- ※本ページはプロモーションが含まれており、当サイトは広告収入により運営されています。各種関連法令への準拠も心がけております。
「筋トレの効果を高めたい」「健康的にダイエットがしたい」と考えて、プロテインを飲み始めた方も多いのではないでしょうか。
しかし、筋トレ初心者の方はどうやってプロテインを飲めば良いのか分からず悩んでしまいがちです。
プロテインは筋肉の成長に必要不可欠な栄養素ですが、目的別の正しい飲み方や飲むタイミングを知らないと効果が半減してしまうこともあります。
そこで今回は、効果的なプロテインの飲み方や目的別の飲む量と回数について紹介します。
筋トレ初心者の方には必見の内容なので、ぜひ参考にしてみてください。
佐藤 史隆
目次
プロテインを効果的に飲むのに最適な4つのタイミング
※イメージです。
プロテインを飲むのに効果的なタイミングは、大きく分けて4つあります。
- トレーニング後
- 起床直後
- 就寝前
- 間食
どのようなタイミングで飲むべきかを解説していくので、自分のライフスタイルにあったタイミングを見つけて実践してみましょう。
トレーニング後
プロテインのスタンダードな飲み方として最も一般的なのはトレーニング後でしょう。
今までは筋トレ後30～45分のゴールデンタイムにプロテインを摂取するのが良いとされてきましたが、それは間違っていることが最近の研究で証明されました。
研究によると「筋トレ後の4時間」はタンパク質が吸収されやすい状態が続くことが判明したのです。
つまり筋トレ直後に急いでプロテインを飲む必要はなく、4時間以内に食事やサプリなどでタンパク質を補給できれば問題ありません。
またトレーニング後すぐに食事を摂るという方は、トレーニング後ではなく他のタイミングで摂取しても良いでしょう。
佐藤 史隆
起床直後
朝起きてすぐにプロテインを摂取するのもおすすめです。
起床時は体内の水分や栄養素、タンパク質が欠乏しているため、起きてすぐプロテインを飲むことで不足しているタンパク質を効率よく体内に吸収できます。
睡眠中に分泌される成長ホルモンはタンパク質を材料に作られているので、起床時の枯渇した身体にはなるべく早くタンパク質を摂り入れて補うようにしましょう。
また、起床時は空腹で筋肉が分解されている状態です。
空腹時の適度な有酸素運動は脂肪燃焼にも効果的なので、ダイエット目的の場合は空腹状態でウォーキングしてからプロテインを補給するのもおすすめです。
就寝前
就寝の30分～1時間前にプロテインを飲む方法もあります。
就寝中は栄養を摂取できないので、タンパク質が筋肉に送られず筋タンパク質の合成も行われません。
そこで就寝前にプロテインを摂取すれば、体内にタンパク質が吸収されて睡眠中も筋肉に栄養を届けられるのです。
また、タンパク質には神経の興奮を抑える脳内神経物質を生成する働きもあり、寝る前のプロテインは睡眠の質を向上させる効果も期待できます。
就寝前はホエイと比べて消化吸収がゆるやかで消化器官に負担の少ないカゼインプロテインがおすすめです。
ただし、就寝直前にプロテインを飲むとタンパク質の消化吸収に時間がかかって睡眠の質が下がってしまいます。
そのため、就寝前のプロテインはなるべく1時間前を目処に飲むようにしましょう。
間食
3食の食事だけではタンパク質・脂質・炭水化物のバランスがきちんと摂れているか不安な場合は、不足しがちなタンパク質を補給するために間食としてプロテインを摂取してください。
筋トレの1時間前に摂取すれば、トレーニング中に筋タンパク質がエネルギーとして使われ分解されてしまう「筋分解」を抑制できます。
また空腹対策としておやつ代わりにプロテインを飲めば、ダイエットにも効果的です。
特にカゼインプロテインは水に溶けにくく体内の吸収も遅いので、腹持ちが良くダイエットにおすすめです。
筋分解の抑制やダイエットの空腹対策にも効果的なので、間食のプロテインは積極的に摂取しましょう。
佐藤 史隆
目的別のプロテインを飲む回数と量は？
※イメージです。
プロテインは筋肥大やダイエットなど、その目的によって飲む回数や量も異なります。目的と違った方法でプロテインを飲むと効果が半減してしまうので注意が必要です。
ここでは、目的別の正しいプロテインの飲む回数や量について紹介します。
ダイエット目的の場合
