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ダイエットに励んでいると、ある日突然、体重が減りづらくなったと感じることがあるのではないでしょうか。
それが、いわゆる「ダイエットの停滞期」です。
今回は、ダイエット中に停滞期が起きる理由や停滞期の仕組み、見極める方法、そして停滞期から抜け出す方法などについて解説します。
この記事を参考に、ダイエットの停滞期を脱却しましょう。
目次
ダイエット中の停滞期って何？
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ダイエット中の停滞期とは、ダイエットを続けているにもかかわらず、体重の減少が鈍る期間のことです。
ダイエットを始めた頃は摂取カロリーを減らして、運動することで、体重は比較的簡単に減少します。
しかし、一定期間経つと身体が慣れてきてしまうため、思うように体重が減らなくなります。
これが停滞期の始まりであり、この時点で多くの人が間違ったダイエットをしているのではと考えてしまうかもしれません。
停滞期に入ってしまったら、生活習慣を見直したり、運動量を増やしたりしてみましょう。
「停滞期」と「プラトー現象」の違いはある？
停滞期と似ている状態で、プラトー現象があります。
停滞期および、プラトー現象は、両方ともダイエットにおいて進歩が見られなくなる状態です。
しかし、原因や対処方法が異なってきます。
先述したように、停滞期はダイエット中に、体重が一時的に減少しづらくなることです。
一方、プラトー現象は、体重がある程度減った後に、全く体重が減らなくなることを指します。
また、プラトー現象はある程度の期間が過ぎると、解消されることが多いです。
なぜ、ダイエット中に停滞期が起きてしまう？
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消費するエネルギーが摂取するエネルギーより多くなければ、体重は減りません。
ダイエットを行って体重が減ってくると、身体は飢餓状態であると勘違いします。
そのため、防御反応として脂肪をエネルギーに使うのではなく、身体に溜め込んでしまいます。
その他にも停滞期の原因はありますが、代表的なものは以下の通りです。
- ホメオスタシス
- 摂取カロリー量
- 筋肉量の増加
- ストレス・睡眠不足
ホメオスタシス
ホメオスタシスとは、生物が生存するために体内環境を一定に保つ機能のことです。
私たちの身体は、体温など様々なものを一定範囲内に保つように調整されています。
同様に、体重も一定の範囲に保とうとする傾向があります。
ホメオスタシスの働きにより、消費エネルギーの大部分を占める基礎代謝量も低下してしまうでしょう。
これらの反応が組み合わさると、体重が減少しづらくなり、停滞期に入るでしょう。
摂取カロリー量
ダイエットを始めると、多くの人が食事の量や内容を見直して摂取カロリーを減らします。
しかし、摂取カロリーを減らしても、ダイエットを続けるうちに徐々に身体が慣れてしまうことで、体重が減りづらくなるでしょう。
筋肉量の増加
体重を減らすためのダイエットとして、運動や筋トレを行う人が多いですが、その結果として筋肉が増えるでしょう。
筋肉が増えると脂肪より体積が小さくなるため、体重が減りづらくなります。
体重が減りづらくなることで、停滞期に入ったように感じるでしょう。
ストレス・睡眠不足
ストレスは、特にホルモンバランスに影響を与える恐れがあります。
ストレスが多いと、コルチゾールというホルモンの分泌が増えてしまう可能性があるでしょう。
そのため、過食になったり、高カロリーな食事を摂ったりしてしまうでしょう。
また、睡眠不足も停滞期に入ってしまう原因になる可能性があります。
睡眠不足になると、食欲を抑える「レプチン」の分泌が減少し、食欲を増進する「グレリン」の分泌が増加します。
その結果、食事量が増える、スナックや甘い飲み物などを好んで摂取してしまいがちになるでしょう。
いつから停滞期に入るのか
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ダイエットの停滞期は、突然入ることが多いようです。
一般的な目安として、ダイエットを始めて約2ヶ月後にやってきます。
停滞期には個人差はありますが、数週間から1ヶ月程続くでしょう。
以下は、代表的なタイミングです。
- ダイエット初期
- 減量が進んできた時
- リバウンドした後
ダイエット初期
ダイエットを開始すると、食生活を見直したり、運動を増やしたりすることで、体重は比較的スムーズに減少します。
これは、運動による消費エネルギーや食事制限による摂取エネルギーの減少に伴うものです。
しかし、身体が慣れてしまうと、体重の減少が緩やかになり、停滞してしまうでしょう。
減量が進んできた時
減量が進むと、基礎代謝が減少してエネルギー消費が抑制されてしまいます。
そのため、体重が減らなくなり停滞期に入りやすくなります。
