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「ダイエットがしたくて筋トレを始めたのに、なぜか体重が増えた…」という経験がある人は多いのではないでしょうか。
たしかに筋トレをすると体重が増える場合がありますが、「体重が増える＝太る」ということではありません。
今回は筋トレをすると体重が増える理由と、体重が増えたときの対処法について紹介します。
しなやかな筋肉をつけながら美しく痩せたい方におすすめの方法をまとめたので、ぜひチェックしてみてください。
真田 哲陽
目次
筋トレで体重が増えるのはなぜ？
ダイエット目的で筋トレをしているのに、なぜ体重が増えてしまうのでしょうか。
ここでは、筋トレで体重が増えてしまう3つの原因について解説します。
- 脂肪より筋肉の方が重い
- 骨密度が増加
- 食事の量が増えている
脂肪より筋肉の方が重い
筋トレをしたら見た目は引き締まってきたのに体重が増えたという経験はないでしょうか。
それは、筋トレによって筋肉量が増えたことに原因があります。実は、同じ体積で比較すると筋肉は脂肪よりも20%も重いのです。
しかし筋肉が増えてもマイナスに捉える必要はなく、むしろ筋肉量が増えると代謝が上がって脂肪が燃えやすい身体になります。
むしろこれはダイエットがうまくいっている証拠でもあるので、見た目が引き締まってきたと感じた場合は体重の増加を前向きに捉えましょう。
特に背中や胸、下半身などの大きな筋肉を鍛えれば、より代謝が上がって痩せやすい身体になります。
骨密度が増加
筋トレで骨に刺激が加わり密度が上がることで、体重が増えることがあります。
一見、体重の数字は増えてしまいますが、脂肪が増えるわけではないので心配はありません。
また女性は骨密度が低い方が多いので、骨粗しょう症や筋トレ中のケガにつながるリスクが大きいです。
骨密度を上げる目的で筋トレをすれば骨に関する病気や怪我の予防にもなるので、積極的にトレーニングを取り入れましょう。
食事の量が増えている
トレーニングをすると自然と食事の量が増え、それによって体重が増えるケースもあります。
筋トレ効果を高めるために運動前後で炭水化物とタンパク質の摂取は重要ですが、炭水化物と脂質を過剰に摂ると脂肪が増えるリスクも高まります。
特にダイエット中に気をつけたいのがチートデイ。
これはダイエットで食事制限をすると代謝が落ちるので、この代謝を戻すために一日中好きなものを食べられるいうものです。
このチートデイで意識的にカロリーを積極的に摂る場合もありますが、基本的には1日の基礎代謝量を超えるカロリーは摂らないように注意してください。
こちらから基礎代謝量を計算できるので、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをしっかり把握しましょう。
参考 ダイエットを成功に導くチートデイとは？チートデイのメリットややり方、注意点まで解説！アースランクラブ筋トレで体重が増える目安
筋肉によって体重が増える場合、1ヶ月に約500g〜1kg増加していくのが一般的です。
筋トレをすると脂肪よりも重い筋肉がつくため体重は増えますが、筋肉量が増えると基礎代謝も上がるので、脂肪が燃焼されて体重が減り始める時期が来ます。
体重が増えなくなる時期には個人差があるものの、トレーニング開始から約6ヶ月の場合が一般的です。
筋トレによる体重増加はトレーニング開始から約半年までに終わる場合がほとんどのため、この期間中に体重が増えても気にする必要はありません。
月に500g～1kg以上のペースで体重が増えてしまっている場合は脂肪の可能性があるので、食事内容を見直してみましょう。
真田 哲陽
筋トレでダイエットを成功させるポイント
筋トレをしながらダイエットを成功させるためには、いくつか注意すべきポイントがあります。
ここからは筋トレでダイエットを成功させるための4つのポイントを解説します。
