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炭水化物は、人間の身体にとって重要なエネルギー源です。
特にダイエット中は、満腹感を得られやすい炭水化物を摂取すると良いでしょう。
今回は、ダイエット中に食べる炭水化物を選ぶポイントと、おすすめの炭水化物を6つ紹介します。
この記事を参考に、ご自身の食生活に適切な炭水化物を取り入れましょう。
目次
炭水化物を選ぶポイント
ダイエット中に食べる炭水化物を選ぶには、どのようなポイントがあるのでしょうか。
以下の4つが考えられます。
- 糖質・脂質が少ないこと
- 栄養が豊富であること
- 腹持ちの良さ
- 低GI食品であること
糖質・脂質が少ないこと
ダイエット中は、糖質と脂質が少ない炭水化物を選びましょう。
糖質と脂質はエネルギー源として重要な栄養素ですが、過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されやすく、体重増加につながります。
糖質が少ない炭水化物には、玄米が挙げられます。
玄米は糖質が少なく、食物繊維が豊富なため、満腹感を得られやすいでしょう。
また、脂質が少ない炭水化物には、オートミールがあります。
オートミールは脂質が低く、食物繊維が多いため、ダイエットに良いでしょう。
栄養が豊富であること
ダイエット中は、糖質や脂質を制限しなければなりません。
しかし、それ以外の栄養素は摂取する必要があります。
ビタミンやミネラルなどが豊富な食品を選んで、積極的に摂取しましょう。
腹持ちの良さ
ダイエット中は、腹持ちの良い炭水化物を選びましょう。
腹持ちが良い食品を選ぶことで、食事間隔が長くなっても空腹感を感じにくくなります。
その結果、間食や過食を抑制することができるでしょう。
炭水化物の中でも特に腹持ちが良いとされるのが、食物繊維を豊富に含むものです。
食物繊維は消化されにくいため、胃の中で長く留まり、満腹感を得られやすいでしょう。
低GI食品であること
ダイエット中に炭水化物を選ぶ際は、低GI食品を選びましょう。
GIとは「グリセミック・インデックス」の略です。
低GI食品は、長時間にわたって満腹感を得られやすいため、ダイエット中に摂取するのがおすすめです。
例えば、そばやオートミール、さつまいもなどが低GI食品に分類されるでしょう。
以下は、主な炭水化物のGI値です。
| 炭水化物 | GI値 |
| 精白米 | 88 |
| 食パン | 95 |
| オートミール | 55 |
| そば | 54 |
| うどん | 85 |
| 玄米 | 55 |
| じゃがいも | 90 |
| さつまいも | 55 |
ダイエット中に摂りたい炭水化物
ダイエット中は、どの炭水化物を選んで摂取したら良いのでしょうか。
以下の6つがおすすめです。
- オートミール
- 全粒粉
- 玄米
- そば
- じゃがいも
- さつまいも
また、以下は100ｇあたりの白米、食パン、うどんと比較した際のカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物を示した表です。
| 食品(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
| 白米 | 168 | 2.5 | 0.3 | 37.1 |
| 食パン | 260 | 9.0 | 4.2 | 46.6 |
| うどん | 105 | 2.6 | 0.4 | 21.6 |
| オートミール | 380 | 13.7 | 5.7 | 69.1 |
| 全粒粉 | 328 | 12.8 | 2.9 | 68.2 |
| 玄米 | 165 | 2.8 | 1.0 | 35.6 |
| そば | 132 | 4.8 | 1.0 | 26.0 |
| じゃがいも | 84 | 1.5 | 0.1 | 19.7 |
| さつまいも | 134 | 1.2 | 0.2 | 31.9 |
オートミール
オートミールとは、オーツ麦を脱穀して加工した食品で腹持ちが良く、ダイエット向きでしょう。
オートミールにはビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富です。
オートミールは、お粥のように煮て食べるほか、ヨーグルトをかけたり、フルーツを加えたりなどアレンジが豊富で飽きずに摂取できます。
全粒粉
全粒粉とは、外皮、胚芽などの全ての部分を製粉したものです。
精製された白い小麦粉と比較して、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
ダイエット中にパンやパスタが食べたくなったら、全粒粉のものを選びましょう。
玄米
玄米とは、胚芽と糠を残したままの米のことです。
白米と比較すると、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
また、GI値も低く、ダイエットにおすすめの炭水化物でしょう。
そば
そばには、タンパク質と食物繊維が豊富です。
また、リジンという必須アミノ酸を豊富に含んでおり、これは体内で生成することができないため食事から摂取する必要がある栄養素です。
さらに、ビタミンB1、ビタミンB2や、鉄分、カリウムなども豊富に含んでいます。
ただし、小麦粉を含んでいるとGI値が高くなるため、そば粉だけで作られた十割そばを選びましょう。
じゃがいも
じゃがいもは、ダイエット中に食べるイメージがあまりありません。
しかし、じゃがいもは、カロリーや炭水化物の量が少ない食品です。
また、ビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB6、カリウムなどの栄養素を含んでいます。
ポテトチップスやフライドポテトのような油で揚げる調理法は避けて、塩やバターなどもかけないようにしましょう。
余分なカロリーを摂取しないように、ゆでる、蒸かすなどの調理法で食べましょう。
さつまいも
さつまいもはビタミンC、ビタミンE、アントシアニン、食物繊維が豊富です。
そのまま蒸したり、焼いたりして簡単に食べることができます。
ただし、じゃがいもと比べて炭水化物が多いため、食べ過ぎに注意しましょう。
ダイエット向きの炭水化物を摂取して痩せる身体を目指そう！
※画像はイメージです
今回は、ダイエット中に食べる炭水化物を選ぶポイントやおすすめの炭水化物を紹介しました。
ダイエット中は、白米や食パンなどの摂取すると太りやすい炭水化物を避けましょう。
オートミールや全粒粉、玄米、そば、じゃがいも、さつまいもなど、それぞれの食品が持つ栄養価やGI値を理解した上で炭水化物を選ぶことが大切です。
ぜひ、ダイエット向きの炭水化物に置き換えて、痩せる身体を目指しましょう。
