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「筋肉痛になっても筋トレしても良いの？」
「筋トレ後に筋肉痛になりづらい方法ってあるの？」
このように考えている方もいらっしゃるかもしれません。
そこで今回は、筋肉痛時の筋トレを行う際に気を付ける点や超回復理論などについて詳しく解説していきます。
筋肉痛時のトレーニング
筋肉痛が強い場合や極度に疲れがたまっているままで、無理にトレーニングを続けることは筋肉への負担となります。
基本的に、筋肉痛がある時のトレーニングは避けるべきでしょう。
筋肉痛は、運動や慣れない動きをした翌日に起こりやすいです。
普段使わない筋肉を酷使することで筋肉に傷がつき、ダメージを修復する段階で炎症反応が起こって痛みを感じると言われています。
その状態で再度、トレーニングしてしまうと筋肉の修復が十分にできず、さらにダメージを受けてしまいます。
そのため同じ部位ばかりではなく、痛みがない部位を鍛えるなど工夫しながらトレーニングしましょう。
また、トレーニングを始める前には、ウォーミングアップやストレッチを行うなど準備をすることも大切です。
さらに、適切な休養と栄養補給も筋肉痛を和らげる効果を期待できます。
酒向 光弘さん
超回復理論と筋肉痛
「超回復理論」という言葉をご存知でしょうか。
この超回復理論を理解していると筋肉痛時でもトレーニングを行える場合があります。
それでは、詳しくみていきましょう。
超回復理論とは
超回復理論とは筋トレ後に一定の休息を取り入れることで筋肉が増えることをいいます。
筋肉は部位により回復時間が様々です。
- 大胸筋：48時間
- 上腕三頭筋：48時間
- 上腕二頭筋：48時間
- 三角筋：48時間
- 僧帽筋：48時間
- 脊柱起立筋：72時間
- 広背筋：72時間
- 腹直筋：24時間
- 腹斜筋群：24時間
- 下腿三頭筋：24時間
- 大臀筋：48時間
- 大腿四頭筋：72時間
- ハムストリングス：72時間
超回復理論は、筋力トレーニング後に筋肉が再生され、元々あった筋力がより強くなることを指します。
この超回復理論は、筋トレによる筋肉の発達メカニズムを理解する上で極めて重要でしょう。
筋トレをすると筋肉は炎症を引き起こし、損傷します。
その後、回復過程で筋肉が元の状態以上の強さを保つようになります。
そのため、筋トレ後に十分な回復時間を確保することが大切です。
休息と適切な筋トレ頻度で鍛えることで筋肉が回復します。
元の状態よりも筋肉が成長し、強くなるでしょう。
回復時間を確保することで筋トレ可能
各部位の回復時間を理解していれば、筋肉痛が和らいでなくても筋トレはできます。
一例として腹直筋や腹斜筋群は24時間で回復すると言われているため、毎日トレーニングすることが可能です。
しかし、あまりにも痛みが強い場合は様子を見ながら無理せずトレーニングを行いましょう。
トレーニング初心者の場合、10日以上痛みが続くようであれば、怪我の可能性もあります。
長引く場合は自己判断に頼らず、病院への受診をおすすめします。
酒向 光弘さん
筋肉痛になりづらくする方法
トレーニングと筋肉痛は切っても切れない関係にあります。
しかし、できることであれば、なるべく筋肉痛になるのは避けたいですよね。
そこで、筋肉痛になりづらくする方法を詳しく説明していきます。
栄養
栄養を十分に摂取することで、筋肉痛になりづらくする効果を期待できるでしょう。
十分な栄養を摂取することで筋肉の回復や成長をサポートします。
タンパク質
タンパク質は、筋肉の他にも骨、皮膚、髪、爪などの材料となる主成分です。
適切なタンパク質を摂取することで、筋繊維の修復を助ける効果を期待できるでしょう。
タンパク質を多く含む食材には、肉や魚などの動物性食品や、豆腐や納豆などの大豆を使った植物性食品があります。
なるべく1日の摂取カロリーの20～30%の割合のタンパク質を摂取することを心がけましょう。
炭水化物
炭水化物は、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンを補給するために必要です。
炭水化物を多く含む食材には、白米や、パン、麺類などの食品があります。
1日の摂取カロリーの50～60%の割合で炭水化物を摂取することを心がけましょう。
脂質
脂質の中でもオメガ-3脂肪酸には、炎症を抑制する効果を期待できます。
オメガ-3脂肪酸を多く含む食材には、青魚やクルミ、オリーブオイルなどの食品があります。
1日の摂取カロリーの20～30%の割合で脂質を摂取することを心がけましょう。