- 見た目や体脂肪率の変化を重視する
- 筋トレ後に有酸素運動を取り入れる
- 朝食をプロテインやオートミールに変えてみる
- パーソナルジムに通ってみる
見た目や体脂肪率の変化を重視する
筋トレを続けながらダイエットを成功させるには、体重の数字よりも見た目や体脂肪率の変化を重視しましょう。
筋トレで体重が増えたとしても、見た目や体脂肪に良い変化があった場合は順調にダイエットが進んでいます。
ただ単に体重を減らすと筋肉も一緒に落ちてしまうので、痩せたとしてもメリハリがなく不健康な身体になってしまいます。
大事なのは体重そのものではなく、体重の内訳を見ることです。筋肉ではなく不要な脂肪だけを落とすことが、健康的なダイエットにつながります。
真田 哲陽
筋トレ後に有酸素運動を取り入れる
筋トレ後に有酸素運動を取り入れることで、効率よく脂肪燃焼を促進させられます。
有酸素運動は体内の糖質や脂質をエネルギーとして使う上に筋トレ後は特に体脂肪燃焼に効果的です。
なお、有酸素運動をする際は、消化不良を防ぐために食後3時間以上経ってから行ってください。
1回あたり20～30分の有酸素運動を週3日以上行うのがおすすめです。
ランニングが苦手な方はウォーキングや日々の自転車通勤でも十分効果があるので、自分のレベルやライフスタイルにあった有酸素運動を取り入れましょう。
真田 哲陽
朝食をプロテインやオートミールに変えてみる
食事の量が増えすぎて太ってしまった場合は、朝食の置き換えをしてみましょう。
置き換えダイエットは手軽に摂取カロリーを抑えられる上、断食と違い満腹感も得られるので健康的に痩せたい人にもぴったりです。
特に朝はビタミンやミネラルがバランスよく含まれているオートミールや、食欲がない朝でも手軽に高たんぱくを補給できるプロテインがおすすめ。
ちなみに、カロリーを減らしたいからといって朝食を抜くのはNGです。朝食を抜くと空腹の時間が長くなり、身体が飢餓状態になってしまいます。
その状態でいきなり昼食を食べると、身体がエネルギーを欲して脂肪を溜めこもうと栄養を吸収しやすくなります。
その結果脂肪も吸収しやすく太りやすい身体になってしまうので注意しましょう。
参考 二度とダイエットしないと決めた人に朗報です！プロテインダイエットのすすめアースランクラブ 参考 オートミールで簡単ダイエット！ダイエットに効果的な理由やレシピ紹介！アースランクラブパーソナルジムに通ってみる
効率的にダイエットを進めたい場合は、パーソナルジムに通ってみるのも良いでしょう。
パーソナルジムでは自分の目的に適したトレーニングプログラムをアドバイスしてもらえるので、ダイエット初心者の方でも短期間で健康的に痩せられます。
タンパク質、脂質、炭水化物のバランスがとれた食事メニューも提案してもらえるので、日々の食事を考えるのが面倒な人にもおすすめです。
一般的なフィットネスクラブなどでは独学でトレーニング方法を学び実践しなくてはいけません。パーソナルトレーニングなら、独学の手間もなくプロの指導のもと正しく効果的なトレーニングが実践できます。
パーソナルジムの選び方まとめ｜おすすめのジムの紹介！
正しい知識で効率良くダイエットしよう
「筋トレをすると体重が増えてしまう」と悩む方も多いかもしれませんが、筋トレによる体重増加は主に筋肉量や骨密度の増加が原因です。
トレーニング期間中に体重が増えた場合、見た目や体脂肪率を見ながら脂肪が増えていないかチェックしながらダイエットを進めましょう。
一人でトレーニングや食事管理をするのが難しい方は、パーソナルジムで指導してもらうのがおすすめです。
プロのトレーナーが正しいフォームでのトレーニングや正しい食事管理方法などをアドバイスしてくれるので、効率よくダイエットを進められます。
筋トレはダイエット以外にも多くのメリットがあるので、健康的に痩せたい方はぜひ筋トレを実践してみてください。
真田 哲陽
