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トレーニングを行う際には、必要な栄養素の摂取が欠かせません。
その中でも、特に注目したいのがクエン酸です。
クエン酸は、筋肉の疲労感を軽減する効果を期待できます。
今回は、クエン酸が筋トレで効果を期待できる理由について詳しく解説し、摂取タイミングや摂取方法などについても紹介します。
筋トレライフをさらに充実させるために、ぜひ参考にしてみてください。
目次
クエン酸について
クエン酸とは柑橘類や果物、野菜などに豊富に含まれる有機酸の一種です。
別名シトリック酸とも呼ばれ、食品や飲料の酸味料や保存料としても広く利用されています。
クエン酸は、運動時のパフォーマンスをサポートする効果を期待できるでしょう。
そのため、トレーニング時にはクエン酸を摂取しましょう。
原田 浩史さん
筋トレというとタンパク質ばかりに注目しがちですが、クエン酸も大切な栄養素です。
クエン酸が筋トレで効果を期待できる理由
なぜ、クエン酸は筋トレで効果を期待できるのでしょうか。
以下の3つが考えられます。
- 疲労感を軽減することが期待できる
- 抗酸化作用の効果を期待できる
- ミネラルの吸収に関与
疲労感を軽減することが期待できる
クエン酸は、エネルギー代謝に関与するクエン酸サイクルを助けることで、筋肉の疲労感の軽減することが期待できます。
- 「疲労回復に良い」
- 「筋肉や神経の疲労予防によい」
- 「ダイエット効果がある」
- 「痛風に効果がある」
などと言われていますが、ヒトでの有効性については、信頼できる十分なデータが見当たらないのが現状です。
一方で、ヒトを対象とした調査で、「低負荷運動前にクエン酸 1000 mg を摂取すると、運動中の乳酸値の上昇を抑制する、運動後の疲労感を軽減する。」といった報告や、精神的疲労を軽減するといった報告もあります。
また、最新の研究では、疲労感の軽減に効果が期待されていることが報告されています。
参考 レモンクエン酸の疲労感軽減効果-疲労感を自覚する625名を解析対象としたプラセボ対照WEB調査-J-GLOBAL 参考 低負荷運動直前のクエン酸摂取が血中乳酸値および疲労感へ及ぼす効果-無作為化二重盲検プラセボ対照クロスオーバー試験-J-GLOBAL 参考 運動中の分岐鎖アミノ酸(BCAA)とクエン酸摂取による疲労軽減効果J-GLOBAL抗酸化作用の効果を期待できる
筋トレや運動をすると活性酸素が発生します。
クエン酸を摂取することで、運動中や筋トレ後に発生する活性酸素を取り除いてくれる効果を期待できるでしょう。
その結果、筋肉組織の酸化ダメージを減らせます。
ミネラルの吸収に関与
クエン酸は、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルと結合し、溶解度を高めることで吸収を助けます。
これにより、筋トレに必要なミネラルが効率的に体内に取り込まれるでしょう。
原田 浩史さん
疲労感を軽減させてくれることが期待できるので、クエン酸をうまく活用しましょう。
摂取タイミングは？
クエン酸を摂取するタイミングはいつが良いのでしょうか。
一般的に筋トレや運動前に摂取するのが良いとされています。
筋トレや運動前に摂取することで筋肉疲労の蓄積を抑えてくれ、パフォーマンスを向上させる効果が期待できるでしょう。
摂取量は個人差がありますが、一般的には1回2～5g、1日5～15g程度とされています。
さらに、体外に排出されやすいため、数回に分けて摂取しましょう。
原田 浩史さん
まとめて摂るのではなく、回数を分けてとるよう意識しましょう。
摂取方法は？
クエン酸の摂取方法は食品かサプリからの摂取です。
以下は、食品のクエン酸含有量です。
食品から摂取する際に参考にしてください。
食品 クエン酸含有量（100gあたり） レモン（果汁） 6.5g 梅干し 3.4g ドライトマト 3.2g じゃがいも（乾燥マッシュポテト） 1.1g いちご 0.7g 赤色ミニトマト 0.6g
原田 浩史さん
柑橘系が苦手な方は、トマトからも補給することができますよ。
筋トレにクエン酸を上手く取り入れよう！
今回は、クエン酸が筋トレで効果を期待できる理由や摂取タイミング、摂取方法などについて解説しました。
食品かサプリで摂取できるので摂取量や摂取タイミングを守りながら、ご自身に合った方法を見つけましょう。
クエン酸を活用して筋トレを行いましょう。
原田 浩史さん
クエン酸を補給することで、あなたのトレーニングがさらに進むかも。
うまく活用しながらトレーニングにチャレンジしてください。
