脂質制限ダイエットって何？さらに糖質制限との違いなどを解説！

脂質制限ダイエットとは、食事から摂取する脂質の量を減らすことによって、カロリー摂取を抑え、体重減少を目指すダイエット方法です。

脂質は、身体の様々な機能に役立つ効果を期待できます。

今回は、脂質についての説明や糖質制限ダイエットとの違い、脂質制限ダイエットの方法などについて解説します。

この記事を参考に、脂質の摂取を減らしましょう。

脂質について

脂質とは炭水化物やタンパク質に次ぐ、三大栄養素のひとつです。

脂質は、食事から摂取する最も高いエネルギー源で、1ｇあたり約9kcalあります。

これは炭水化物やタンパク質（それぞれ1ｇあたり約4kcal）の2倍以上です。

そのため、過剰に摂取すると脂肪となって、身体に蓄積するでしょう。

適量を守って摂取することを心がけましょう。

身体に良い脂質・身体に悪い脂質

脂質とひとことで言っても、身体に良い脂質と身体に悪い脂質に分かれます。

身体に良い脂質とは、不飽和脂肪酸のことです。

不飽和脂肪酸はさらに、一価不飽和脂肪酸（MUFA）と多価不飽和脂肪酸（PUFA）の2種類があります。

一方、身体に悪い脂質とは飽和脂肪酸です。

それでは、身体に良い脂質、身体に悪い脂質をより詳しくみていきましょう。

オメガ9系脂肪酸

オメガ9系脂肪酸は身体に良い脂質で、その中でも最もよく知られているのはオレイン酸です。

特に、オリーブオイルやアボカドなどに含まれています。

オメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸は身体に良い脂質で、α-リノレン酸とエイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の3つです。

主に、亜麻仁油や青魚に多く含まれています。

中鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸は、身体に良い脂質でココナッツオイルなどに含まれています。

中鎖脂肪酸は、直接肝臓に送られて急速にエネルギーに変換されるため、体内で脂肪として蓄積されにくいでしょう。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は身体に悪い脂質で、油を加工する過程で主に生成されるため、マーガリンやショートニングなどに含まれています。

また、反芻動物の胃の中の微生物の働きによって作られるため、その肉や乳製品に微量ですが含まれているでしょう。

脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットの違いは？

ダイエットには、脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットがあります。

この2つのダイエット方法は、何が違うのでしょうか。

詳しくみていきましょう。

脂質制限ダイエット

脂質制限ダイエットとは、その名の通り、食事から脂質の摂取量を制限することでカロリー摂取量を抑え、体重を減らす方法です。

脂質は高カロリーのため、摂取すると太りやすくなります。

脂質の摂取を減らし、消費カロリーより摂取カロリーを抑えることで、ダイエット効果を期待できます。

目安として、カロリー配分を炭水化物6割、タンパク質3割、脂肪1割にすると良いでしょう。

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットとは、食事から糖質の摂取量を制限することで体重を減らす方法です。

糖質は私たちの主要なエネルギー源であり、炭水化物（パン、米、パスタなど）に含まれています。

必要以上に糖質を摂取すると、余った糖分は体脂肪として蓄えられます。

目安として、1日に最低でも130g程度の糖質を摂取しましょう。

脂質制限するメリットは？

脂質制限ダイエットをするメリットは、何があるのでしょうか。

以下の2つが考えられます。

糖質制限よりやりやすいこと

糖質制限ダイエットでは、炭水化物が多く含まれるパン、米、パスタなどを控える必要があります。

パンや米は、日常的に主食で摂取する食品のため、我慢するのが辛いと感じる方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、脂質制限ダイエットは、油の多い揚げ物などを控えれば良いため、あまり負担に感じないでしょう。