リバウンドした後
リバウンドとは、一度ダイエットで体重を落とした後、元の体重に戻ってしまう、あるいはそれ以上に体重が増えてしまう現象です。
リバウンド後に再度ダイエットを始めると、体重を落としづらくなり、停滞期に入りやすいでしょう。
停滞期を見極める方法
停滞期は体重が減少しづらくなりますが、それだけではありません。
他にも、停滞期かどうかを見極める方法があります。
以下の2つのポイントを詳しくみていきましょう。
- 2週間以上体脂肪率が減少しない
- 体温の低下
2週間以上体脂肪率が減少しない
体脂肪率が2週間以上も同じ数値で止まってしまった場合、停滞期に入っている可能性があります。
体脂肪率が減ると、筋肉量が増えるため、脂肪が減少してくるでしょう。
そのため、体脂肪率に変化がない場合は、身体も変わっていないことになります。
体温の低下
停滞期に入ると、身体の基礎代謝が下がり、体温も低下することが一般的です。
体温が低下するということは、身体がエネルギー消費を抑えて生存を維持しようとしているサインです。
体温をチェックするには、毎日同じ時間に測りましょう。
特に起床時の体温は、その日の基礎体温を最も正確に測れるため、おすすめです。
停滞期を抜け出す方法
停滞期に入ってしまったら、抜け出す方法はあるのでしょうか。
以下の、3つが考えられます。
- 食事管理を見直す
- 運動を変えてみる
- チートデイを設定する
食事管理を見直す
停滞期を抜け出すためには、ご自身の食事管理を見直しましょう。
食事の内容は、摂取カロリーだけでなく、タンパク質や脂質、炭水化物といった栄養素のバランスも大切です。
このバランスが崩れると、体重の減少が停滞する可能性があるでしょう。
また、食事のタイミングも考えましょう。
例えば、夜遅くに大量に食べると、そのエネルギーが消費されずに脂肪として蓄えられてしまいます。
運動を変えてみる
停滞期を抜け出す方法として、現在行っている運動を変えてみましょう。
同じ運動を続けていると、身体が慣れてしまい、以前よりも少ないエネルギーでこなせるようになります。
例えば、これまでウォーキングやジョギングを行っていたなら、スイミングやサイクリング、筋トレなどに切り替えてみると良いでしょう。
チートデイを設定する
停滞期を抜け出す方法として、チートデイを設定しましょう。
チートデイとは、普段の厳しい食事制限から解放され、1日だけ食べたいものを自由に食べる日のことです。
チートデイを設けることで、一時的にエネルギー摂取量を増やし、身体のエネルギー消費を活発にします。
そのため、基礎代謝の低下を抑えてくれる効果を期待でき、停滞期を打破することが可能です。
停滞期中に気を付けるべき点
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停滞期中に気を付けなければならないことは何があるのでしょうか。
以下の3つを詳しくみていきましょう。
- 食事量を減らしてしまう
- 過剰に運動量を増やしてしまう
- 体重を測る時は同じタイミング
食事量を減らしてしまう
食事量を減らすことで、ダイエットに効果的そうに思えますが、逆効果となるでしょう。
摂取カロリーが急激に低下すると、身体は飢餓状態と誤解してしまいます。
さらに、食事量を減らすと、身体に必要な栄養素まで不足してしまうでしょう。
チートデイで好きなものを食べる、必要な栄養素を摂取することが大切です。
過剰に運動量を増やしてしまう
停滞期に入ると、過剰に運動量を増やしてしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、やめましょう。
運動はカロリーを消費し、体重を減らしてくれます。
しかし、停滞期に急激に運動量を増やすと、ますます身体に脂肪を溜め込みます。
身体に過度な負担がかかってしまうため、適度に運動をしましょう。
体重を測る時は同じタイミング
ダイエット中は体重が気になりますが、体重を測る時は、同じタイミングにするのが望ましいでしょう。
一般的には、朝起きてトイレを済ませた後、水分や食事を摂取する前の空腹時に測ることがおすすめです。
このように、毎日同じ状況で体重を測ることで、より正確な体重の変動を把握できます。
停滞期を乗り越えてダイエットを目指そう！
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今回は、ダイエットの停滞期が起きる理由や見極める方法、停滞期から抜け出す方法などを紹介しました。
停滞期は、ダイエットをしている方の誰もが直面する状態です。
しかし、停滞期の仕組みを理解し、そのサインを見極め、停滞期から抜け出す方法を実践すれば、必ずその壁を乗り越えることができます。
食事や運動の見直し、チートデイを設定して取り組むことが大切です。
また、ダイエットは、無理のない範囲で進めていくことが成功につながります。
辛い停滞期を乗り越えて、理想の身体を目指しましょう。
