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- 畑 恒平
- LIFE LOG GYM代表
トレーナーとしてお客様を指導しながら自身もコンテスト出場。
優勝歴あり。
機能改善から本格ボディメイクまで指導。
LIFE LOG GYM 大井町（品川区大井町）を経営。
年間セッション数2,000件以上経験。
トレーナー資格複数保持。
筋トレで、より効果を期待するためには、最適なトレーニング時間とインターバルを知ることが大切です。
また、忙しい日々の中で時間を効率的に使いたい方には、時短で鍛えられるトレーニングメニューが良いでしょう。
今回は、筋トレに最適な時間帯や、トレーニング時間とインターバルについて解説し、さらに時短メニューもご紹介します。
この記事を参考に、効率的な筋トレを実践していきましょう。
目次
いつ筋トレするのが良い？
体温が上昇し、筋肉の柔軟性が高まるため夕方に筋トレを行うことが筋肥大には効率的です。
また、この時間帯は朝、昼と食事で栄養（特に炭水化物）を補給できているため筋力を最大限発揮しやすいためトレーニング強度が上がりやすく、成長ホルモン分泌も期待できるため筋肉の成長をサポートします。
自分が、最もエネルギッシュである時間帯を選びましょう。
さらに、筋トレは継続することが大切なため、自分のスケジュールに合わせて最適な時間帯を見つけましょう。
筋トレをしない方が良いタイミングは？
筋トレをしない方が良いタイミングはいつなのでしょうか。
以下の4つが考えられます。
- 早朝
- 空腹時
- 食後
- 寝る前
早朝
早朝は体温が低く、筋肉や関節の柔軟性が低くなっています。
そのため、怪我のリスクが高まる可能性があります。
十分なウォーミングアップを行うことで、怪我をしづらくすることができますが、注意が必要です。
これにより、思うように筋力が発揮できないため、おすすめできません。
空腹時
空腹時に筋トレを行うと、十分なエネルギーが供給されません。
どうしても空腹時に筋トレを行う場合は、筋トレ1時間前までにプロテインシェイクやマルトデキストリンなどの栄養補給をして、エネルギー不足を補いましょう。
食後
食後すぐに筋トレを行うことは、おすすめできません。
食後に筋トレを行いたい場合は、食事から1～2時間程度待って消化が済んでから行いましょう。
寝る前
筋トレは、身体を活発化させるため寝付けなくなるので、良質な睡眠をとれなくなります。
また、十分な睡眠がとれないと、筋肉の回復や成長が阻害される恐れがあります。
さらに、疲労が蓄積している状態で筋トレを行っても、十分に本来の力を発揮できないため、寝る前はやめましょう。
ベストなトレーニング時間は？
個人差はありますが、一般的にベストなトレーニング時間は1時間前後です。
長時間のトレーニングは、コルチゾールの分泌が増加しやすくなります。
コルチゾールは筋分解を促しやすくするため、1時間前後を目安にトレーニングを行いましょう。
畑 恒平さん
長時間のトレーニングは集中力が切れてしまい対象の筋肉に刺激が入らない場合や、後半にかけ重量を扱えなくなるのでトレーニング効率が落ちてしまいます。
1時間以上トレーニングを行う場合は、集中力が切れたり身体のエネルギー切れを感じた場合はトレーニングを切り上げましょう。
ベストなインターバルは？
インターバルは、トレーニングの目的や使用する重量、筋力レベル、個人差によって異なります。
以下は目的ごとの一般的なインターバルの目安です。
目的に合わせて適切なインターバルを上手く挟みましょう。
| 目的 | インターバル |
| 筋力アップ | 2−5分 |
| 筋肥大 | 30−90秒 |
| 筋持久力 | 30秒以下 |
畑 恒平さん
筋力アップは筋肥大にもつがる大切な要素素です。
90秒のインターバル時間で息があがったままの場合や、扱う重量が伸び悩んだ場合はインターバル時間を2分〜3分ほどに伸ばすのがおすすめです。
時短のトレーニングメニュー！
時間をかけずに効率よく鍛えられるトレーニングメニューがあったら良いなと思いませんか。
そこで、時短でできる効率的なトレーニング方法を3つ紹介します。
短時間で筋肉に十分な刺激を与えることができ、忙しい日常に取り入れやすいので、実践してみてください。
- コンパウンドセット法
- スーパーセット法
- レストポーズ法
コンパウンドセット法
コンパウンドセット法は、筋トレの効率を高めるためのトレーニング方法の一つです。
この方法では、同じ筋肉をターゲットにした異なるエクササイズを連続して行います。
筋力アップや筋肥大の効果を期待できるでしょう。
- コンパウンド種目で70％RM前後で10レップ前後行う
- アイソレーション種目を60−70％RM前後で10レップ前後行う
- インターバル(2分くらい)
- 1−3までを計3セット行う
コンパウンドセット法は、筋肉に短時間で高い刺激を与えられるため、効率よくトレーニングができます。
また、筋トレ初心者はご自身に合わせて負荷を調整しましょう。
スーパーセット法
スーパーセット法は拮抗筋を交互に鍛えられるトレーニングです。
拮抗筋とは表裏関係にある筋肉（胸と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋など）のことを指します。
- 上腕二頭筋と上腕三頭筋(アームカール→トライセプスエクステンション)
- 大胸筋と広背筋(ベンチプレス→ベントオーバーローイング)
- 腹筋と脊柱起立筋(クランチ→バックエクステンション)
- 大腿四頭筋とハムストリングス(レッグエクステンション→レッグカール)
スーパーセット法は負荷が大きいため、ウォームアップやストレッチを行いましょう。
無理のない範囲でトレーニングを行ってください。
畑 恒平さん
スーパーセット法ではあまり重量を上げすぎず、15回前後できる重さでインターバルは90秒ほどに設定して成長ホルモンの分泌を狙うのもおすすめです。
レストポーズ法
レストポーズ法は高重量とセット間のインターバルを短くしながらトレーニングを行う方法です。
- 80−90％RMの重量で7回前後行う
- インターバル(20秒)
- 同じ重量で限界までこなす、4−5回程度を目指す
- インターバル(20秒)
- 再度限界までこなす、2−3回程度を目指す
- 終了
レストポーズ法は筋肉に持続的な刺激を与えることで、筋力アップが期待できます。
ただし、非常に負荷が大きいため、筋トレ初心者はある程度慣れてきてから行いましょう。
時間を有効活用しながら筋トレしよう！
時間を有効活用し、筋トレの質を上げることで、短期間で目標に近づけます。
スーパーセット法やレストポーズ法などの時短で効率的なトレーニング方法を活かして、ご自身に合ったトレーニングスケジュールを作成しましょう。
また、ウォームアップやストレッチ、栄養素の摂取も適切に行いましょう。
筋トレを続けることで、理想のボディを目指せます。
畑 恒平さん
筋肉を成長させるには今までより重量を更新することが原則となるので、筋トレ時間を確保できる時にはインターバルをしっかり取りながら扱う重量を上げていくことを忘れないようにしましょう。
