【初心者必見】ジムでやるべき筋トレメニュー7選｜女性向けの組み方も紹介

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編集者

michael

パーソナルトレーナー

筋トレ歴4年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。

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監修者

高井 清裕

パーソナルトレーニングジム『RIOT』代表
UFC GYM コーチ

年間2000本以上のパーソナルトレーニングを担当し、プロアスリートから俳優、女優、モデル、ミスコンやボディコンテスト出場者のボディメイクも実施。豊富な知識と経験でひとりひとりに合ったトレーニングを提要し、TV、ラジオ、雑誌でも紹介されています。

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ジムに通い始めたものの、何をやっていいか分からず他の会員の真似ばかりしていると悩んでいませんか？

しかし筋トレは目的によって、やるべきメニューが異なるので人の真似をするのは非効率です。

そこで今回は筋トレ初心者におすすめの基礎メニューを7つ、そして目的別のメニューの組み方についても解説していきます。

いつもなんとなく筋トレしてしまっているという方は、ぜひ参考にしてみてください。

ジム初心者におすすめのメニュー

筋トレ初心者にジムでおすすめしたいメニューは下記の通りです。

これらの初心者向けの種目というのは様々な考え方があるのですが、今回はフォーム習得の難易度や怪我のリスクを考慮して選定しました。

下記で各種目のやり方やコツを紹介しているので見ていきましょう。

チェストプレス

チェストプレスはグリップを前に押すというシンプルな動作で、大胸筋を鍛える種目では最も手軽に行えます。

男性であればベンチプレスをやりたがる人が多いですが、フォームや筋力の基礎がない状態では怪我をする可能性が高いです。

このチェスプレスで肩を下げて肩甲骨を寄せる正しいブリッジを作れる、最低でも50kg以上の重量を行えるようになってからベンチプレスに移行したいところ。

ラットプルダウン

背中の側面にある広背筋を鍛えられる定番メニューがラットプルダウンです。

背中の種目というと懸垂が代表的ですが難易度が非常に高いため、ラットプルダウンを前段階として身につけるべきだと考えています。

これらのコツを身に着けられれば、逆三角形の背中になる日もそう遠くありません。

シーテッドローイング

「背中の広がりと厚み」という表現がよく使われることがありますが、広い背中の作り方と分厚い背中の作り方は異なります。

背中の広がりは上述したラットプルダウンや懸垂ですが、背中の厚みはこのシーテッドローイングが代表種目です。

とりわけ肩甲骨を寄せて収縮、離してストレッチという動作を大きく行うのが重要です。

初心者は上半身を後ろに倒す人がいますが、これだと肩甲骨の動きを出せないので上体は地面と垂直のまま引きましょう。

レッグプレス

下半身の種目は代表的なスクワットでも構いませんが、より手軽に行うならスクワットとフォームもほとんど変わらないレッグプレスがおすすめ。

レッグプレスは脚全体、特に太ももやお尻をメインで鍛えられますが足の置く位置によって各筋肉にかかる負荷が変わってきます。

また、つま先の向きと膝の向きを常に揃えないと膝の靭帯を怪我しかねないので注意しましょう。

ショルダープレス

ショルダープレスは肩の筋肉(三角筋)を鍛える代表種目で、特に肩の前側の三角筋前部を鍛える種目です。

三角筋を鍛える種目では特に高重量を扱える種目で、筋肥大・筋力アップに効果的なので筋肉量を増やしていきたい方におすすめです。

特に注意したいのが下記のポイントです。

いずれも肩や肘を怪我する可能性が高まるので注意しましょう。

アームカール

上腕二頭筋を鍛える代表種目で、バーベル・ダンベル・マシンとあらゆる鍛え方があります。

しかし両手を同時に鍛えられる効率の良さ、フォームの掴みやすさを考慮するとバーベルとりわけEZバーで行うのがおすすめ。

肘は脇につけた状態で肘先が弧を描くような軌道で行いましょう。

トライセプスプレスダウン

トライセプスプレスダウンはケーブルで行う種目で、バーを上げ下げすることで二の腕の上腕三頭筋を鍛える種目です。

フォームも非常にシンプルで、他の上腕三頭筋と比べても肘の怪我のリスクが低いので初心者から上級者までおすすめです。

【初心者向け】ジムでのメニューの組み方

筋トレにおけるメニューの組み方はトレーニングのレベルや頻度によって全く異なります。

今回紹介するやり方はジムに行ける頻度が少なく、まだまだ筋トレに慣れていない方向けです。

中級者以上のメニューの組み方はこちらの記事で解説しているので、気になる方は合わせて見てみてください。

筋肉をつけたい場合

筋トレの方法は1日で全身を鍛える全身法と、日ごとに部位を分けて1週間で全身をバランス良く鍛える分割法があります。

