- ※本ページはプロモーションが含まれており、当サイトは広告収入により運営されています。各種関連法令への準拠も心がけております。
- 松岡 伶依
- パーソナルジムpep!代表
2016年からパーソナルトレーナーとして活動し、トレーナー養成スクール講師、高校バレー部フィジカルコーチとしても活動。
2022年、キツすぎず続けやすいジムをコンセプトに代々木上原にパーソナルジムpep!を開店。
「筋トレで消費カロリーを高めるコツってある？」
「筋トレでダイエット効果を期待できる？」
ダイエット目的で筋トレを行うも、なかなか結果が出ないと思われている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そのため、各トレーニングの消費カロリーについて知ることも重要なポイントです。
この記事では、消費カロリーが多い筋トレを5つご紹介します。
さらに、消費カロリーを効率的に高めるコツなどもお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。
目次
カロリーとは？
カロリーとはエネルギーの単位であり、1カロリーは、1グラムの水を1度上昇させるのに必要なエネルギーとされています。
食物から摂取されるエネルギーや、人が活動するために消費するエネルギーを表すため用いられます。
カロリー摂取量は、年齢や性別、体重、活動レベルなどによって変わるため個人差があります。
消費カロリーは基礎代謝や運動、または食物の消化によるエネルギー消費などで発生します。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なエネルギーは脂肪として蓄積され、体重が増加する原因につながります。
逆に、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、体重が減少します。
適切なカロリーバランスを維持することが大切です。
松岡 伶依さん
様々なダイエット法がありますが、体重のコントロールをするためにカロリー収支は無視することができない存在です。
1kgの脂肪を落とすには？
1kgの脂肪を落とすためには、約7,200kcal減らさないといけません。
つまり、1か月を30日で計算すると1日240kcal減らすと達成できる数字です。
短期間で大幅な減量をしてしまうと身体に負担がかかるので、間食や食べ過ぎを防ぐなどできるところから実践しましょう。
食事や運動、睡眠をバランスよく組み合わせ、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やしましょう！
松岡 伶依さん
1日240kcalと聞くと頑張れる気がしてきませんか？
運動や食事を少しづつ意識し継続することで脂肪を落とすことができます。
消費カロリーが高い5つの筋トレ
筋トレは、筋力や筋持久力を向上させやすくするだけでなく、カロリー消費の効果を期待できるでしょう。
以下では、消費カロリーが高い5つの筋トレを紹介します。
このトレーニングを取り入れることで効率的なカロリー消費と筋肉の成長を促します。
ぜひ、ご自身の運動習慣に取り入れて、理想の体を目指しましょう。
- スクワット
- ランジ
- プッシュアップ
- バーピージャンプ
- マウンテンクライマー
スクワット
スクワットは、消費カロリーが高い筋トレの一つです。
主に下半身の筋肉を鍛えるエクササイズで、太ももの前面にある大腿四頭筋や後面にある大腿二頭筋、お尻の筋肉である大殿筋などに効果を期待できるでしょう。
また、体幹や腰回りの筋肉も同時に使われるため、全身の筋力アップやバランス向上にも役立ちます。
さらに、負荷を調整しやすいため、初心者から上級者まで幅広く取り組めます。
自重だけで行う場合や、ダンベルやバーベルを使用して重量を増やすことで、よりカロリーを消費しやすくなります。
- 足を肩幅程度に開いて立ち、つま先は少し外側に向ける
- 背筋を伸ばし、ゆっくりと膝を曲げて腰を下げていく
- 太ももが地面と平行になるまで腰を下げたら、元の姿勢に戻す
ランジ
ランジも消費カロリーが高い筋トレの一つで、主に下半身の筋肉を鍛えられるエクササイズです。
特に太ももの前面にある大腿四頭筋や後面にある大腿二頭筋、お尻の筋肉である大殿筋、そして内ももの筋肉を鍛えることができます。
ランジはバランスを維持するために、体幹や腰回りの筋肉も同時に使われます。
また、ランジには前進ランジや後退ランジ、横ランジなどの様々なバリエーションがあります。
- 立ち姿勢で足を肩幅に開き、背筋を伸ばす
