ダイエットを始める方に！お腹周りの脂肪を落としやすくする筋トレを紹介！

「ダイエットしてお腹の脂肪を落とすには、どうしたら良いの？」「なぜお腹に脂肪がたまりやすいの？」と思ったことはありませんか。

お腹は、性別に関係なく脂肪がつきやすい部位であり、お腹のダイエットのためには筋トレを行う人も多いでしょう。

お腹の脂肪を減らしやすくするためには、なぜ脂肪がつきやすいのかを理解することが必要です。

そこで、今回はお腹に脂肪がたまりやすい原因や、お腹の脂肪を減らしやすくするための筋トレメニューなどをご紹介します。

お腹に脂肪がたまりやすい原因について

内臓脂肪が主な原因となり、お腹に脂肪がたまりやすくなることがあります。

内臓脂肪について

お腹以外の部位に脂肪がつく場合は、主に皮下脂肪ですが、お腹につく脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪が含まれます。

内臓脂肪は、内臓を包む脂肪で内臓を保護する役割があります。

しかし、過剰な飲食などによって蓄積されやすくなり、ぽっこりお腹の原因となる恐れがあるでしょう。

お腹の筋肉の構造について

お腹の筋肉は、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つに分かれています。

これらの筋肉の構造や機能について、以下で詳しく説明します。

腹直筋について

「腹筋」と言われる場合、一般的には腹直筋を指します。

腹直筋は、体幹を曲げるような上体起こしの動作の際に強く作用します。

また、腹筋は体幹の筋肉としても知られており、身体のブレを抑える働きもあるのです。

外腹斜筋・内腹斜筋について

腹直筋の外側には、外腹斜筋と内腹斜筋が位置しており、外腹斜筋の内側には内腹斜筋が存在します。

これらの筋肉は、身体を横に傾けたり、ひねったりする動作の際に強く作用します。

外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることで、引き締まったくびれを目指せます。

腹横筋について

腹横筋は、腹直筋や外腹斜筋、内腹斜筋よりも深部に位置するインナーマッスルです。

お腹を凹ます動きや息を吐く動作の際に活動し、コルセットのような働きを持っています。

腰への負荷がかかりやすいトレーニング中に、腰を安定させやすくする効果を期待できるでしょう。

お腹の引き締めに効果を期待できる筋トレ

以下の筋トレは、お腹の脂肪を減らしやすくする効果を期待できます。

トレーニング①ドローイン

ドローインとは、お腹を引っ込めるようにして、腹横筋を意識して鍛えるトレーニング方法です。

腹筋などの外側の筋肉は、普段から使われることが多いため十分鍛えられますが、内側の筋肉を鍛えることは少ないため、ドローインは重要なトレーニング方法となっています。

トレーニング②クランチ

クランチは、上半身を丸めていくことで腹直筋を鍛えられるトレーニングです。

ジムにはクランチ専用のマシンもあり、初心者でも始めやすいメニューです。

背中を丸めながら、へそを覗くように上半身を引き上げていきます。

そして、息を吐きながらゆっくりと下ろしていくことがポイントです。

動作をゆっくり行うことで腹直筋への十分な負荷を与えられます。

トレーニング③レッグレイズ

レッグレイズは、脚を上げ下げしてその負荷を腹筋で受け止めることで、腹筋に負荷を与えるトレーニングです。

クランチが腹直筋の上部を狙うのに対し、レッグレイズは腹直筋の下部を狙う種目です。

レッグレイズを行う際には、上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うようにすることで、腹筋の収縮をより増強できます。

トレーニング④プランク

プランクは、体幹トレーニングの代表的な種目であり、多くのアスリートが取り入れているトレーニングです。

手と肘、つま先を地面につけ、頭から足先まで一直線の姿勢を保ちます。

通常の筋トレとは異なり、動かすのではなく姿勢をキープする種目であり、腹筋や腕、脚など全身の筋肉をバランス良く動員するため、体幹を強化することができます。

運動習慣のない人は、膝を地面につけた状態で始めて、慣れてきたら膝を浮かせましょう。

トレーニング⑤バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、自転車をこぐ動作を取り入れ、身体をねじることで腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

クランチに身体をねじる動作を加えることで腹直筋だけでなく、腹斜筋も鍛えられます。

ゆっくりと大きく動作を行うことで負荷を高めることができます。

スピーディーに行うよりも、正しいフォームを保ちながら丁寧に行いましょう。

お腹の脂肪を落としやすくするポイント

以下の4つのポイントを守って、お腹の脂肪を落としやすくしましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせること

筋トレと、有酸素運動を組み合わせてみましょう。

筋トレによって筋肉を増やし、代謝を上げやすくすることで脂肪燃焼効果を期待できます。

特に、筋トレ後には成長ホルモンが分泌されやすいため、筋トレの後に有酸素運動を行うのがおすすめです。

適度な食事制限をすること

暴飲暴食などの食事習慣を続けている限り、どれだけ筋トレを頑張っても脂肪は落としやすくなりません。

ダイエットで効果を期待するためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。

ですから、筋トレや有酸素運動で消費カロリーを増やし、適度な食事制限により摂取カロリーを減らす必要があります。

具体的には、ファストフードや揚げ物などの脂質と炭水化物が豊富に含まれる食べ物を控え、タンパク質の摂取量を増やすなど、簡単にできることから始めることが重要です。

タンパク質は筋肉の材料になるため、適切に摂取することで筋肉を増やし、代謝を上げやすくすることができます。

腹筋だけでなく、全身の筋肉をトレーニングすること

筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなりやすくなるため、大きな筋肉を鍛えることが効率的です。

腹筋は身体の中でも小さな筋肉であり、腹筋だけを鍛えてもダイエットは上手くいきません。

お腹周りの脂肪を落としやすくするためには、腹筋以外の大きな筋肉である胸や脚、背中などもトレーニングしましょう。

このように多くの筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げやすくし、脂肪燃焼効果を期待できます。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れること

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短期間で脂肪燃焼効果を期待できるトレーニング手法として注目されています。

このトレーニングでは、高強度の運動と数十秒の休憩を繰り返します。

運動中に酸欠となった身体に酸素を供給するため、運動後しばらく酸素の摂取量が増加します。

この状態で、運動していないにも関わらず有酸素運動を行っていると同じ状態となり、多くのカロリーが消費されやすくなるでしょう。

全身を満遍なくHIITで鍛えながら、脂肪を落としやすくしましょう。

お腹の脂肪を落としやすくして美しいくびれを目指そう！

今回は、お腹に脂肪がたまりやすい原因や、お腹の脂肪を落としやすくするための筋トレメニューなどをご紹介しました。

お腹は、内臓脂肪の増加などが影響して太りやすい部位とされています。

適切な食事制限や有酸素運動を組み合わせることで、短期間でお腹の脂肪を減らしやすくすることができます。

ぜひ今回紹介した筋トレメニューと、脂肪を落としやすくするポイントを参考に、引き締まった美しいくびれを目指しましょう。