡眠が十分取れていないと、せっかく筋トレを行っても成果を得られにくくなるでしょう。

一般的には1日に7〜9時間の睡眠が推奨されています。

個人差はありますが、筋トレを行う人は十分な睡眠時間を確保しましょう。

原因②トレーニング

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トレーニングに関する伸び悩みの原因とは、どのようなものがあるのでしょうか。

以下の4つが考えられます。

正しいフォームでないor可動域の浅さ

筋トレの伸び悩みの原因の一つに、フォームの間違いや可動域の浅さが挙げられるでしょう。

一般的な正しいフォームは、筋肉の両端を近づけて遠ざけるという原則があります。

筋トレは、正しいフォームで行うことが筋肉に適切な刺激を与えるために重要です。

フォームが間違っていると、必要な筋肉に十分な負荷がかからず、怪我のリスクが高まる恐れがあります。

また、可動域が浅いと筋肉が十分に伸縮しないため、筋トレの成果を得られにくいでしょう。

サプリを活用していない

伸び悩みの原因として、サプリメントを上手く活用できていないことも考えられます。

サプリは摂取タイミングが重要です。

また、筋トレ中や筋トレ後に摂取した方が良いサプリは以下の通りです。

サプリを上手く活用し、適切なタイミングで摂取しましょう。

必要な栄養素を摂取し、過剰摂取や相性の悪い組み合わせを避けましょう。

追い込むまでトレーニングしない

伸び悩みの原因として、十分な負荷をかけて追い込めていないことが挙げられます。

筋トレで使用する重量が軽すぎたり、回数やセット数が少なすぎたりすると、筋肉に十分な刺激が与えられず成果が出にくくなるでしょう。

以下に筋トレで追い込む方法をまとめました。

できそうな項目から無理のない範囲で行いましょう。

刺激に慣れている

筋肉が同じ刺激に慣れてしまうことも伸び悩みの原因の一つとして考えられます。

筋肉に新たな刺激を与えるために、トレーニングの種類や順序を変えましょう。

同じ筋群を鍛える別の種目や、アングルやグリップを変えることで、筋肉に新しい刺激を与えることができます。

また、負荷を増やすことも、筋肉にさらなる刺激を与えることができるでしょう。

さらに、高負荷・低レップのトレーニングと低負荷・高レップのトレーニングなど、トレーニングの周期を変えみるのも良いかもしれません。

原因を究明し、筋トレの伸び悩みを乗り越える！

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伸び悩みを乗り越えて筋トレの成果を最大化するために、質の高いトレーニングを実践することが大切です。

適切なトレーニング方法、栄養バランスの良い食事、十分な睡眠を意識しましょう。

継続的な努力をすることで、目標へと一歩ずつ近づいていくことができるでしょう。