テストステロンは筋トレにどんな効果を期待できる？さらにテストステロンを増加させる成分などを解説！

監修者

東 亮太

パーソナルジム「orBody」代表

飯田橋にて「パーソナルジム orBody」を経営しています。

自身も代表トレーナーとして活動しており、機能解剖学や機能改善系、ファンクショナルトレーニングを主な専門としています。

orBodyでは飯田橋エリアでは最安値の月額33,000円（税込）で通い放題プランを実施しています。

リーズナブルかつ質の高いトレーニングを提供していますので、手軽にダイエットやボディメイクを始めてみたい方は是非体験にお越しください！

資格

NSCA-CPT
中高保健体育教員免許
スポーツリーダー
日本赤十字ベーシックライフサポーター
サウナスパ健康アドバイザー

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テストステロンは、男らしさの象徴とされる重要なホルモンです。

この記事では、テストステロンが筋トレで効果を期待できる理由やテストステロンを増加させる成分などについて詳しく解説していきます。

まずは、テストステロンがどのように作用しているのか理解することから始めましょう。

テストステロンって何？

テストステロンとは主に男性の体内で生成されるステロイドホルモンの一種で、アンドロゲンとも呼ばれています。

性別による違いをはじめとして成長や発育、筋肉量、体毛など、多くの特徴に影響を与えるでしょう。

また、男性らしいエネルギーを支える働きを持っています。

テストステロンはどんな効果を期待できる？

テストステロンはどのような効果を期待できるのでしょうか。

詳しくみていきましょう。

筋肉量の増加や骨格の成長に効果を期待できる

テストステロンは、筋肉量の増加や骨格の成長をサポートしてくれる効果を期待できます。

これは、筋肉組織のタンパク質合成を活性化するためです。

さらに、筋肉疲労の回復や運動能力向上効果を期待できるでしょう。

集中力・やる気の向上に効果を期待できる

テストステロンは集中力や、やる気の向上にも効果を期待できます。

しかし、テストステロンが極端に多いと攻撃性が増すため、適切なバランスが重要です。

生殖機能にも効果を期待できる

テストステロンは、男性の生殖機能にも影響するでしょう。

このホルモンは、男性の性成熟や生殖器の発達、性欲、精子の生成などをサポートする効果を期待できます。

テストステロンを高めるためには？

テストステロンを高めるためには何が良いのでしょうか。

以下の3つが考えられます。

筋トレ

適度な強度の筋トレを行うことで、筋肉組織の成長を促す効果を期待でき、テストステロンの生成に良いでしょう。

しかし、過度なトレーニングは反対にテストステロンの低下を引き起こす恐れがあります。

適度な強度とバランスのとれた筋トレを行いましょう。

食事

テストステロンの分泌を高めるためには、バランスの取れた食事が必要です。

食事によって摂取する栄養素が、テストステロンの生成や分泌に大きな影響を与える効果を期待できます。

例えば、タンパク質を適量摂取することで、筋肉量を維持しながらテストステロンの分泌をサポートしてくれる効果を期待できるでしょう。

肉類、魚類、乳製品、豆類などの良質なタンパク質源を摂りましょう。

また、ビタミンDもテストステロンの生成に効果を期待できる栄養素です。

太陽の光を浴びることで生成されるほか、サケやマグロなどの魚類、卵黄などからも摂取できます。

睡眠

良質な睡眠をとることにより、ホルモンバランスが整います。

一般的に、成人は7〜9時間の睡眠がおすすめです。

これよりも睡眠時間が短いと、テストステロンの分泌が低下する恐れがあります。

また、規則正しい生活を送り、カフェインやアルコールの摂取を控えるなど良質な睡眠につなげましょう。

テストステロンが減少する恐れがある要因

テストステロンが減少する恐れがある要因とは何があるのでしょうか。

以下の3つが考えられます。

食事

食事は、テストステロンの分泌に大きな影響を与える要因のひとつです。

特に、亜鉛やビタミンDの摂取不足は、テストステロンに影響を与える恐れがあるでしょう。

また、極端なカロリー制限や長期的な断食は、エネルギー不足を引き起こす恐れがあるため、テストステロンの低下につながる可能性があります。

適切にカロリー摂取し、エネルギーバランスを保ちましょう。

ストレス

ストレスを感じると、副腎皮質ホルモンであるコルチゾールが分泌されます。

長期的なストレスによるコルチゾールの過剰分泌は、テストステロンの生成を抑制する恐れがあります。

加齢

加齢により、性腺刺激ホルモン（LH）の量が低下し、結果としてテストステロンが減少する可能性があるでしょう。

通常は30歳を過ぎたころから、テストステロンの生成が低下し始め、年齢が上がるにつれて減少速度が増します。

テストステロンを増加させる効果を期待できる成分は？

テストステロンを増加させる効果を期待できる成分とは、どのようなものがあるのでしょうか。

以下の4つを解説していきます。

亜鉛

亜鉛は、テストステロン生成に関わる酵素の働きを促進し、性腺刺激ホルモン（LH）の分泌を増加させる効果を期待できます。

亜鉛は食事から摂取することができ、豊富に含む食品は牡蠣や赤身肉、鶏肉、豚肉、魚、豆類、ナッツなどです。

バランスの良い食事をしながら、適量の亜鉛を摂取しましょう。

アルギニン

アルギニンは、体内で生成される準必須アミノ酸です。

準必須アミノ酸とは、通常は体内で生成されるものの、特定の状況下や成長期などでは食事から摂取する必要があるアミノ酸を指します。

豊富に含む食品として、肉類や魚介類、乳製品、卵、大豆製品、ナッツなどがあります。

また、アルギニンはサプリとしても入手できますが、過剰摂取には注意が必要です。

シトルリン

シトルリンは、テストステロンを増やす効果を期待できる成分のひとつです。

シトルリンはアミノ酸であり、主にウリ科の果物であるスイカに豊富に含まれています。

体内でアルギニンに変換され、一酸化窒素（NO）の生成に関与しています。

マカ

マカは、南米ペルー原産の植物です。

特に、根が栄養豊富で、滋養強壮や性機能向上効果を期待できるでしょう。

他にもビタミンやミネラル、アミノ酸などが豊富に含まれています。

上手にサプリなどを活用して摂取しましょう。

テストステロンを活用しながら筋トレ！

今回は、テストステロンが筋トレで効果を期待できる理由やテストステロンを増加させる成分などについて解説しました。

テストステロンは、筋肉の成長やパフォーマンス向上効果を期待できます。

バランスの取れた食事や十分な睡眠を心がけ、そして亜鉛やアルギニン、シトルリン、マカなどの成分を摂取しましょう。

テストステロンを活用し、筋トレを続けることで理想の身体を目指しましょう。