アルコールは筋トレに影響する？飲酒のポイントと二日酔いに効果を期待できる栄養素！

アルコールと筋トレは、トレーニングや身体への影響を考慮する上で非常に大切です。

筋トレを行っている人たちの中には、飲酒を楽しみたいと考える人も多いでしょう。

しかし、アルコールの摂取によりトレーニングに影響を与えることがあります。

この記事では、アルコールと筋トレの関係性について解説し、筋トレをする際の適切な飲酒方法や二日酔いに効果を期待できる栄養素などを紹介します。

アルコールの摂取と、筋トレのバランスを上手く組み合わせて活用しましょう。

アルコールは筋トレに悪影響？

アルコールの摂取は筋トレに影響するのでしょうか。

アルコールを摂取すると、その影響として以下の4つが考えられます。

筋分解

アルコールが筋トレに与える影響の一つとして、筋分解を引き起こす恐れがあります。

筋分解とは筋肉がエネルギー源として分解される現象で、筋肉量の減少につながる可能性があるでしょう。

筋肉成長の阻害

アルコールは、筋肉の成長に必要なホルモンであるテストステロンの分泌を抑制してしまう恐れがあります。

テストステロンは筋肉の成長と回復の効果を期待できるため、分泌が抑制されると筋肉の成長が阻害されるでしょう。

また、アルコールには筋タンパク質の合成（プロテインシンセシス）を抑制することが報告されています。

このプロテインシンセシスも筋肉の成長と回復の効果を期待でき、抑制されると筋肉の成長が阻害される可能性があるでしょう。

眠りが浅くなる

アルコールを摂取すると睡眠の導入はスムーズになりますが、反対に眠りが浅くなるでしょう。

また、睡眠サイクルが乱れたり、睡眠の質が全体的に低下したりすることがあります。

水分不足

アルコールを摂取すると、水分不足になりやすいです。

アルコールには利尿作用があるため、体内の水分が排出されやすくなります。

さらにアルコールは、抗利尿ホルモン（バソプレッシン）の分泌を抑制する恐れがあるでしょう。

そのため、アルコールによって抗利尿ホルモンが抑制されると、尿量の増加と水分不足を引き起こします。

アルコール摂取時のポイント

筋トレ後には、アルコールを摂取しないことが一番です。

それでも、筋トレ後にお酒を飲みたいと考えている方も多いのではないでしょうか。

そこで、筋トレ後にアルコール摂取する際のポイントを解説します。

低糖質

筋トレ後にお酒を飲む際には、糖質の低いものを選ぶのが良いでしょう。

各お酒の糖質は以下の通りです。

焼酎やウイスキーなどは糖質が0ｇのお酒です。

一方で、果実酒やリキュールは糖質が高くなるため、避けましょう。

ヘルシーなおつまみ

筋トレ後にお酒を飲む際には、おつまみをヘルシーなものにすると良いでしょう。

ヘルシーなおつまみは栄養価が高く、カロリーが低いため、飲酒を楽しめます。

例えば、サラダチキンや豆腐、魚介類など、たんぱく質が豊富な食材や、野菜サラダ、温野菜や蒸し野菜などもビタミンやミネラルが豊富なのでおすすめです。

反対に、揚げ物や炭水化物が多いおつまみは、カロリーが高いので避けるのが望ましいです。

積極的に水分摂取

アルコールは、利尿作用があるため積極的に水分摂取しましょう。

また、お酒と交互に水分摂取することで、飲みすぎの防止にもなります。

適量を守る

筋肉への影響を最小限に抑えるには、適量を守りましょう。

適量は、一般的に男性では1日約2杯、女性では1日約1杯とされています。

また、アルコール度数が低い飲み物を選ぶのも良いでしょう。

二日酔いに効果を期待できる栄養素は？

二日酔いに効果を期待できる栄養素とは、どのようなものがあるのでしょうか。

それでは詳しくみていきましょう。

オルニチン

二日酔いに効果を期待できる栄養素の代表的なものがオルニチンです。

オルニチンとは、アミノ酸の一種で、アルコールの分解・解毒作用の効果を期待できます。

オルニチンを多く含む食材としてしじみが有名ですが、食事からの摂取が難しい場合はサプリを活用するのも良いでしょう。

タンパク質

タンパク質はアミノ酸の組み合わせで構成され、体内で様々な役割を果たします。

特に、アルコールの代謝や解毒に効果を期待できるアミノ酸がタンパク質に含まれているでしょう。

脂質

脂質は体内でエネルギー源として利用されるますが、その中でも身体に良いとされるのが不飽和脂肪酸です。

特に、オメガ-3脂肪酸にはアルコール摂取による炎症反応を抑制する効果を期待できるでしょう。

ビタミン

ビタミンは、身体の様々な機能をサポートします。

例えば、ビタミンB群はアルコールを分解する酵素の働きを助ける効果を期待できます。

さらに、ビタミンCは強力な抗酸化作用により、アルコール摂取によって発生する活性酸素を除去してくれる効果を期待できるでしょう。

筋トレ前の飲酒は？

飲酒すると、反応速度やバランス感覚が低下する恐れがあります。

そのため、せっかくトレーニングを行っても目標達成に時間がかかるでしょう。

さらに、酔いが回った状態では、怪我をするリスクが高まる可能性があります。

筋トレ前の飲酒は絶対にやめましょう。

アルコール摂取を上手くコントロールしながら筋トレ！

アルコールの摂取は適度に抑え、筋トレを行いましょう。

二日酔いに効果を期待できる栄養素の摂取や積極的な水分摂取を心がけて、筋トレ後に飲酒する際の注意点も意識しましょう。

アルコールと筋トレのバランスを適切に管理することが大切です。