ビタミンとミネラル
抗酸化作用の効果を期待できるビタミンCやE、筋肉の回復を助ける効果を期待できるカリウムやマグネシウムなども摂取しましょう。
ビタミンCが多く含まれる食品には、キウイやブロッコリーがあり、ビタミンEが多く含まれる食品には、卵やアーモンドがあります。
カリウムが多く含まれる食品には、ほうれん草や芋類があり、マグネシウムが多く含まれる食品には、玄米やひじきがあります。
様々な種類の食品をバランス良く食べることを心がけましょう。
また、食事で摂りきれない分は、サプリメントなどで補いましょう。
睡眠
十分な睡眠をとることも大切です。
筋肉痛は、筋肉に負荷をかけることで引き起こされる微細な筋繊維の損傷が原因です。
筋トレ後、筋肉は回復時間を経て修復・強化されますが、この過程は主に睡眠中に行われます。
睡眠中は、成長ホルモンが分泌されることで、筋肉の修復や成長の効果を期待できるでしょう。
一般的に、成人には1日に7～9時間の睡眠が推奨されているため、十分な睡眠時間を確保しましょう。
入浴
入浴は筋肉の緊張をほぐし、温められた筋肉は酸素や栄養素が筋肉に届きやすくなります。
適度な温度（40～42℃程度）で、15～20分程度の入浴が良いとされています。
高すぎる湯温は逆に筋肉に負担をかけることがありますので、適切な温度を選びましょう。
入浴後には、筋肉をストレッチすることも大切です。
温かい状態でストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性の向上に効果を期待できます。
アイシング
極端に痛みが強い場合は、アイシングをしましょう。
痛みが強い間はアイシングを行い、痛みが引いてきたら軽いストレッチや有酸素運動で筋温を高め、回復を促しましょう。
アイシングは氷や冷たいアイスパックを筋肉に当てることで、炎症や腫れを抑える効果を期待できます。
- 氷やアイスパックをタオルや布に包んで直接肌に触れないようにし、凍傷を防ぐ
- 筋肉痛が予想される部位に押し当て、痛みが強い場合や腫れがある場合は、その部分に約15～20分間アイシングを行う
- 長時間のアイシングは、逆に筋肉に負担をかけることがありますので、適切な時間を守る
- アイシング後は約1時間程度休んでから、必要であれば再度行う
ストレッチ
トレーニング前後や入浴後に、ストレッチを行いましょう。
トレーニング前はラジオ体操のような動的ストレッチ、トレーニング後や入浴後は長座体前屈のような静的ストレッチを行うのがオススメです。
ただし、怪我をしていてあまりにも痛みが強い部位は、悪化させてしまう可能性があるので安静にしましょう。
酒向 光弘さん
筋肉痛を含め痛みは体からの赤信号です。
あまりにひどい場合は負荷があっていない場合がありますので、知識のある人に相談しましょう。
筋肉痛の疑問
実際にトレーニングを行って筋肉痛になってしまったら、わからないこともでてくるでしょう。
そんな筋肉痛に関する疑問を解決していきましょう。
筋肉痛にならないとトレーニングしたことにならない？
特に筋トレを始めたばかりの方は、筋肉痛にならないとトレーニングしたことにならないのではと思うでしょう。
トレーニングを継続することで筋肉は徐々に負荷に慣れ、筋肉痛が出にくくなります。
これは筋肉がトレーニングに慣れ、回復力が向上していることを示しており、筋肉痛がないからといってトレーニングしたことにならないわけではありません。
重要なのは正しいフォームや負荷で筋トレを行うことで、筋肉痛がなくても筋力アップできます。
筋肉痛時にトレーニングを行いたい時は？
筋肉痛がある状態で筋トレを行いたい場合は、各部位の回復時間により異なります。
回復時間が不十分な場合は筋肉痛がある部位を休ませつつ、他の部位をトレーニングしましょう。
このようなトレーニング方法を分割法と呼びます。
- 週1回のトレーニングの場合、全身
- 週2回のトレーニングの場合は上半身と下半身に分ける
慣れてきたら、更に細かく部位分けをして、トレーニングしていきましょう。
酒向 光弘さん
筋肉痛は軽度な怪我と考えましょう。
長引く場合は怪我ですので休むことが必要です。
筋肉痛時は超回復理論を元に筋トレ！
筋肉痛時は、超回復理論を元にトレーニングを行いましょう。
適切な休息と負荷のバランスを保ち、筋肉の成長を促進させることで、より強い身体を目指せます。
各部位の回復時間をうまく活用し、最適なトレーニングを心がけてください。
酒向 光弘さん
筋肉痛とうまく付き合って最高の筋トレライフを送りましょう！
