プロテインは筋トレでどんな効果を期待できる？種類や摂取タイミング、摂取量などを紹介！

筋トレを行う際に、摂取する栄養素としてプロテインは欠かせません。

なぜ、プロテインが筋トレに必要なのでしょうか。

この記事では、プロテインが筋トレで効果を期待できる理由やプロテインの種類、摂取量などについて詳しく解説し、さらにおすすめのプロテインもご紹介します。

これから筋トレを始める方に役立つ情報が満載ですので、ぜひ最後までお読みください。

なぜプロテインが筋トレで効果を期待できる？

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筋トレをする方の多くが、プロテインを摂取しているのではないでしょうか。

プロテインが筋トレで効果を期待できる理由は何でしょうか。

以下の2つが考えられます。

筋分解を抑える効果を期待できる

筋トレを行うと、筋肉が負荷によってダメージを受け、筋分解が起こりやすくなります。

筋分解は、筋肉のエネルギー補給のために、筋繊維が分解される現象です。

プロテインは、主にタンパク質から構成されています。

筋トレ後にプロテインを摂取することで、筋肉の修復が促されやすくなり、筋分解が抑えられる効果を期待できます。

また、プロテインは筋肉のエネルギー源としても利用されるため、エネルギー消費が高まる筋トレ中や回復期にも摂取が必要でしょう。

筋肥大の効果を期待できる

筋肉はタンパク質で構成されており、新しい筋繊維の生成やダメージを受けた筋繊維の修復には、十分な量のタンパク質が必要不可欠です。

プロテインは高タンパクであり、筋肉の成長や回復に効果を期待できるアミノ酸を豊富に含んでいます。

筋トレを行うことで筋肉に負荷がかかり、その後にプロテインを摂取することで、筋肉がより大きく成長することが期待できるでしょう。

プロテインは種類がある

実は、プロテインには種類があるのをご存知でしょうか。

3種類ありますが、それぞれの特徴や違いを詳しくみていきましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは、牛乳由来のタンパク質で、筋トレやスポーツを行う人に非常に人気があるプロテインです。

牛乳を原料としたチーズの製造過程でできる副産物であるホエイを精製し、乾燥させてパウダー状にしたものです。

ホエイプロテインの特徴は、筋肉に素早くアミノ酸を行き渡らせやすくしてくれます。

ガセインプロテイン

カゼインプロテインとは、ホエイプロテインと同じく牛乳由来のタンパク質です。

特徴は、ホエイプロテインに比べてゆっくりと消化されるため、長時間にわたってアミノ酸の供給が続きます。

そのため、就寝前や食事の間隔が長い時期に摂取することで、筋肉の分解を抑える効果を期待できます。

ソイプロテイン

ソイプロテインとは、大豆を原料とした植物性のタンパク質です。

大豆は良質なタンパク質を含む食材として知られており、その大豆タンパクを精製し、パウダー状にしています。

ソイプロテインの特徴は、9種類の必須アミノ酸がバランス良く含んでいる点です。

また、大豆イソフラボンや食物繊維、ビタミンやミネラルも含まれています。

女性はプロテインを飲むべき？

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「プロテインを飲んだら、筋肉ムキムキになりそう」とお考えの女性も多いのではないでしょうか。

