ダイエットでチートデイは効果ある？チートデイのやり方や注意点を解説

「最近ダイエットをしているけど、なかなか体重が減らない」と感じていませんか？

そんな時におすすめなのが、チートデイという方法です。今回は、チートデイのやり方や注意点などを詳しく紹介していきます。

正しい方法でチートデイを取り入れることで、これまでダイエットに失敗してきた方でもうまく体重を減らすことができます。ぜひ参考にして、理想の体型を目指しましょう。

チートデイの概要

ダイエット中に体重の変化が止まる停滞期がやってくることはよくあります。この時、チートデイを設けることで再び脂肪が燃焼しやすくなる効果を期待できます。

チートデイとは、ダイエット中に一日だけ何でも好きなものを食べて良い日のことです。食事制限をしている間、身体は飢餓状態にあると錯覚し、脂肪を溜め込もうと働くため、停滞期がやってくることがあります。

そこで、一日大量に栄養を与えることで身体に「飢餓状態ではない」というメッセージを送り、再び脂肪が燃焼しやすくなるというわけです。

人によって停滞期が訪れる体重は異なりますが、大体数キロおきに訪れる傾向があります。数キロ減るごとにチートデイを設けることで、よりダイエット効果が期待できるとされています。

チートデイの利点

ダイエット中にチートデイを設け、たくさん食べることで痩せる流れを作ることができますが、実際にどのようなメリットがあるのでしょうか？ご説明いたします。

基礎代謝量を維持しやすくなる

基礎代謝量とは、1日何もしていなくても消費するエネルギー量を指します。

ダイエットで食事制限をし、摂取カロリーが減ると、基礎代謝量や筋肉量が低下するでしょう。

しかし、チートデイで好きなものを食べて、摂取カロリーを一時的に増やすことで、基礎代謝量を維持しやすくなります。

モチベーションを保ちやすくなる

ダイエット中は、カロリーの高い食べ物やファストフード、揚げ物などを避ける食事制限が基本です。

長期的な制限が続くことで、ダイエットに対するモチベーションが下がってしまうでしょう。

しかし、チートデイを設けることで、好きなものを食べることができます。

そのため、次のチートデイまでの期間、食事制限を頑張ることができるという人もいるでしょう。

チートデイの実践方法

以下の3つのポイントに従って、チートデイを行いましょう。

週に1回を目安に設ける

チートデイを行う目安は停滞期が訪れてから「週に1回」です。停滞期は、ダイエットを始めてから約2ヶ月後に訪れることが多いです。

2ヶ月目以降に定期的にチートデイを取り入れることで、停滞期を早めに抜け出し、スムーズに痩せることができます。

チートデイ以外は食事を制限する

週に一回のチートデイを行う場合、他の日は通常通り食事制限を行います。ダイエットの基本原則は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、この原則に従うことで脂肪燃焼の効果を期待できます。

このようにメリハリをつけることで、スムーズにダイエットを進めることができます。

チートデイの食べ物の量をどの程度にするか

チートデイは好きなものを食べられる日ですが、もちろん過剰な摂取は避けるべきです。

チートデイの摂取カロリーの目安は、通常の摂取カロリーよりも多めの基礎代謝（kcal）×3程度とされています。

ただし、個人の体調やダイエット目的によっても異なるため、自分に合った目安を見つけることが大切です。

また、チートデイに過剰な食事をすると、逆にダイエットの成果を損なう可能性があるので、適度な量に留めるようにしましょう。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」

厚生労働省が発表している上記の表を参考に、チートデイの摂取カロリーの目安は基礎代謝（kcal）×3となります。

この目安を元に、3食分で設定した摂取カロリーに達するようにメニューを組んでみましょう。

チートデイを設けるタイミングの判断方法

停滞期が訪れたときにのみチートデイを設けるべきではありません。体重が一時的に変化しない場合でも、必ずしも停滞期とは限りません。

以下に、停滞期を見極めるための2つの方法を紹介します。

体温の変化を観察する

代謝が低下すると体温も下がるため、測定した体温が低い場合は停滞期の兆候かもしれません。

ダイエット中は、毎日体温を測定し、通常よりも低い体温が続く場合は、チートデイを設けることをおすすめします。

数週間体脂肪率が変化しない場合

ダイエット中は、何度も体重計に乗って体重の変化を期待することがありますが、重要なのは体重ではなく体脂肪率の変化です。

2週間以上、体脂肪率に変化がない場合は、停滞期に入っている可能性があります。

また、体重は食事前後や朝夜によっても変動することがあるため、毎日同じ時間帯に体重計に乗るようにしましょう。

チートデイの留意点

ダイエット中のチートデイは、停滞期を打ち破るために行うものですが、無計画に行うと失敗する可能性があります。
ここでは、チートデイを行う際に注意すべきポイントを紹介します。

ダイエット目的で設けること

チートデイは、ダイエット目的で設けましょう。

ただ、食事制限がきついという理由だけでチートデイを行うと、ただ太ってしまいダイエットから遠ざかってしまうことがあるため、注意が必要です。

体脂肪率に応じて調整すること

チートデイのタイミングには目安がありますが、体脂肪率に応じて導入頻度を調整する必要があります。

以下の表を参考にして、ダイエットの進捗状況に応じてチートデイの頻度を調整してください。

チートデイを取り入れてダイエットを成功させよう

ダイエット中にはチートデイが有効な手段となることがあります。
もし体重が思うように減らない場合には、チートデイを取り入れることで成功することもできます。

注意点を守りながら、適切な頻度でチートデイを行い、理想の身体を目指していきましょう。