正しいランニングフォームとは？走り方のポイントや走る前の準備についても紹介！

今回は、ランニングの走り方についてお話します。

最近はランニングブームもあり、ボディメイクを目的として走る人も増えています。

ランニングは、シューズとウェアさえあればすぐに始めることができるため、ダイエットのために「とりあえず走ってみるか…」と思う人も多いと思います。

しかし、「この走り方であってるのかな？」「もっと効率よく走れるようになりたい！」といった悩みや疑問を持つ人も多いでしょう。

そこで、ランニングの走り方のポイントや走る前の準備などについてご紹介します。ぜひ最後までご覧ください！

ランニングのフォームや走り方のチェックポイントについて紹介

まずは、正しいフォームで走ることが重要です。

正しいフォームで走ることで、身体に余計な負担をかけずに走ることができます。

以下のポイントを確認してみましょう。

これらのポイントが満たされていれば、概ね良いフォームで走ることができています。

詳しく解説していきますので、お付き合いください！

ランニング時の着地バランスは均等であるか

ランニングにおいて、着地は非常に重要な要素です。

かかとから一気に着地すると、足全体への衝撃が大きくなってしまうため、足全体で着地するのがベストな走り方です。

脚が床に着地する際には、脛が床と垂直になるようにすると、脚への衝撃が分散され、長時間走ることができるようになります。

既にランニングをしている人は、一度自分のシューズの裏を確認してみましょう。

極端にかかとから着地している場合、シューズのかかとだけが異様にすり減っている状態になります。

もしクセになっている場合は、簡単には修正できませんが、徐々にフォームを修正していきましょう。

肩の力は抜けているかを確認

初心者の方は、走る際にこぶしをぎゅっと握り、肩が上がり、全身が緊張した状態で走る傾向があります。

しかし、「力を抜く」というのは、単に意識するだけでは修正が難しいです。

自分がどんな状態か把握し、ランニングを継続する中で、徐々に理想的なフォームに近づいていきましょう。

腕の振り方について

ランニングにおいて、腕の振り方は非常に重要です。

ただし、ただ適当に腕を振っても意味がありません。

むしろ、下手に振るくらいなら振らない方が良いでしょう。

腕を振る際には、肩甲骨を意識して、楽に弧を描くように振ります。

ポイントは、余計な力が入らないことです。

プロのランナーでも、ほとんど振らずに揺れているだけの選手もいます。

自分に合ったフォームを見つけながら、ランニングフォームを見直してみましょう。

適度に腹筋を緊張させる

ランニング時には、適度に腹筋を緊張させておくことがバランスを保つのに役立ちます。

腹圧がかかっている状態は、コアがしっかり固定され、肩関節や股関節がスムーズに動きやすくなり、パフォーマンスも向上する効果を期待できます。

ランニングにおいて、走り始めが一番辛いという説は本当？

「ランナーズハイ」という言葉を聞いたことがありますか？

ランニングを続けるうちに、ランナーズハイの状態が訪れると言われています。

実際に、走り始めはきついと感じる人が多いでしょう。

今回は、その理由について解説していきます。

走り始めが辛い理由について

ランナーズハイは主に感覚的な要素があります。

理由は、走り始めは身体がまだ運動する準備が整っていないために、「辛い」と感じやすいからです。

ただし、ランニング前に別の運動を行っていた場合は、走り始めの辛さは感じにくくなるでしょう。

個人差はあるため、参考程度に把握しておくとよいでしょう。

走る前の準備が非常に重要

ランニングを楽しむためには、適切な準備が欠かせません。

ウォーミングアップ

ランニングを始める前には、ウォーミングアップを行いましょう。

以下はおすすめのウォーミングアップ方法です。

トップハーフスクワット

浅めのスクワットで、膝と股関節が約60度の深さまで行います。

下半身の筋力アップではなく、大腿四頭筋や臀筋を温めるために行います。

フロントランジ

片足を前に大きく踏み出し、つま先を正面に向けて上体をやや前傾に倒します。

深くしゃがむ必要はなく、浅く行って足の筋肉を温めます。

カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を温めるために、カーフレイズを行います。

深く追い込まずに、軽めの負荷で10回～20回の1セットを行いましょう。

以上のウォーミングアップは、ランニングを始める前に行うことで、ケガを防止し、効率的なランニングをすることができます。

ストレッチ

ランニング前は、ストレッチも行いましょう。

以下は、おすすめのストレッチの一例です。

屈伸運動

小さな反動を使いながら、下肢のバネを刺激することができます。

下肢の筋肉の状態を確認することもできます。

肩甲骨体操

肩甲骨周辺は、スムーズな腕振りにとって重要です。

指先を肩にのせ、肘で大きな円を描くように回します。

前回り20回、後ろ回り20回を目安に行いましょう。

筋力トレーニングも重要

これまで、ランニングのフォームや走るための準備について説明してきました。

美しいフォームで走るためには、十分な筋力が必要になるでしょう。

ランニングによって少しずつ筋力は養われますが、効率的に筋力を鍛えるには、筋トレを取り入れることが重要です。

日々の習慣として、積極的に筋トレを行いましょう。

トレーニング方法①ランジウォーク

ランジウォークは、ランジの要領で前に進むトレーニング方法です。

片足を大きく前に踏み出し、つま先や膝の向きを正面に向けながら、上体を下げます。

逆の脚で再度大きく踏み出し、交互に行います。

個々で目標を設定し、トレーニングを行いましょう。

ランジウォークは、踏み込みの強さやダッシュ力を鍛えるのに役立ちます。

トレーニング方法②ジャンプスクワット

スクワットにジャンプを追加したトレーニング種目です。

脚を肩幅より広くスタンスをとり、つま先、膝を斜め前に向けます。

両手は胸の前でクロスで組み、背筋をしっかり引き伸ばしましょう。

そのまま、太ももが床と平行になるまでしゃがみ込み、太ももが床と平行になったら反動を活用してジャンプします。

ジャンプの着地からスムーズにスクワット動作へ戻ります。

これを10回〜15回、3セット繰り返しましょう。

下半身全体の筋力アップが可能です。

ランニングのフォームと走り方のまとめ

今回は、ランニングのフォームや走り方について解説しました。

ランニングのフォーム、走り方のチェックポイントは次のとおりです。

これらを確認して、理想的なフォームでランニングしましょう。

ランニングは、運動不足解消やダイエットに最適なスポーツです。

また、トレーニングをすることで長期的なランニングを楽しむことができます。

記事を参考に、楽しいランニングライフを送りましょう。