- 片足を前に大きく踏み出し、直角になるまで膝を曲げて腰を下げる
- 元の立ち姿勢に戻す
- 足を入れ替えて、同様の動作を行う
プッシュアップ
プッシュアップは全身の筋肉を鍛えることができ、消費カロリーが高い筋トレです。
胸や三頭筋、肩などの上半身の筋肉を鍛えられます。
正しいフォームで行うことで、筋力アップやカロリー消費につながります。
- 四つん這いの姿勢で両手を肩幅よりやや広く開いて置く
- 膝を伸ばし足のつま先を地面につけ、体をまっすぐに保つ
- 肘を曲げて、胸が地面にほぼ触れるまで体を下ろす
- その後、腕を伸ばして元の位置に戻す
バーピージャンプ
バーピージャンプは全身を使った高強度の筋トレで、短時間で大量のカロリーを消費することができます。
有酸素運動と筋力トレーニングの要素を組み合わせたエクササイズで、筋力アップの効果を期待できるでしょう。
ただし、初心者は無理をせず、ご自身のペースで行うことが大切です。
慣れてきたら回数や速度を徐々に増やしていきましょう。
- 立った姿勢からしゃがみ両手を床につく
- 足を後ろに蹴り出しプッシュアップの姿勢になる
- プッシュアップを1回行う
- 床を蹴り、➀の姿勢に戻る
- 両手を頭の上に伸ばしながらジャンプをして、立ち上がる
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、全身を使った高強度の筋トレで、短時間で高いエネルギー消費ができます。
特に腹筋、脚の筋肉、股関節の筋肉、そして肩周りの筋肉に効果を期待できるトレーニングです。
バーピージャンプ同様に慣れるまでは、無理のない範囲で行いましょう。
- プッシュアップの姿勢になる
- 右膝を曲げ、右足を胸に向かって引き寄せる
- 右足を元の位置に戻し、同じ動作を左足で行う
松岡 伶依さん
慣れないうちは無理をしないことが大切です。
慣れたら回数を増やす等で徐々に負荷を上げていきましょう。
消費カロリーを計算
消費カロリーを計算するときに使われるのが「METs」です。
METs（Metabolic Equivalent of Task）は、ある活動の消費エネルギーを、基礎代謝率（静止している時の消費エネルギー）に対して比較した値です。
これを用いることで、さまざまな運動や活動における消費カロリーを計算することができます。
| メッツ | 運動例 |
| 1.8 | 立位での会話・読書など |
| 2.8 | ゆっくりした歩行(53ｍ/分) |
| 3.5 | 自重の筋トレ、ゴルフ |
| 5.0 | 速歩(107ｍ/分)、野球、サーフィンなど |
| 6.0 | 高強度ウエイトトレーニング |
| 7.0 | サッカー、ジョギング、スキー |
| 8.0 | サイクリング(約20km/時) |
| 10.0 | 水泳 |
| 10.3 | 柔道、空手、キックボクシングなど |
出典：運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書｜厚生労働省
METsの値は、活動の強度に応じて異なります。
例えば、静止状態（座っている、立っているなど）のMETsは1.0、軽い運動（歩行や家事）は3.0、激しい運動（ランニングやサイクリング）は6.0以上となります。
METsを使って消費カロリーを計算する方法は以下の通りです。
消費カロリー（kcal） = METs × 体重（kg） × 活動時間（時間） × 1.05
例えば、体重70kgの人が1時間ジョギング（METs=7.0）をした場合、消費カロリーは以下のように計算できます。
消費カロリー（kcal） = 7.0 × 70 × 1 × 1.05 = 514.5 kcal
このように、METsを利用することで、様々な活動や運動における消費カロリーを簡単に計算することができます。
ただし、個人差や運動効率によって実際の消費カロリーが計算値と異なることがありますので、あくまで目安として参考にしてください。
松岡 伶依さん
普段の生活や運動習慣を振り返り、どのくらい消費しているか把握しましょう。
また、無理なく消費カロリーを増やせる活動を見つけられると良いですね。
1日にどのくらいカロリー消費すれば良い？
1日における推定エネルギー必要量は以下の通りです。(身体活動レベル「ふつう」の場合)
※身体活動レベル「ふつう」は座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18−29 | 2,650 | 2,000 |
