懸垂のやり方やメリット、鍛えられる筋肉などを詳しく解説！

「広い背中を手に入れたい」「背中の筋肉を鍛えるメニューを知りたい」という方には、懸垂がおすすめです。

誰もが知っているトレーニングで、経験がある人も多いでしょう。

しかし、懸垂は非常に奥が深く、難しい種目の一つです。

正しいフォームで懸垂を行うことで、背中の筋肉が劇的に発達し、広い背中を作ることができます。

この記事では、懸垂で鍛えられる筋肉や、懸垂を行うことのメリット、そしてやり方などを紹介していきます。

懸垂で鍛えられる筋肉①：広背筋

懸垂の際に最も活発に動員される筋肉が広背筋です。

この筋肉は、腕にある上腕骨から骨盤までつながっており、上部と中部に分かれています。

広背筋の主な作用は、腕を上から下に引く動作（肩関節の内転）であり、また腕を前から後ろへ引く動作（肩関節の伸展）などもあります。

広背筋の周辺にある小さな筋肉である大円筋も同様の作用をするため、懸垂で鍛えられるのです。

背中の大部分を占める大きな筋肉であり、鍛えることで逆三角形の身体が形成されます。

しかし、日常的に使われることが少ないため、しっかりと鍛えましょう。

懸垂で鍛えられる筋肉②：僧帽筋

僧帽筋は首の付け根から背中の中央まで広がっている筋肉で、背中の中央部に位置します。

上部・中部・下部に分かれており、それぞれ肩甲骨を上げる・寄せる・下げるという働きを持ちます。

さらに、肩甲骨の安定がトレーニングにおいて非常に重要であるため、僧帽筋の鍛え方は様々です。

また、大胸筋などの他の筋肉のトレーニングにおいても、僧帽筋を鍛えることで肩甲骨の安定が保たれやすくなります。

懸垂で鍛えられる筋肉③上腕二頭筋

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」と呼ばれる筋肉です。

肘を曲げる動作をすると、鍛えられます。

懸垂の場合、逆手の握り方をすることで上腕二頭筋の動員が強まります。

ただし、初心者は広背筋の筋力が弱いため、上腕二頭筋に過剰に負荷をかけてしまう傾向があるため注意が必要です。

懸垂のメリット

懸垂のメリットは、以下の2つがあります。

多数の筋肉を同時に鍛えると基礎代謝を向上させやすくなる

懸垂のメリットとして、背中から腕にかけて広範囲の筋肉を同時に鍛えることができます。

このように、多くの筋肉を使う運動は基礎代謝を向上させやすくし、脂肪燃焼効果を期待できるでしょう。

広背筋を鍛えて逆三角形の背中を作る

懸垂は、逆三角形の身体を形成するのに不可欠な広背筋を高強度で鍛えるトレーニングです。

トレーニング上級者でも20回程度が限界という人が多いことからも、その強度の高さが分かります。

初心者にとっては難易度が高いかもしれません。

しかし、正しいフォームで練習を続けることで、10回程度こなせるようになる頃には逆三角形の身体に近づくことができます。

さらに、逆三角形の身体になると、相対的にウエストが細く見えやすくなるので、女性にもおすすめのトレーニングです。

懸垂の正しいフォームとやり方

懸垂の正しいやり方をご説明します。

①手幅を肩幅より広めに握り、バーにつかまる

まず、バーを手幅が肩幅より広くなるように握ってぶら下がります。

手幅が肩幅の1.5倍程度にすることで、広背筋や僧帽筋を最も効率的に鍛えることが可能です。

握る際には、親指側に力を入れると腕の筋肉にだけ負荷がかかってしまうので、小指側でしっかりと握ります。

余裕がある場合は、バーから親指を離して、他の指だけで握ることもおすすめです。

②肩甲骨を下方回旋させてバーを身体に引きつける

肩甲骨の下方回旋を意識しながら、バーを身体に引きつけるように身体を持ち上げます。

肩甲骨を寄せて下げることで、腕の力を最小限に抑えて広背筋に刺激を与えることができます。

また、懸垂をする際は肩関節を外旋させて、腕を外側にひねる動作を行うことが大切です。

同時に胸を張る意識を持つことで、広背筋により効率的な負荷をかけることができます。

③顔がバーの高さまで来たら元の位置に戻す

バーに身体を引きつけるときは、肩甲骨を下方回旋させながら胸をバーに近づけます。

このとき、肘を体側に近づけずに横に広げると広背筋がより刺激されやすくなります。

バーに近づいたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

戻す際には、広背筋を十分に伸ばすことが必要です。

広背筋を伸ばすことで、筋肥大しやすい速筋線維が使われやすくなります。

戻すときにも、肘を伸ばし切ってから折り返すようにしましょう。

懸垂の際に意識するポイント

懸垂を行う際には、以下のポイントに注意すると良いでしょう。

グリップの種類を使い分ける

懸垂では、握り方や手幅によって鍛える筋肉が変わるため、意識的に使い分けることが重要です。

