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そばは栄養価が高く、日本の伝統的な食品です。
また、そばは低カロリーのため、ダイエット中でも食事制限をせずにカロリー摂取を抑えられます。
今回は、そばがダイエット効果を期待できる理由やそばのカロリー、さらに気を付けるべき点を詳しく紹介します。
この記事を参考に、そばを食べてダイエットを成功させましょう。
目次
そばがダイエット効果を期待できる理由
なぜ、そばはダイエット効果を期待できるのでしょうか。
以下の、5つが考えられます。
- タンパク質が豊富だから
- ビタミンB1・ビタミンB2が豊富だから
- 食物繊維が豊富だから
- ルチンが豊富だから
- 低GI食品だから
タンパク質が豊富だから
そばは、他の主食に比べてタンパク質の含有量が高く、しかも必須アミノ酸のバランスが良い食品です。
ダイエット中は摂取カロリーを抑えてしまうため、筋肉量の低下が懸念されますが、そばに含まれるタンパク質は筋肉の維持や生成をサポートする効果を期待できます。
そのため、筋肉量を低下させることなく、基礎代謝を落とさずにダイエットを目指せるでしょう。
ビタミンB1・ビタミンB2が豊富だから
そばには、ビタミンB1・ビタミンB2が豊富に含まれています。
ダイエット中は、効率的にエネルギーを生み出してくれるビタミンB1の摂取が必要でしょう。
また、ビタミンB2は体内の酸化を軽減してくれる効果を期待でき、若々しさを保ちます。
食物繊維が豊富だから
そばは、食物繊維が豊富な食品です。
食物繊維は消化されにくいため、胃腸をゆっくりと通過し、長時間満腹感が得られます。
また、食物繊維は腸内環境を整えてくれる効果を期待できるでしょう。
ルチンが豊富だから
そばは、抗酸化作用を持つルチンが豊富です。
ルチンとは、フラボノイドと呼ばれる植物性化合物の一種です。
抗酸化作用とは、体内で発生する活性酸素を除去し、細胞の酸化を防ぐ効果を期待できます。
低GI食品だから
そばは、GI値の低い食品です。
GI値（グリセミック指数）とは、食品を摂取した後の血糖値の上昇速度を示す指数で、低いほど血糖値の上昇がゆるやかになる効果を期待できます。
そばは、白米やパンに比べてGI値が低いため、消化吸収がゆっくりと行われます。
このため、低GI食品を食べることで、満腹感を得られやすくなるでしょう。
以下は、様々な食品のGI値です。
| 食品 | GI値 |
| そば | 54 |
| うどん | 85 |
| 精白米 | 84 |
| 食パン | 95 |
そばのカロリーはどのくらい？
100ｇあたりのご飯、パンと比較したそばのカロリーや栄養素は以下の通りです。
| 栄養素 | そば(100gあたり) | ご飯(100gあたり) | 食パン(100gあたり) |
| カロリー(kcal) | 114 | 168 | 264 |
| タンパク質(g) | 4.8 | 2.5 | 9.3 |
| 脂質(g) | 0.7 | 0.3 | 4.4 |
| 炭水化物(g) | 22.1 | 37.1 | 46.7 |
ご飯やパンと比べて、そばは炭水化物が少なく、タンパク質が比較的多めなのが分かります。
炭水化物を過剰に摂取すると、満腹感を得にくいため、食事の量が増えやすくなり、体重増加の一因となります。
その分そばは、炭水化物が少ないため、ダイエット中に食べる食品としておすすめです。
ダイエットの時はそばをどのくらい食べて良い？
そばは、ダイエット向きの食品ですが、当然食べ過ぎは良くありません。
一般的な目安として、一人前260gまでにしましょう。
また、そばだけでなく、他の食品と組み合わせてバランス良く栄養を摂取すると良いでしょう。
ダイエット中にそばを食べる時に気を付けるべき点
※画像はイメージです
ダイエット中にそばを食べる時に、何に気を付けたら良いのでしょうか。
以下の、3つが考えられます。
- つゆを飲まないこと
- 足りない栄養素を補うこと
- できる限り小麦粉を含まないものを選ぶこと
それでは、1つずつ詳しくみていきましょう。
つゆを飲まないこと
そばを食べる際は、つゆを飲まないように注意しましょう。
特に、市販のつゆは砂糖や塩分が多く含まれているため、つゆを飲むことで余分なカロリーを摂取してしまいます。
自家製でつゆを作るか、市販のものを選ぶ際は塩分の少ないものを選びましょう。
足りない栄養素を補うこと
ダイエットを行う際には、そばだけでなく、他の食品からも栄養を摂取することが大切です。
そばはタンパク質や食物繊維、ビタミンB群、ミネラルなどを含んでいますが、全ての必要な栄養素をカバーすることはできません。
特に、そばにはビタミンA、ビタミンC、カルシウムなどが不足しています。
ビタミンAとビタミンCは、野菜や果物から摂取しましょう。
例えば、ニンジンやカボチャにはビタミンAが、キウイやオレンジにはビタミンCが豊富です。
カルシウムは、乳製品や小魚などから摂りましょう。
できる限り小麦粉を含まないものを選ぶこと
ダイエットを行う際には、そばの種類に注意しましょう。
そばには様々な種類がありますが、中でも「十割そば」は小麦粉が含まれてなく、グルテンフリーの食品です。
原料は、100％そば粉のみで作られているため、ダイエットにおすすめです。
これに対し、「二八そば」はそば粉と小麦粉を混ぜて作られ、名前の通りそば粉が八割、小麦粉が二割の配合となっています。
二八そばは小麦粉を含む食品のため、その分GI値も高くなるのでダイエットには不向きでしょう。
そばを食べてダイエットを目指そう！
今回は、そばがダイエット効果を期待できる理由やそばのカロリー、ダイエット中に気を付けるべき点などを紹介しました。
そばは、タンパク質、食物繊維、ビタミンB群などの身体に必要な栄養素が入っており、さらにGI値が低い食品のため、ダイエットに最適でしょう。
ただし、小麦粉を含まない十割そばを選ぶ、他の食品から足りない栄養素を補うなど、気を付けなければならない点もあります。
美味しくてヘルシーなそばを活用し、痩せやすい体質を目指しましょう。
食事だけでなく、適度な運動や十分な睡眠も忘れず、ダイエットにぜひ挑戦してみてください。
