プロテインでダイエットできる？プロテインに置き換えるタイミングやダイエットに失敗しづらい方法などを紹介！

ダイエットを行っても、食事制限や運動が辛くて挫折してしまったという方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、手軽に行えるダイエットがあるのをご存知でしょうか。

その方法を「プロテインダイエット」といい、高タンパクのプロテインを摂ることで、無理な食事制限や過度な運動が必要なく、また満腹感を保ちながら瘦せやすくなります。

今回は、プロテインダイエットについて説明し、置き換えるタイミングやプロテインの種類、ダイエットに失敗しづらい方法も紹介します。

この記事を参考に、ダイエットに挑戦しましょう。

プロテインダイエットとは？

※画像はイメージです

プロテインダイエットとは、高タンパクのプロテインを摂取することで、体重減少を目指す方法です。

タンパク質は、私たちの身体にとって不可欠な栄養素であり、筋肉や骨、皮膚などの身体機能を正常に保ちやすくしてくれます。

普段の食事をプロテインに置き換える

置き換えダイエットとは、1日の食事のうち一部を、他の食品や飲料に置き換えることを指します。

プロテインダイエットの場合、例えば、朝食や夕食をプロテインシェイクやプロテインバーにします。

プロテインシェイクやプロテインバーは、一般的な食事と比べて低カロリーで高タンパクです。

そのため、カロリー摂取量を抑えつつ、必要な栄養素を摂取することが可能です。

高タンパクの食品を摂取すると筋肉が減少しづらい

タンパク質は、筋肉の成長に欠かせません。

また、トレーニングによりダメージを受けた筋肉を修復してくれる効果を期待できます。

ダイエット中は摂取カロリーを制限するため、エネルギーとして体内の脂肪だけでなく筋肉も分解しようとします。

しかし、十分なタンパク質を摂取することで、筋肉の分解を抑制し、代わりに脂肪をエネルギーとして使用するでしょう。

これにより、体重を減らす一方で筋肉量を維持でき、リバウンドしづらい身体になります。

プロテインに置き換えるタイミングは？

食事をプロテインに置き換えるタイミングは、いつが良いのでしょうか。

以下の3つです。

それでは、1つずつ詳しくみていきましょう。

朝食時or夕食時

朝食をプロテインに置き換えることで、タンパク質を効率的に摂取でき、忙しい朝でも簡単に作れるため便利でしょう。

また、プロテインは満腹感を得られやすいため、朝食に置き換えると1日の食欲を抑えてくれます。

一方で、夕食は高カロリーな食事を摂ってしまいがちですが、脂肪として蓄積されやすくなります。

そこで、プロテインに置き換えると、栄養価が高く低カロリーのため、摂取カロリーを大幅にカットできるでしょう。

間食時

間食時に食べるお菓子は、高カロリーなものが多いです。

このタイミングでプロテインを摂ることで、お菓子を食べるよりもカロリー摂取を抑えられます。

さらに、プロテインは腹持ちが良いため、次の食事までの間、空腹感を感じにくくなるでしょう。

ジュースを飲む時

ジュースは、糖分が多い飲み物です。

一方、プロテインは筋肉の成長と修復を促す効果を期待でき、100kcal程度のものが多いです。

フルーツなどの味の付いたフレーバーのものも多く売られているため、飽きずに続けられるでしょう。

おすすめのプロテインの種類は？

実は、プロテインには種類があるのをご存知でしょうか。

そこで、プロテインダイエットにおすすめの種類を紹介します。

以下の2つです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは牛乳から作られるプロテインで、ゆっくりと消化・吸収されるのが特徴です。

消化に時間がかかるため、長時間にわたって満腹感を得られやすくなります。

また、カゼインプロテインは動物性タンパク質のため、必須アミノ酸の含有量が豊富です。

ただし、乳製品のアレルギーがある方は注意しましょう。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から作られたプロテインで、植物性タンパク質を含んでいます。

また、カゼインプロテインと同様に吸収速度が遅いため、満腹感を得られやすく、筋肉の成長や修復も助けてくれる効果を期待できるでしょう。

番外編：運動後はホエイプロテイン

運動した後に摂取する場合は、ホエイプロテインが良いでしょう。

ホエイプロテインは牛乳から作られ、吸収が速いのが特徴です。

また、必須アミノ酸やBCAAを含んでいるため、運動後の筋肉を修復してくれる効果を期待できます。

プロテインダイエットで失敗しづらい方法は？

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せっかくダイエットをするのであれば、失敗したくないですよね。

食事をプロテインに置き換えるのみだけでなく、その他にも失敗しづらい方法があります。

以下の3つです。

体重を毎日測る

体重を毎日測ることで、ご自身の体重がどのように変化しているかを確認できます。

これにより、ダイエットの進行状況を把握でき、必要に応じて食事や運動を調整できるでしょう。

また、体重の変化を見ることで、モチベーションを維持しながら、ダイエットを継続できます。

運動を取り入れる

プロテインダイエットで成功するためには、運動を取り入れましょう。

食事をプロテインに置き換えて摂取カロリーを減らしながら、運動を行って消費カロリーを増やすことで、よりダイエット効果を期待できます。

最初から激しい運動を行うと、挫折する原因になるため、軽い運動から始めていきましょう。

無理しないこと

無理をするのは禁物です。

過度に食事を制限したり、運動をしすぎたりしないようにしましょう。

最初は1日1食をプロテインに置き換えて、身体が慣れてきたら、置き換える頻度や運動量を増やしましょう。

目安は1ヶ月で1㎏痩せること

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1ヶ月で1㎏を目安に、ダイエットするのがおすすめです。

以下の2つを詳しくみていきましょう。

1日に約240kcal消費で達成できる

脂肪1㎏は、7,200kcalです。

1ヶ月を30日として計算すると、1日に240kcal消費すれば、1㎏痩せられるのを期待できます。

この範囲内であれば、身体への負担を抑えながら体重を減らせるでしょう。

約240kcalとは、運動だとウォーキングで約50分、ジョギングで約30分行うと消費できます。

また、食事だと食パン（6枚切り）約2枚分を減らせば良いでしょう。

無理のない範囲で、調整しながら行いましょう。

急激に痩せるとリバウンドしやすくなる

急激な減量は、摂取カロリーを大幅に減らせば達成できます。

しかし、摂取カロリーを大幅に減らすと、身体はエネルギー消費を抑えることで、基礎代謝が落ちてしまうでしょう。

これにより、食事を元に戻した際に、消費されるカロリーが以前よりも低くなるため、リバウンドしやすくなります。

プロテインダイエットを実践して減量を目指す！

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今回は、プロテインダイエットについての説明や置き換えるタイミング、プロテインの種類、ダイエットに失敗しづらい方法を紹介しました。

プロテインダイエットは、食事をプロテインに置き換えるだけで簡単に行えます。

しかし、単にプロテインを摂るだけではなく、バランスの良い食事と適度な運動が大切です。

また、過度な食事制限や無理な運動は避けましょう。

プロテインを上手に活用し、ご自身のペースで進めながら、減量を目指しましょう。