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酸欠は、トレーニングにも悪影響を与える恐れがあります。
正しい呼吸方法を知ることで、酸欠を防ぎやすくする効果を期待できるでしょう。
この記事では、筋トレで酸欠になりやすい原因や正しい呼吸方法、さらに酸欠になってしまった時の対処方法などを紹介します。
これらの知識を身につけて、トレーニングを行いましょう。
目次
筋トレ中に酸欠が起こりやすい理由
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筋トレ中に酸欠が起こりやすい理由は、主に筋肉に酸素が運ばれてしまうため、酸素供給が追いつかなくなることが原因です。
筋トレを行うと、筋肉がエネルギーを生み出すために酸素を必要とします。
運動の強度が高くなるほど、筋肉が消費する酸素の量も増加するでしょう。
酸欠になりやすい原因
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筋トレ中に酸欠になりやすい原因は、何があるのでしょうか。
以下の3つが考えられます。
- 睡眠が不足している恐れがある
- 水分が不足している恐れがある
- トレーニング中に息を止めてしまうから
睡眠が不足している恐れがある
睡眠が不足している状態でトレーニングを行うと、酸欠が起こる原因になるでしょう。
睡眠を十分とることで、エネルギー補給や身体の回復に効果を期待できます。
水分が不足している恐れがある
水分が不足している状態でトレーニングを行うと、酸欠の原因となるでしょう。
水分は、栄養素の運搬など、様々な役割を果たしています。
適度に水分を補給し、酸欠のリスクを減らしましょう。
トレーニング中に息を止めてしまうから
息を止めることで、体内に酸素を取り込むことができづらくなります。
その結果、筋肉への酸素供給が不十分になり、酸欠が起こるでしょう。
筋トレ中は、呼吸を止めることなく行いましょう。
筋トレで酸欠になりづらくするためには？
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筋トレ中に酸欠になりづらくするためには、何をしたら良いのでしょうか。
- 十分な睡眠をとる
- 水分補給をする
- 呼吸を止めない
- インターバルをとる
それでは、1つずつ詳しくみていきましょう。
十分な睡眠をとる
睡眠は、私たちの身体にとって非常に大切です。
また、睡眠中に成長ホルモンが分泌されるため、筋肉の回復も期待できるでしょう。
一般的に、7〜8時間程度の睡眠時間が良いとされています。
さらに、良質な睡眠をとるために、就寝前にリラックスできる環境に整えたり、カフェインの摂取を控えたりなどの工夫をすることもおすすめです。
十分な睡眠をとることで、筋トレ中の酸欠を防ぎましょう。
水分補給をする
筋トレで酸欠になりづらくするために、十分な水分を補給しましょう。
水分は私たちの体にとって欠かせないものであり、喉が渇く前に水分補給することが大切です。
ハードな筋トレを行う際には、15～30分程度に1回200mlの水分を摂取し、失われた水分をしっかりと補給しましょう。
呼吸を止めない
筋トレ中に呼吸を止めないことで、酸欠になりづらくすることができます。
一般的に、筋トレで負荷をかける動作（押す、引く、持ち上げるなど）の際は息を吐きます。
反対に、負荷をかけない動作（戻す、下ろすなど）の際は息を吸いましょう。
力を発揮する場面では、呼吸が止まりやすいため、気を付けて行いましょう。
インターバルをとる
インターバルをとることで、筋肉への酸素供給が十分に行われ、酸欠になりづらくすることができます。
インターバルとは、セット間やトレーニング間の休憩時間のことです。
筋トレ中にインターバルを取る目的は、筋肉への酸素供給やエネルギーの回復を促す効果を期待できるからです。
インターバルが短すぎると、筋肉に十分な酸素が届かず、酸欠になりやすくなるでしょう。
一般的な目安は、セット間に1～2分の休憩をとることがおすすめです。
正しい呼吸方法とは？
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酸欠になりづらくするための、正しい呼吸方法のポイントをみていきましょう。
- 息を吐くのは力を入れる時
- 息を吸うのは胸を開く時
息を吐くのは力を入れる時
力を入れる時は、息を吐きましょう。
主に胸が動かないトレーニングで行う一般的な呼吸方法です。
ただし、例外のトレーニングもあります。
一例として、スクワットの場合はトップポジションで息を吸って、膝を曲げてから膝を伸ばすタイミングで息を吐きます。
息を吸うのは胸を開く時
胸を開く時は、息を吸いましょう。
主に上半身のトレーニングで行う呼吸方法です。
胸が開く動作は、酸素を取り込みやすくなるタイミングです。
このタイミングで息を吸うことで、筋肉に十分な酸素が届きやすくなり、酸欠になりづらくすることができます。
例えばベンチプレスの場合、バーベルを下ろす際に息を吸って、上げる動作の際に息を吐きます。
このように胸が動くトレーニングの際に、胸が開くタイミングで息を吸い、閉じるタイミングで息を吐きましょう。
酸欠になってしまった時の対処法
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酸欠にならないよう気を付けていても、酸欠になってしまったらどうしたら良いのでしょうか。
以下の2つを行いましょう。
- 水分補給
- 深呼吸
水分補給
筋トレで酸欠になってしまった時は、水分補給をしましょう。
できれば、水よりも身体に素早く吸収するスポーツドリンクや経口補水液がおすすめです。
深呼吸
筋トレで酸欠になってしまった時は、楽な姿勢で深呼吸をしましょう。
深呼吸を行うことで、体内の酸素量を増加しやすくし、酸欠状態から抜け出すことができます。
酸欠になったと感じたらトレーニングを止めて、楽な姿勢をとりましょう。
例えば、横になったり、座ったりなどリラックスできる姿勢を選んで深呼吸を行い、体内に酸素を取り込みましょう。
決して無理をせず、トレーニングをしてください。
筋トレ時に酸欠になりづらくしよう！
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今回は、筋トレ中に酸欠になりやすい原因や正しい呼吸方法などを紹介しました。
筋トレ中は、酸素が筋肉へ多く取り込まれてしまうため、酸欠になりやすくなります。
十分な睡眠や水分補給、適度なインターバル、正しい呼吸方法を身につけるなどの対策をとって酸欠になりづらくしましょう。
トレーニングを楽しみながら、理想の身体を目指しましょう。