中上級者はほぼ分割法を取り入れていますが、ジムに入りたての初心者にはおすすめできません。

なぜなら分割法は各部位あたりのスタミナも必要、さらには数多ある種目すべてを正しいフォームで行う必要があるからです。

ジムに入りたての初心者では上記の点から不向きで、それよりは種目が絞られている全身法をやる方が結果が出やすいのです。

全身法ではベンチプレスやスクワット、ラットプルダウンなど基礎的な種目に絞るため、それらのフォームが身につくと他の種目の習得も早まります。

筋力・筋肉量が共に伸びて、フォームも身についた段階で分割法に移行すると、スムーズに身体が成長するようになりますよ。

ダイエット目的の場合

「筋トレはダイエットの手段であって、そこまでムキムキを目指してるわけではない」という方は1日で全身を鍛える全身法＋有酸素運動がおすすめです。

全身法の中でもダイエットしたいなら、特に身体の中で大きい筋肉(胸、背中、脚)を鍛えると消費カロリーが大きくなります。

そのためチェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレスを前半に行い、後半に肩や腕を鍛えましょう。

有酸素運動はランニングマシンを傾斜にして早歩き、あるいは下記の動画のようなHIITを行うのがおすすめ。

有酸素運動やHIITについては下記の記事で詳しく解説しているので、気になる方は参考にしてみてください。

ジムで初心者が気をつけたいマナー

ジムに行き慣れていないうちは筋トレのやり方が分からないどころか、ジムの使い方すらもよく分からないという人も多いでしょう。

特に知らず知らずのうちに暗黙のルールを破って、他のトレーニーにストレスを与えている場合があります。

最低限気をつけるべきマナーは以下の4つになります。

特にやりがちで多くのトレーニーに迷惑を与えるのが、マシンやパワーラックを長時間独占してしまうこと。通常60秒〜3分が一般的ですが、スマホに夢中になり5分以上あるいは度を超えて10分以上インターバルを取っている人もいます。

他に使いたい人がいた場合、その人は永遠に待たされることになりイライラさせている可能性が高いです。トータルの使用時間はマシンは長くても10分程度、パワーラックは長くても30分が妥当です。

また器具を雑に扱い、ガシャンガシャンと1回ごとに騒音を立てる場合も周囲のトレーニーのストレスになるので注意しましょう。

詳しくは下記の記事を参照ください。

9月 21, 2022【ジム初心者】嫌われる悪いマナー5選｜正しいマナーを解説！

ジム初心者のメニューに関する質問

上記ではジム初心者向けのおすすめメニューやメニューの組み方を説明してきましたが、細かい疑問について解説できていません。

下記ではジム初心者が抱えがちな、よくある質問についてお答えしていきます。

有酸素運動はいつ行う？

筋トレ初心者の悩みどころの1つとも言えるのが、いつ有酸素運動を行うかというもの。

これはダイエット目的だと筋トレ後や朝の朝食前に行うのが一般的ですが、他にもウォーミングアップ目的で筋トレ前に行うこともあります。

ただしジムに行くまでで数十分歩いてきた、自転車で来たという場合は既に身体が温まっているので不要でしょう。

ストレッチはどうする？

ストレッチもまた初心者が悩みがちなポイントです。

基本的に全身まんべんなく行うものの特に意識したいのが、その日に鍛える部位です。

たとえば胸を鍛える場合は胸だけでなく肩や肘のストレッチも怪我防止のために重要ですし、脚を鍛える場合は股関節や膝周り、足首のストレッチが重要となります。

下記ではベンチプレス、スクワット、デッドリフトの筋トレビッグ3用のストレッチを紹介していますが、ある程度どんなトレーニングをやるにしてもおすすめのストレッチなので参考にしてみてください。

女性向けの組み方はある？

女性の多くは「筋肉をそこまでつけすぎたくない、脂肪の少ないスリム体型が良い」という方が多いです。

この場合はマシンの種目と自重トレーニングを主軸に据えましょう。

フリーウエイトはフォームの習得が難しい上に、怪我のリスクがあったり筋肉がつきやすかったりと女性にとってはフリーウエイト本来のメリットもデメリットになってしまうからです。

特に女性におすすめのメニューは下記になります。

こちらのメニューであれば全身をバランスよく鍛えられる上に、女性が気になりがちな脚やお腹の脂肪を減らしやすくなっています。

まとめ

今回はジムに通い始めた人におすすめの筋トレメニュー、目的別の筋トレのやり方などを解説してきました。

ですが筋トレは様々な説ややり方があるため、情報に惑わされてなかなかボディメイクがうまくいかないという人もいるでしょう。

そんな時には自分に合った食事メニューや、オーダーメイドの筋トレメニューを作ってくれるパーソナルジムがおすすめです。

一度、正しい筋トレや食事を学べば一生の財産となるので、今後リバウンドした時にもまたダイエットできます。

気になった方は無料体験が設けられているジムも多いのでお気軽にお試しください。

8月 30, 2022パーソナルジムの選び方まとめ｜おすすめのジムの紹介！