| 30−49 | 2,700 | 2,050 |
| 50−64 | 2,600 | 1,950 |
基礎代謝は以下の通りです。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18−29 | 1,520 | 1,100 |
| 30−49 | 1,530 | 1,150 |
| 50−69 | 1,400 | 1,100 |
推定エネルギーから基礎代謝を引くと約1,000kcalです。
つまり、運動などで1日あたり約1,000kcalのカロリーを消費しなければなりません。
そこで、摂取カロリーを減らすコツや消費カロリーを増やすコツを紹介します。
ぜひ、ダイエットに役立ててください。
松岡 伶依さん
推定エネルギー必要量とはカロリー収支が0になる可能性が高いと推定される値です。
体重や筋肉量等による個人差があるので参考程度に考えてください。
摂取カロリーを減らすには？
摂取カロリーを減らすことは、ダイエットや体重管理に欠かせません。
適切なカロリー摂取量を維持することで、体重のコントロールが容易になるでしょう。
摂取カロリーを減らすためのポイントをまとめました。
- タンパク質と脂質
- 調理の工夫
タンパク質と脂質
摂取カロリーを減らすためには積極的にタンパク質の摂取することと、脂質の摂取量を減らすことが重要です。
タンパク質は筋肉の構築や修復に必要な栄養素であり、満腹感を得やすいことが特徴です。
タンパク質を摂取することで空腹感を抑えることができ、結果的にカロリー摂取を減らすことができます。
また、タンパク質は脂質や炭水化物と比べて消化等によるエネルギー消費量が多いです。
さらに、低脂肪で高タンパク質の食材を選ぶことが重要です。
鶏肉、魚、豆類、低脂肪乳製品、卵などの食材を積極的に取り入れましょう。
一方で脂質を減らす際には全ての脂質を避けるのではなく、脂質を選ぶことが大切です。
オリーブ油などの不飽和脂肪酸を含む食材を選びましょう。
調理の工夫
調理工程を工夫してみるのも良いでしょう。
調理工程もカロリー摂取に影響を与えます。
揚げ物や煮込み料理などの油分が多く含まれる調理法を避け、ゆでる、蒸すなどの調理法を選びましょう。
松岡 伶依さん
まずは揚げ物を控えることと、毎食タンパク質を意識して食事をすることから始めてみてください！
消費カロリーを増やすには？
消費カロリーを高めることは、ダイエットにおいて非常に重要です。
適切な運動量や生活習慣を見直して、消費カロリーを増加させやすくしましょう。
消費カロリーを増やすためのポイントをまとめました。
- 基礎代謝
- 有酸素運動
- 筋トレの強度
- HIIT
基礎代謝
基礎代謝を上げることは、消費カロリーを増やすために必要です。
基礎代謝とは身体が安静時に必要とするエネルギーのことをいいます。
この基礎代謝を上げることで、自然と消費カロリーが増加しダイエットに役立ちます。
さらに、筋肉は脂肪よりもエネルギー消費が高いため、筋肉量を増やすことで、より効果を期待できるでしょう。
筋トレを行い、筋肉量を増加させましょう。
有酸素運動
有酸素運動は消費カロリーを増やし、脂肪燃焼効果を期待できます。
脂肪をエネルギーとして利用するため、カロリー消費が高くなります。
短時間でも脂肪燃焼は起こりますが20分以上を目安に行えると良いでしょう。
筋トレの強度
筋トレの強度を上げるとより消費カロリーを増やせます。
筋トレを行うことで筋肉量が増加し、基礎代謝が向上するだけでなく運動中のカロリー消費も増えます。
HIIT
消費カロリーを増やすための方法のとして、HIIT（ハイインテンシティインターバルトレーニング）も良いでしょう。
HIITとは短時間で高強度の運動を行い、それを低強度の運動や休息でインターバルを取るトレーニング方法です。
さらに、高強度の運動によりトレーニング後も代謝が持続的に上がるEPOC（運動後酸素消費）効果を期待できます。
これにより、消費カロリーが高まるためダイエットに最適です。
松岡 伶依さん
体重を落とすことは食事だけでも可能ですが、食事のみのダイエットは筋肉を落とし痩せづらい体になる可能性があるので、筋トレも合わせて行いましょう。
消費カロリーを増やしてダイエットを目指そう！
消費カロリーを増やすことで、ダイエットに成功しやすくなります。
今回紹介した筋トレや食生活の工夫を行い、効率的にカロリーを消費しましょう。
ご自身に合った方法で摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やしながら美しい体を目指しましょう。