炭水化物を摂取できること

脂質制限ダイエットは、炭水化物を極端に制限することなく摂取できます。

炭水化物を摂取できるため、ダイエット中でも満腹感を得やすく、食事を楽しむことができるでしょう。

しかし、必要以上に炭水化物を摂取すると、脂肪として蓄積され、体重が増加してしまうでしょう。

そのため、脂質制限ダイエットを行う場合でも、適量の炭水化物の摂取を意識しましょう。

脂質制限するデメリットは？

一方で、脂質制限ダイエットをするデメリットは何があるのでしょうか。

以下の3つが考えられます。

外食をするのが難しいこと

脂質制限ダイエット中は、外食をするのが難しいでしょう。

それは、レストランやファーストフード店などの食ベ物には、脂質を含んでいるものが多いからです。

例えば、揚げ物や肉料理などのメニューは脂質が豊富です。

さらに、食事の具体的な栄養成分を正確に知ることは難しく、どれだけの脂質を摂取したか把握するのが困難でしょう。

また、サラダなどのヘルシーなメニューでも、ドレッシングなどの調味料に脂質が多く含まれていることがあります。

したがって、脂質制限中にどうしても外食する際は、料理にかける調味料を控えめにする、ゆでた物や煮物などのメニューを選ぶようにしましょう。

ホルモンバランスが乱れやすいこと

脂質が不足すると、ホルモンバランスが乱れやすくなる可能性があります。

特に、テストステロンが低下し、筋肉量の減少やエネルギー不足に陥りやすくなるでしょう。

糖質制限よりダイエット成果の実感が遅いこと

脂質制限ダイエットは、糖質制限よりもダイエット成果の実感が遅く感じるでしょう。

理由として、糖質制限中は糖質の摂取を大幅に減らすことで、身体が脂肪をエネルギーとして使用します。

その結果、体内の脂肪を燃焼しやすくし、短期間でダイエット効果を期待できるでしょう。

一方、脂質制限中は摂取した糖質からエネルギーとして使用するため、脂肪が使われにくくなります。

そのため、ダイエット成果を実感できるまで、時間がかかるでしょう。

脂質制限ダイエットの方法

※画像はイメージです

脂質制限ダイエットは、どのように進めて行けば良いのでしょうか。

以下の3つを詳しくみていきましょう。

消費カロリーを計算

まず、体重、身長、年齢を計算式に当てはめて基礎代謝を出します。

次に、計算した基礎代謝に活動強度をかけて消費カロリーを計算しましょう。

活動強度は以下の通りです。

一例として、女性で身長165㎝、体重47㎏、年齢27歳で活動強度が1.5の場合は、2295kcalです。

消費カロリーから摂取カロリーを設定

体重を減らすためには、消費カロリーより摂取カロリーが下回るように設定しましょう。

一般的な計算式は以下の通りです。

1日に500kcal程度、摂取量を減らすと1週間で約0.5kgの体重を減らせます。

体脂肪1㎏は約7200kcalのため、1か月に2㎏の体重を落とせるでしょう。

摂取カロリーからPFCバランスを設定

先述した例の場合は、女性の消費カロリー2295kcalから摂取カロリーの500kcalを引くと、1795kcalです。

脂質制限ダイエットの場合は、炭水化物6割、タンパク質3割、脂肪1割にするため、PFCバランスは以下の通りです。

タンパク質、炭水化物は1gで4kcal、脂質は1gで9kcalのため、当てはめて計算すると以下のようになります。

脂質制限中は、このように計算しながら、摂取する食事メニューを考えましょう。

脂質制限ダイエットで気を付けるべき点

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脂質制限ダイエット中は、脂質をカロリーの約1割に抑えなければなりません。

その他にも、気を付けなければならない点があります。

以下の2つのポイントを詳しくみていきましょう。

調味料の脂質

調味料には、意外と高い脂質が含まれているものが多く、その分摂取カロリーが増えてしまいます。

例えば、マヨネーズやドレッシングなどは、高脂質でありカロリーも高いです。

調味料を使用する場合は、少量にするか、ノンオイルのものを選ぶと良いでしょう。

調理方法の工夫

揚げ物やバターを使ったソテーなど、油を多く使う調理方法は脂質が多くなりがちです。

蒸す、煮る、ゆでるなど、油を使わなくて済む調理方法を選ぶと良いでしょう。

また、どうしても油を使用する場合は、オリーブオイルのような不飽和脂肪酸を多く含む油を選びましょう。

脂質制限ダイエットを続けるには？

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世の中には脂質の多い食べ物が多いため、脂質制限ダイエットに挑戦しても、なかなか続かない方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで、脂質制限ダイエットを続けていくためのコツを紹介します。

以下の5つです。

チートデイの設定

チートデイとは、ダイエットの食事制限を緩和し、1日だけ何でも好きな物を食べる日のことです。

チートデイを設定することで、ダイエットを継続するモチベーションを維持できます。

ただし、暴飲暴食はしないように注意しましょう。

食事のバリエーションを増やす

脂質制限ダイエットでは、脂質を控えなければなりません。

しかし、タンパク質や炭水化物は摂取できるため、食事のバリエーションを増やせます。

野菜、果物、豆類、魚などの様々な食品から選んでメニューを作りましょう。

バリエーションを増やすことで、飽きずにダイエットを続けることができ、また、栄養バランスも保てるでしょう。

レシピ本や料理アプリを活用

レシピ本を活用することで、普段あまり作らないような料理の様々なアイデアや工夫が載っています。

また、最近は食品別にレシピを検索できる料理アプリもあるため、非常に便利です。

レシピ本や料理アプリから、ご自身で簡単に作れて美味しいと感じるレシピを見つけましょう。

味付け

脂質を制限してしまうと、料理を美味しく感じなくなってしまいます。

そのため、脂質の代わりに味付けの工夫が必要です。

例えば、唐辛子や生姜をかける、酢やレモン汁は食事に酸味を加えて、爽やかな味わいを楽しむことができます。

ダイエットの目的を持つ

脂質制限ダイエットを続けるには、明確な目的を持ちましょう。

この目的とは、体重を減らすことだけでなく、スタイル良くなりたいなど具体的なものが良いでしょう。

目的がはっきりしていれば、辛いと感じても乗り越えられます。

ただし、無理のない範囲でダイエットを行いましょう。

脂質制限ダイエットで理想の身体を目指す！

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今回は、脂質についての説明や脂質の種類、糖質制限ダイエットとの違い、脂質制限ダイエットの方法などを解説しました。

脂質制限ダイエットを行う際は、レシピ本や料理アプリを参考に味付けを工夫しながら、時々チートデイを設定して食事を楽しみましょう。

また、明確な目的を持つことで、モチベーションを保つことができます。

脂質制限ダイエットを続けて、理想の身体を目指しましょう。