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「筋トレ後にサウナに入ると、どんな効果を期待できるの？」
「サウナに入ると、筋肉にどんな影響があるの？」
こんな疑問を抱いたことはありませんか？
ジムに通う人や近くにサウナがある人は、筋トレ後にサッパリしたいと思うことでしょう。しかし、サウナが筋肉に与える影響を理解してから活用することが重要です。
今回は、筋トレ後にサウナに入ると、どんな効果を期待できるか、さらに筋肉に与える影響について詳しく説明します。最後までご覧ください。
- サウナに入ることでどんな効果を期待できる？
- 筋トレ後のサウナは避けた方が良い？
- 筋トレ後のサウナの入り方
- 筋トレ後のサウナ利用に際しての注意点
目次
サウナに入ることでどんな効果を期待できる？
日々筋トレに励むトレーニーがサウナに入るメリットは以下の2つが挙げられます。
- 筋肥大を促進する効果を期待できる
- 抗酸化作用で活性酸素を抑える効果を期待できる
筋肥大を促進する効果を期待できる
サウナには筋肥大に効果を期待できます。具体的には、サウナに入ることで、成長ホルモンの分泌が促進されやすくなります。
成長ホルモンは、筋肉の合成や脂肪燃焼などに効果を期待でき、筋肉を増やしたい方やダイエットを目指す方にとって、サウナは有効な手段となるでしょう。
抗酸化作用で活性酸素を抑える効果を期待できる
筋トレ後は、活性酸素が発生しやすくなります。
活性酸素を抑制する働きを「抗酸化作用」と呼びます。サウナは、抗酸化作用の効果を期待できるため、筋トレによって発生した活性酸素を抑制しやすくすることができるのです。
筋トレ後のサウナは避けた方が良い？
筋トレ後のサウナについては、賛否両論があります。一方では、筋肉痛を起こしやすくなる恐れがあることから、冷やすべきだとする考え方もあります。そのため、筋トレ後12時間後以降にサウナに入るのが一般的とされています。
しかし、サウナに入ると傷んだ筋肉を温めることで、筋肉修復の効果を期待できるでしょう。
これらのことから、筆者は筋トレ後すぐにサウナに入ることが問題ないと考えています。ただし、個人差があるため、自分の体調や状態に合わせて判断することが重要です。
筋トレ後のサウナの入り方
サウナを利用する際の基本的な流れは、「サウナ → 水風呂 → 外気浴」の順番で行うことです。
サウナ
まず5～10分程度の時間、サウナに入ります。
上段に座ることで体温を均等に高められるため、おすすめです。
水風呂
サウナから出たら、体温を下げるために、汗をかけ湯で流してから水風呂に入ることが推奨されます。もし水風呂がなければ、冷水シャワーでも構いません。
最初は膝下や顔などの一部分から入ることをおすすめします。慣れてきたら、徐々に全身に浸かっていきましょう。
水風呂に入る時間の目安は1〜2分程度です。
外気浴
水風呂から出た後は、休憩スペースに移動して、椅子やリクライニングチェアに座ってリラックスします。
この時には、水分補給も行いましょう。休憩の時間は10分程度とし、ゆっくりと体を休めます。
3回繰り返す
外気浴まで完了したら、この流れを3セット繰り返します。
何度も繰り返すことで、徐々にサウナや冷水に慣れ、気持ち良く過ごせるようになってきます。
筋トレ後のサウナ利用に際しての注意点
筋トレ後にサウナに入る際は、以下の2点に留意しましょう。
- 水分を積極的に補給すること
- 無理に長時間入らないこと
水分を積極的に補給すること
サウナでは汗をかくため、水分補給は必要不可欠です。特に、外気浴の際に水分を補給することを心掛けましょう。
もし筋トレ後にすぐにサウナに入る場合は、積極的に水分を補給しましょう。一度に大量に飲むよりも、少しずつ分けて何度かに分けて飲む方が良いでしょう。
無理に長時間入らないこと
サウナに長時間入ると、身体に負担をかけかねません。
サウナは5〜10分程度、水風呂は1〜2分程度を目安に利用することをお勧めします。
サウナに入ってリフレッシュしよう
今回は、筋トレ後にサウナに入ることのメリット、サウナの入り方、注意点などについて紹介しました。
サウナに入ることで、成長ホルモンの分泌を促しやすくし、筋肥大の効果を期待できます。
ぜひ、筋トレの後はサウナに入り、筋肉を成長させていきましょう。