プロテインを摂取することで、女性にも嬉しい効果を期待できます。

それでは、以下の3つを詳しくみていきましょう。

筋肉量の維持・増加の効果を期待できる

プロテインはタンパク質を主成分とし、体内でアミノ酸に分解されて筋肉の成長や修復の効果を期待できます。

筋トレや運動後にプロテインを摂取することで、筋肉に必要なアミノ酸が効率良く供給され、筋肉量の維持や増加が期待できます。

また、タンパク質が不足すると筋肉が減り、太りやすい体質になるでしょう。

筋肉量を増やすことで、基礎代謝が向上しやすくなり、痩せやすい体質になるでしょう。

ダイエット効果を期待できる

プロテインを摂取することで、ダイエット効果を期待できます。

プロテインはタンパク質を含んでいるため、満腹感を感じやすく、食事の量を自然と抑えてくれて、無理なくカロリー摂取量を減らすことができるでしょう。

さらに、タンパク質は糖質や脂質に比べてエネルギー消費が高いため、同じカロリー量でも消費エネルギーが多くなります。

ただし、適切な運動やバランスの良い食事と併せて摂取しましょう。

美容に良い影響を与える効果を期待できる

プロテインはタンパク質を主成分としており、美容面でも多くのメリットを期待できるでしょう。

タンパク質を摂取することで、肌のハリや弾力が向上する効果を期待でき、若々しい肌を維持しやすくなります。

プロテインを摂取し、内部からもアプローチしましょう。

プロテインを作る際のポイント

プロテインはパウダー状で販売されているものが多いため、簡単に作れます。

蓋が緩いまま振るとこぼれてしまうため、シェイカーは蓋をしっかり閉めてから混ぜましょう。

また、パウダーを先に入れてしまうとダマになりやすいため、必ず水や牛乳を先に入れましょう。

さらに、プロテインは新鮮な状態で飲むことがおすすめです。

長時間放置すると、風味が低下することがありますので、作ったらすぐに飲むようにしましょう。

摂取タイミングはいつ？

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プロテインは、筋トレ後に摂取している方が多いかと思います。

その他にも適したタイミングがあるのですが、いつが良いのでしょうか。

以下の通りです。

筋トレの後

筋トレ後にプロテイン摂取することで、筋肉の回復と成長に効果を期待できます。

筋トレを行うと、筋肉に微細なダメージを受けることで、筋肉の成長を促します。

筋トレ後のタイミングでプロテインを摂取することで、タンパク質が筋肉の修復に効果を期待できるでしょう。

間食時

特に、食事間隔が長い場合や、食事からのタンパク質摂取量が不足している場合に間食時にプロテインを摂取しましょう。

プロテインシェイクやプロテインバーなどは、手軽にタンパク質を摂取できるため、仕事の合間や外出先でも便利です。

また、満腹感を得やすく、間食によるカロリー摂取量を抑えやすくなります。

満腹感が長続きすることで、過度な間食を抑制してくれるため、ダイエット中の方にも良いでしょう。

就寝前

就寝前にプロテインを摂取すると、睡眠中の筋肉の回復や成長に効果を期待できます。

また、就寝前にプロテインを摂取することは、翌朝のエネルギー維持にもつながります。

適切な摂取量を守り、1日の総カロリーやタンパク質摂取量をオーバーしないように注意しましょう。

摂取量はどのくらい？

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プロテインは、どのくらい摂取するのが良いのでしょうか。

プロテインは、1回に20g～30g摂取することで、タンパク質を20g～25g摂取できます。

人間の体内で一度にタンパク質を吸収できる量は20ｇ～30ｇと言われています。

多くタンパク質を摂取したいからといって一度に摂取する量を増やしても、過剰摂取になるためやめましょう。

より多くのタンパク質を摂取する場合は、1回に20g～30gのプロテインを2～3回に分けて摂取すると良いでしょう。

おすすめのプロテインを紹介

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インターネットで調べると数多くのプロテインのブランドやメーカーのものが出てきます。

筋トレを始めて、プロテインを購入する際にどこのブランドを選べば良いか分からないものですよね。

そこで、おすすめのプロテインを3つ紹介していきます。

Impact ホエイ プロテイン

Impact ホエイ プロテインは、1回に21gのタンパク質を摂取することが可能です。

低脂肪・低糖質でありながら必須アミノ酸が豊富で、特に、筋肉の合成に効果を期待できるBCAAを4.5ｇ含有しています。

また、バニラやストロベリークリームなど60種類以上のフレーバーがあり、好みに合わせて選べます。

Real Nutrition ビーレジェンド ホエイプロテイン【1kg】(WPC)

Real Nutritionビーレジェンドホエイプロテイン【1kg】(WPC)は、1回に20gのタンパク質を摂取することが可能です。

この製品には、ビタミンCやビタミンB6が含まれています。

VALX バルクス ホエイ プロテイン チョコレート風味

ボディビル・パワーリフティング界のレジェンドである山本義徳氏が完全監修した製品です。

独自の配合で粉っぽくならず、非常に溶けやすいパウダーになっています。

チョコレート風味だけでなく様々なフレーバーがあるため、飽きずに続けられます。

筋トレの質を高めやすくするためにプロテイン摂取！

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今回は、プロテインが筋トレで効果を期待できる理由やプロテインの種類、摂取量などを紹介しました。

摂取量や摂取タイミングなどを意識し、ご自身の好みのフレーバーを探してみるのも継続的に摂取するコツです。

プロテインを上手く活用し、理想的なボディを目指しましょう。