ダイエットに効果を期待できる朝トレとは？さらにストレッチ・トレーニングメニューを紹介！

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ダイエットは一時的に取り組むだけでは、なかなか瘦せません。

バランスの良い食事だけでなく、適度な運動も欠かすことができない要素です。

特に、朝の運動は、エネルギーを高め、1日をポジティブにスタートすることができます。

今回は、朝トレのメリットや気を付けるべき点、朝におすすめのストレッチ・トレーニングメニューなどをご紹介します。

この記事を参考に、朝の時間を有効活用し、より効率的なダイエットを実現させましょう。

朝に活動する！

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朝は眠いし、そもそも朝に弱いからという方も多いのではないでしょうか。

しかし、朝に積極的に活動することで、様々な効果を期待できることをご存知でしょうか。

だからこそ、「朝を制する者は一日を制す」という言葉が生まれました。

特にダイエットの場合、朝の運動はその成果を大きく左右する要素となります。

朝に運動するメリットは？

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朝の運動、いわゆる「朝トレ」は、エネルギーを高めながら新陳代謝を促進しやすくします。

朝の時間帯は、日々の活動による疲労が溜まる前であるため、トレーニングに取り組むのに最適でしょう。

身体が朝の運動に慣れてくると、自然に活動モードに切り替わります。

その他にも、メリットが2つあります。

それでは、1つずつ詳しくみていきましょう。

1日の活動量を上げてくれる

朝に運動することで、1日を通じてエネルギー消費量を上げやすくしてくれます。

つまり、身体がカロリーを消費し続け、その結果として体重を減らしやすくしてくれるでしょう。

良質な睡眠

朝に運動すると、サーカディアンリズムを調整し、良質な睡眠につながるでしょう。

サーカディアンリズムとは、24時間周期の生物の内部時計のことを指します。

サーカディアンリズムが整うと、自然な眠りと覚醒を促しやすくします。

その結果、睡眠の質が上がりやすくなり、覚醒時には活動的になれるでしょう。

朝トレで何をしたら良い？

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朝トレでは、具体的に何をしたら良いのでしょうか。

以下の4つです。

それでは、詳しくみていきましょう。

ストレッチ

朝のストレッチは、身体を長時間休息状態から覚醒し、筋肉の強張りを和らげて、柔軟性を高めやすくしてくれます。

朝起きてすぐの場合は、ゆっくり筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行いましょう。

その後、身体が温まってきたら、反動を付けて行う「動的ストレッチ」をしましょう。

ただし、無理に身体をひねったり、痛みを感じたりすることがないように注意してください。

筋トレ

朝トレで大筋群を鍛えると、ダイエット効果を期待できるでしょう。

大筋群を鍛えることで、代謝を促進しやすくし、より多くのカロリーを消費します。

しかし、いきなり高強度のトレーニングを行うと、怪我をする恐れがあるため、低強度のトレーニングから始めましょう。

有酸素運動

朝トレで有酸素運動を行うと、身体を覚醒させて新鮮な空気を吸うことで、1日の活動にエネルギーと活力をもたらします。

ウォーキングやジョギングなどが良いですが、朝から行うのが少しきついと感じる方は、家の中でもできる有酸素運動がおすすめです。

例えば、階段の上り下りやエア縄跳び、ラジオ体操なども良いでしょう。

できそうなものから、無理のない範囲で行ってください。

ヨガ・ピラティス

ヨガやピラティスも朝トレにおすすめです。

ヨガやピラティスは深呼吸を繰り返すため、リラクゼーション効果を期待できます。

また、正しい姿勢をキープしやすくなるでしょう。

朝トレで気を付けるべき点

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朝トレをする際に、気を付けなければならない点は何があるのでしょうか。

以下の2つです。

十分なエネルギー補給

エネルギー不足では、筋分解を起こしてしまうため、基礎代謝が下がりやすくなります。

基礎代謝が下がると、痩せにくい身体になり、ダイエット中はリバウンドする可能性があるでしょう。

そのため、運動前には軽く食事を摂りましょう。

例えば、バナナやヨーグルト、スムージーなどがおすすめです。

ハードなトレーニングは朝食後

朝にハードなトレーニングを行う場合は、朝食後にしましょう。

空腹のままハードなトレーニングを行うことは、おすすめできません。

トレーニング前には、バランスの取れた朝食をしっかり摂りましょう。

朝におすすめのストレッチメニュー3選

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朝に行うと良いストレッチを3つ紹介します。

1つずつ詳しくみていきましょう。

体側ストレッチ

体側ストレッチとは、主に体の側面、特に脇の下から腰あたりの筋肉を伸ばすためのストレッチです。

注意点として、無理に体を傾け過ぎないようにしましょう。

また、ストレッチの際には常に呼吸を忘れずに行いましょう。

股関節ストレッチ

股関節ストレッチは、お尻や股関節周辺をターゲットにしたストレッチです。

反動を付けずにゆっくりと行いましょう。

胸開きストレッチ

胸開きストレッチは、胸部の筋肉を伸ばすことを目的としたストレッチです。

特に、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などにより前かがみの姿勢を取ることが多い現代人にとっては、非常に良いストレッチでしょう。

朝におすすめのトレーニングメニュー5選

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大きい筋肉や身体の様々な筋肉が鍛えられる、朝に行うと良いトレーニングを5つ紹介します。

1つずつ詳しくみていきましょう。

スクワット

スクワットとは、お尻や太もも前、太もも裏をターゲットにしたトレーニングです。

注意点として、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

また、初めてスクワットをする場合は、無理をせずに行いましょう。

ランジ

ランジとは、お尻や太もも前、太もも裏をターゲットにしたトレーニングです。

初めてランジをする場合は、バランスを崩しやすいため、ゆっくりと行うことが大切です。

姿勢やフォームを正しく保ちながら、背中を丸めず、腰を落とし過ぎないように注意しましょう。

プランク

プランクは、お腹をターゲットにしたトレーニングです。

プランクを行う際には、背中が丸まったり、お尻が上がったりせず、一直線に身体を保つことがポイントです。

また、慣れてきたら、徐々に時間を延ばしていきましょう。

プッシュアップ

プッシュアップは、上半身をターゲットにしたトレーニングです。

背中を丸めずに姿勢を保ち、身体を一直線にしましょう。

正しいフォームを守りながら、トレーニングを行いましょう。

タオルラットプルダウン

タオルラットプルダウンとは、背中や二の腕をターゲットにしたトレーニングです。

腰や身体全体を揺らさずに、上半身の筋肉を意識して動かしましょう。

朝トレを続けてダイエットを目指そう！

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今回は、朝トレのメリットや気を付けるべき点、朝におすすめのストレッチ・トレーニングメニューなどを紹介しました。

朝トレは無理なく続けられる運動を選び、ご自身のペースで進めていくことが大切です。

早起きして身体を動かすことで、1日のスタートを活力に満ちたものにし、全体的な生活の質を向上させることができます。

ぜひ今日から始めて、痩せやすい身体を目指しましょう。