家トレでダイエット！家トレのメリット・デメリットやおすすめのトレーニングメニューなどを紹介！

ダイエットを成功させやすくするための要素の1つとして、定期的な運動が挙げられます。

特に、家で行えるトレーニング、いわゆる「家トレ」は、自宅にいながらにして身体を動かすことができ、手軽さと便利さで人気です。

時間や場所を選ばずに行える家トレは、毎日の生活リズムに取り入れやすいでしょう。

しかし、ただ無計画に行うだけでは、ダイエットは難しいかもしれません。

今回は、家トレ、ジムトレ、それぞれのメリット・デメリットや家トレでダイエットを成功させやすくする方法、おすすめの家トレメニューなどを紹介します。

この記事を参考に、家トレを行う際のポイントを理解し、ダイエットを目指しましょう。

家トレ・ジムトレのメリット・デメリット

※画像はイメージです

ダイエットを始めようと思った時に、ジムへ行くことを検討する方も多いのではないでしょうか。

しかし、ジムだとハードルが高そう、でも、家トレだと効果を期待できないのではと思っていませんか。

それでは、家トレ、ジムトレのメリット・デメリットをそれぞれ詳しくみていきましょう。

家トレのメリットは？

家トレのメリットは、以下の通りです。

ジムに通う場合は、営業時間を気にしなければなりませんが、家トレは好きな時間にトレーニングができます。

また、雨や雪、暑さや寒さなどの天候や周囲を気にすることなく、ご自身のペースでトレーニングを進められます。

トレーニング道具を購入する時だけお金がかかりますが、ジムのように毎月決まった金額を払わないため経済的です。

家トレのデメリットは？

家トレのデメリットは、以下の通りです。

家トレではインストラクターやトレーナーがいないため、正しいフォームでトレーニングを行えず、思わぬ怪我をする可能性があります。

また、家で行える種目も限られるため、マンネリ化しやすいでしょう。

さらに、自宅でトレーニングを行う際は、広いスペースやトレーニング道具を収納する場所が必要です。

ジムトレのメリットは？

ジムトレのメリットは、以下の通りです。

家トレではできない様々なマシンやトレーニング器具が使用できます。

また、ジムには専門知識を持ったトレーナーがいて、正しいフォームでトレーニングを行えているかを見てもらえます。

さらに、トレーニング仲間ができることで、トレーニングを続けるモチベーションも維持できます。

ジムトレのデメリットは？

ジムトレのデメリットは、以下の通りです。

ジムトレでは、ジムを利用する際の月謝や利用料などのコストがかかります。

また、天候に左右されやすく、自宅からジムまでの移動時間が長いと負担になるでしょう。

さらに、ジムの利用者が多い時間にトレーニングに行くと、順番待ちをすることになり、思うようにトレーニングができない可能性があります。

ダイエットを成功させやすくするには？

※画像はイメージです

家トレ、ジムトレどちらでトレーニングを行うにしろ、効果を期待できるダイエットを実践したいですよね。

そこで、ダイエットを成功させやすくするためのポイントを紹介します。

消費カロリーが摂取カロリーを上回ること

ダイエットでは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが前提です。

身体は、生命維持のためにエネルギーを常に必要としており、食事から摂取した栄養素のカロリーを消費します。

そして、消費したカロリーよりも多くのカロリーを摂取すると、余分なカロリーは脂肪として蓄積し、体重が増加してしまいます。

反対に、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない場合、身体は脂肪を燃焼してエネルギーに変えるため、体重が減少するでしょう。

食べる量を制限して摂取カロリーを減らすか、運動を行って消費カロリーを増やすか、あるいは両方行うことで瘦せやすくなります。

運動・食事・休養

ダイエットでは、運動、食事、休養のバランスが大切です。

例えば、運動を過度に行い、全く休養をとらないと、思わぬ怪我をする恐れがあります。

また、運動を行ったからといって暴飲暴食してしまうと、元も子もありません。

適度な筋トレや有酸素運動、適度な食事、休憩や睡眠をしっかりとるなど、3つの要素をバランス良く組み合わせましょう。

基礎代謝を上げる

基礎代謝とは、1日何もせずとも消費されるカロリーのことです。

つまり、基礎代謝が高いということは、身体が自然に多くのエネルギーを消費するということになります。

筋肉は、身体の中でも特にエネルギーを消費する組織です。

そのため、筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がりやすくなります。

これを実現するためには、定期的に筋トレを行いましょう。

家トレで何ができる？

※画像はイメージです

家トレでは、どのようなことができるのでしょうか。

以下の4つです。

筋トレ

家でも、定期的にトレーニングを行うことが大切です。

筋肉は鍛えることで増えていき、引き締まった身体になります。

また、正しいフォームでトレーニングを行うと、怪我をしにくくなるでしょう。

最初は軽い重りや自身の体重を使って、フォームに慣れることから始めましょう。

有酸素運動

有酸素運動は筋トレの後に行うことで、より脂肪燃焼効果を期待できます。

有酸素運動というと、ウォーキングやジョギングをイメージする方が多いのではないでしょうか。

家でできるものとして、階段の上り下りやエア縄跳び、音楽に合わせて踊る、ダンスエクササイズなどがあります。

自宅でも、楽しみながら行える有酸素運動を見つけましょう。

ストレッチ

ストレッチは、2種類あります。

その1つが動的ストレッチで、主に運動前のウォーミングアップとして行われます。

動的ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めながら、運動時のパフォーマンスを向上させやすくしてくれるでしょう。