一般的なグリップは順手で手幅を肩幅の1.5倍程度に設定することで、広背筋をメインに鍛えられるでしょう。

一方、手幅を狭く握ると肘がより曲がりやすく、上腕二頭筋の動員が強まり、また、逆手に握ることで僧帽筋を中心に鍛えられます。

他にも、ターゲットとしたい筋肉によって握り方を変えることが可能です。

例えば、水平握りは広背筋を強く刺激することができ、縦握りは上腕二頭筋を重点的に鍛えることができます。

懸垂のネガティブ動作を意識して行う方法

懸垂で上から下がる局面を「ネガティブ動作」と言います。

初心者の場合はほとんどのトレーニングにおいて、スタートからフィニッシュの部分にばかり意識が向いています。

そのため、フィニッシュからスタートまでのネガティブ動作を意識することが少ないかもしれません。

しかし、このネガティブ局面は大きな力を発揮すると言われており、筋肥大や筋力アップに効果を期待できるでしょう。

上まで持ち上がったら、3秒程度かけてゆっくり下降するようにして行うことで、広背筋に強烈なストレッチ刺激が加わります。

懸垂の上昇動作で反動を使わず真っ直ぐ上げるコツ

懸垂において、よく見られる間違いとして、身体をブンブン振り回して上げたり、顎だけを上げるフォームがあります。

これでは回数は稼げるため、一見筋トレとしては見栄えが良く思えますが、本来、広背筋に受けやすい刺激の大半が胸や腕に逃げてしまいます。

そこで、反動を使わずに胸をバーにゆっくり近づけるフォームを心掛け、広背筋への刺激を逃さないようにしましょう。

懸垂ができない人でもできるトレーニングメニュー①：ラットプルダウン

懸垂は自重トレーニングのため、筋力が不足している人にとっては、やりづらく感じるかもしれません。

そんな人におすすめなのが、ラットプルダウンです。懸垂をマシンで行うようなもので、重量も自分に合わせて設定できるため、懸垂の前に取り組める入門種目です。

太ももをパッドに挟んで固定するため、下半身が安定しているので、とても取り組みやすい種目でもあります。

懸垂と同様に、肩甲骨の下方回旋を意識して、広背筋を十分に収縮させましょう。

懸垂ができない人でもできるトレーニングメニュー②：インバーテッドロウ

斜め懸垂は、身体を斜めにして行う懸垂の一種です。

通常の懸垂と異なり、脚が台や地面についた状態で行うため、初心者にも負荷を調整しやすくおすすめのトレーニングとなります。

斜めに傾いた状態で、肩甲骨を寄せるように身体を持ち上げ、真っ直ぐな姿勢を保ちながら腕立て伏せのように上下運動を行います。

懸垂ができない人でもできるトレーニングメニュー③：ネガティブチンニング

ネガティブチンニングは、懸垂の下ろす局面のみにフォーカスしたトレーニングです。

まず、足元に椅子やベンチなどを置き、その上からジャンプしてチンアップバーにつかまり、ゆっくりと下ろします。

この際、広背筋を使って落下を防ぐように意識しましょう。

懸垂ができない人でも高負荷で広背筋を鍛えたい場合にはおすすめのトレーニング方法です。

懸垂器具の種類とおすすめの使い方

懸垂におすすめの便利なグッズについて紹介します。

おすすめグッズ①パワーグリップ

懸垂における握力の限界が早く来るという問題を解決するために、パワーグリップというアイテムがあります。

このアイテムを手首に装着することで、握力の持続性が増し、広背筋や僧帽筋を十分に追い込めるようになります。

なお、パワーグリップは懸垂だけでなく、背中のその他のトレーニングにも使用可能です。

耐久性に優れるため、早めに購入しておくことをおすすめします。

おすすめグッズ②リストストラップ

リストストラップは、パワーグリップと同様に握力を補助するアイテムです。

バーを2-3周程度巻きつけて握ることで、握力の限界に達する前に筋肉を追い込むことができます。

パワーグリップと比較すると、耐久性は劣るものの、価格が安く手軽に購入できる点が魅力です。

特にデッドリフトなどの種目には、リストストラップを使うことで握力の心配をせずにトレーニングに集中できます。

ただし、パワーグリップのように巻きつける手間がかかるため、他の種目では使い勝手が悪い場合もあります。

おすすめグッズ③ぶらさがり健康器

自宅で懸垂をするには、専用の器具が必要です。

ぶらさがり健康器は、懸垂以外にもディップスやハンギングレッグレイズなどのトレーニングができるので、自宅トレーニーにおすすめです。

懸垂でトライアングルバックを目指そう！

今回は、懸垂で鍛えられる筋肉やメリット、やり方などを紹介しました。

懸垂は、広背筋や僧帽筋などを高負荷で鍛えることができ、広い逆三角形の背中を形成するために重要な種目です。

しかし、トレーニング初心者にとっては非常に難しい種目でもあります。

今回紹介したラットプルダウンや斜め懸垂などを行って基礎を固めた上で挑戦することをおすすめします。