ダイエットの場合、1日に必要なタンパク質の量は体重1kgあたり1.2〜1.6gです。
ダイエットのためにカロリーを制限しがちですが、タンパク質が不足すると低栄養状態となり代謝が落ちて、逆に痩せづらい身体になってしまうので注意してください。
そのため、1食あたり10～15gのタンパク質を2~3回に分けて補給できるように食事を調整しましょう。
飲み方としては、朝食の置き換えやお腹が空いたときの間食として摂取するのがおすすめです。
また、食事のメニューにプロテインを加えれば食べ過ぎ防止の効果も期待できます。
筋肥大目的の場合
筋肥大が目的の場合、1日のタンパク質量は体重1kgあたり2g以上を意識して摂取しましょう。
筋トレ初心者は1回の食事で20g、中上級者で30g以上を2~3回に分けて摂取します。
またトレーニング後は身体を動かすためのエネルギーが不足しているため、プロテインだけでなくバナナやおにぎりといった糖質も一緒に摂るようにしましょう。
また、筋トレ後の筋分解を防ぐためにトレーニング中はEAAなどのアミノ酸系サプリを摂り入れるのもおすすめです。
EAAに加えてトレーニング中の糖質摂取としてマルトデキストリンも一緒に入れて飲むと、さらにトレーニングのパフォーマンスを上げられます。
- 筋肥大目的の場合は食事でのタンパク質の摂取量が足りていれば間食は摂らなくても問題ありません。ダイエット中は空腹を感じた時に間食として摂るのは有効です。
- トレーニングしない日も基本的に変わりませんが「トレーニング後に飲む1回」がそのまま「間食の1回」に置き換わるイメージになります。
プロテインの飲み方に関する質問
今まではプロテインの基礎について紹介してきましたが、ここではプロテインの種類や何で割って飲むべきかなどプロテインの飲み方に関する質問をまとめました。
- 運動前のプロテインはダメなの？
- 色々種類あるけど使い分けるべき？
- 何で割って飲むのがいいの？
運動前のプロテインはダメなの？
運動前にプロテインを飲むことは、筋肥大やダイエットなどに多くのメリットがあります。
プロテインは摂取後の消化吸収に最低1時間はかかるため運動の60〜90分前に摂取しておくと、運動中のエネルギー源としてタンパク質が使われたり迅速な筋肉の回復ができたりとパフォーマンス向上にも繋がります。
ただし、運動直前にプロテインを飲むと消化不良になってしまうのでなるべく1時間前に摂取するよう心がけましょう。
色々種類あるけど、使い分けるべき？
プロテインは大きく分けてホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの3種類があります。
| ホエイプロテイン | ソイプロテイン | カゼインプロテイン | |
|---|---|---|---|
| 主成分 | 牛乳 | 大豆 | 牛乳 |
| 吸収時間 | 速い（1〜2時間） | 遅い（5〜6時間） | 遅い（6〜7時間） |
| 特徴 | コスパが良い 飲みやすい |
美容効果のあるイソフラボンが豊富 | 吸収がゆるやか 溶けにくく飲みづらい |
| こんな人におすすめ | 筋肥大したい人 | しなやかで美しい身体を目指す女性 | 筋肉を落とさずにダイエットしたい人 |
コスパもよく飲みやすいホエイは初心者にもおすすめのプロテインです。
また、ソイに含まれるイソフラボンは美容ホルモンとも呼ばれるエストロゲンの働きを補助してくれるので、女性向きのプロテインです。
カゼインは吸収がゆるやかでタンパク質が体内に残りやすいですが、溶けにくく飲みづらいので初心者にはあまり向いていません。
佐藤 史隆
何で割って飲むのがいいの？
基本的にプロテインは水で割って飲むのがおすすめです。
水は吸収が速くてコストもかからない上にゼロカロリーなので、余計なカロリーを摂取したくない人にも適しています。
しかし、プロテインでカロリーを多く補いたい人や無味で味が変えられないのが嫌という人には不向きかもしれません。
また、水以外にも低脂肪乳や牛乳、スポーツドリンクで割って飲む方法もあります。
その場合水では補給できない栄養素も同時に摂取できたり、不足しがちなカロリーを補えるというメリットがあります。
その反面、コストがかかったり賞味期限などの管理が大変だったりとデメリットもいくつかあるので注意が必要です。