もう1つは静的ストレッチで、運動後のクールダウンにおすすめです。

筋肉を伸ばして可動域を広げやすくしてくれます。

食事

家でも、トレーニングの前後には適切な食事が必要です。

トレーニング前には、炭水化物を主体とした食事を摂ることでエネルギーを補給し、パフォーマンスを向上させやすくします。

トレーニング後には、筋肉の回復と成長を支えるためにタンパク質を摂りましょう。

それ以外にも、食事の量を見直したり、タンパク質、炭水化物、脂質のバランスを考えてメニューを作ったりするなどの工夫をしましょう。

家トレを成功させやすくするには？

※画像はイメージです

家トレを成功させやすくするには、何が必要でしょうか。

以下の、4つのポイントを詳しくみていきましょう。

大きな筋肉から鍛えること

大きな筋肉を鍛えるトレーニングは、多くのエネルギーを消費します。

そのため、ダイエットや体脂肪減少の効果を期待できるでしょう。

また、大きな筋肉を鍛えると、小さな筋肉も同時に鍛えられます。

具体的には、胸や背中（大胸筋、広背筋など）、脚（大腿四頭筋、大腿二頭筋など）などを鍛えるトレーニングを取り入れましょう。

定期的に強度を確認すること

家トレでは、いつも同じ強度でマンネリ化しがちです。

専用のマシンやトレーナーがいない環境で行うため、家トレでは強度を定期的に確認しましょう。

きついと感じたトレーニングが余裕で行えるようになったら、より重い重量にするなど強度を増やしましょう。

曜日や内容をルーティーン化する

ルーティーンとは、一定の周期で繰り返される定期的な行動や習慣のことです。

各曜日や特定の時間にトレーニングを設定することで、モチベーションを保ちながら続けることができます。

例えば、月曜日は筋トレ、火曜日は有酸素運動、水曜日は休みといった具体的なスケジュールを設定しましょう。

トレーニングと食事の組み合わせで効率アップ

筋肉はダメージを受けて回復することで、成長します。

そこで、食事から摂取したいのが、タンパク質と糖質です。

筋肉は、タンパク質から作られており、筋肉の修復に欠かせません。

また、せっかくトレーニングしても、糖質不足だと筋分解してしまいます。

エネルギー源として、糖質もしっかり摂取することが大切です。

トレーニングと食事の2つがうまく組み合わさることで、さらに筋肉を大きく成長させることができ、基礎代謝が上がりやすくなります。

おすすめの家トレメニューを紹介！

※画像はイメージです

大きな筋肉を鍛えられる家トレメニューを7つ紹介します。

できそうなものから実践してみましょう。

スクワット

スクワットは、お尻や太もも前、太もも裏をターゲットにしたトレーニングです。

スクワットは自重だけで行うことも、ダンベルを持って行うこともできます。

初めて行う方や、体力に自信がない方は、まずは自重だけで行い、慣れてきたら重量を加えていくと良いでしょう。

スクワットを行う際の注意点は、背筋をまっすぐ保つこと、腰をしっかりと後ろに下げること、膝がつま先を超えないようにすることです。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、お尻や内もも、太もも裏をターゲットにしたトレーニングです。

足を通常より広く開くことで、より筋肉に刺激を与えられます。

プランク

プランクは、お腹をターゲットにしたトレーニングです。

プランクを行う際には、正しいフォームを保つことが大切です。

背中が丸まったり、お尻が上がったり下がったりしないように注意しましょう。

姿勢を崩さずに深く呼吸をし、身体を固定させましょう。

無理をせずにご自身のペースでトレーニングを行い、徐々に時間を延ばしていきましょう。

プッシュアップ

プッシュアップは、特に上半身（胸筋や肩など）の筋肉に効果を期待できるトレーニングです。

また、正しく行うことで、腹筋や背筋などの体幹部分の筋肉も同時に鍛えることができます。

プッシュアップは初心者でも簡単に始められ、段階的に強度を上げることができます。

初めての方は、膝を地面につけて行うモディファイド・プッシュアップから始めましょう。

また、反対に上級者の方は、足を高い位置に置いたり、片手で行ったりするなど、より高度なトレーニングに挑戦してみましょう。

背筋をまっすぐ保ち、頭から足までのラインを一直線に保つことを心掛けてください。

ニートゥエルボー

ニートゥエルボーは、特に腹部や体幹の筋肉に効果を期待できるトレーニングです。

また、バランス感覚や柔軟性の向上にも良いでしょう。

ただし、正確な動きと体幹の安定性が求められるトレーニングなので、初めて行う方はゆっくりと丁寧に動作を行いましょう。

バックエクステンションローイング

バックエクステンションローイングは、背中や二の腕をターゲットにしたトレーニングです。

適切に実施すれば、美しい姿勢をキープしやすくすることができます。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、脇腹をターゲットにしたトレーニングです。

また、お尻や太もも、さらに、安定した姿勢を保つためのインナーマッスルにも効果を期待できるでしょう。

自転車を漕ぐようなイメージで行いましょう。

家トレを続けてダイエットを目指そう！

※画像はイメージです

今回は、家トレ、ジムトレ、それぞれのメリット・デメリットや家トレでダイエットを成功させやすくする方法、おすすめの家トレメニューなどを紹介しました。

家トレでは、定期的に強度を確認したり、大きな筋肉から鍛えたり、曜日やトレーニングの内容をルーティン化しましょう。

また、トレーニングだけでなく、バランスの良い食事を摂取する、しっかりと休養することが大切です。

モチベーションを保ちながら、継続的に家トレを行いましょう。