佐藤 史隆
おすすめのプロテイン3選
LYFT（リフト）
「継続的なデイリーユースを」をコンセプトにした、数々のフィジーク大会で受賞経歴のあるエドワード加藤さんが手掛けたプロテインです。
タンパク質含有量と味の美味しさを徹底追求しており、本格的に鍛えている人や高タンパクなプロテインが欲しい人からも人気があります。
またジューシーなテイストで飲みごたえがあり、味はチョコレートなどの王道からアロエヨーグルトといった珍しい種類まで揃っているのもポイント。
プロテインとは思えないスタイリッシュなデザインのパッケージは、思わず家に置いておきたくなってしまうほどです。
アミノ酸スコア100%の高品質なプロテインとして、日々のトレーニングのサポートしてくれるでしょう。
LYFT（リフト）はとにかく味を重視している人におすすめのプロテインです。
フルーツ系は果物本来のジューシーさが感じられて、ラテ系だとしっかりとした甘さがあるので、プロテインとは思えない本格的な美味しさを体験できます。
濃いめの味でも後味はスッキリとしていて、トレーニング後でも喉ごしが良く飲みやすいです。
美味しさや飲みやすさは継続するために大切な要素なので、味重視な人はぜひLYFT（リフト）を試してください。
- 味を重視している方
- タンパク質含有量の多いプロテインを探している方
- アミノ酸スコアの高いプロテインを探している方
Propo（プロポ）
女性に嬉しい成分がたっぷり配合されている、ロート製薬が開発した植物性プロテインです。
女性の美容と健康を考え、植物性タンパクやミネラル3種、ビタミン8種、乳酸菌がバランスよく配合されています。
さらに脂肪燃焼効果があると言われているブラックジンジャーによってダイエットをサポート。
味はミックスベリーとカフェオレの2種類で、美味しくほどよい甘さがあるのにどちらも1回分のカロリーはなんと60kcal以下です。
美味しく満足感もあるので、運動の前後だけでなく家事や通勤前に手軽に栄養補給したい人にも飲みやすくなっています。
女性の健康を研究し続けてきたロート製薬のこだわりが詰まったプロテインと言えるでしょう。
美容や健康にも気を遣っている女性におすすめのプロテインです。
特に女性はホルモンバランスが崩れやすく、生理などで身体の不調が起きやすいもの。
Propo（プロポ）は女性の健康に必要なビタミンやミネラルを手軽に摂取できるので、日々を健康で活動的に過ごしたい人はぜひ飲んでみてください。
身体を内側から美しく整えられて、ダイエットだけでなく美肌づくりや腸活にも効果的です。
- 植物性プロテインを探している方
- タンパク質と同時にミネラルやビタミン、乳酸菌なども摂取したい方
- 美肌づくりや腸内環境を整えたい方
TENTOIRO（テントイロ）
国内で300店舗以上を展開するフィットネスジムJOYFIT24が研究・開発したオリジナルプロテインです。
身体づくりの主要素となるタンパク質をメインに、それをサポートするビタミンやミネラルなどを目的に応じて最適なバランスで配合しています。
さらにアミノ酸スコア100%なので、高品質なタンパク質を手軽に摂れるのも嬉しいポイント。
味のラインナップは全部で5種類、お湯や牛乳で割っても美味しく飲めるので割り方を変えることで毎日飽きずに続けられます。
様々な目的を持つ十人十色の身体づくりをサポートしてくれて、運動している人もそうでない人でもすべての人にとって飲みやすく継続しやすいプロテインです。
成分や効果別のプロテインを色々試してみたい人は、TENTOIRO（テントイロ）がおすすめです。
TENTOIRO（テントイロ）は筋肉を強化したい人やしなやかで女性らしいボディラインを作りたい人など、様々な目的を持つ人に向けたプロテインを展開しています。
さらに美容に嬉しい栄養素がたっぷり配合されている種類もあるので、ダイエット以外の目的でプロテインを飲みたい人にもおすすめです。
様々な種類から自分に合ったものを選びたい人は、TENTOIRO（テントイロ）を試してはいかがでしょうか。
- 様々な目的を持つ方
- 飲みやすさを重視する方
- 甘すぎないプロテインを探している方
プロテインを使って早く結果を出すならパーソナルジムがおすすめ
プロテインは日々のトレーニングに加えて、筋トレ前や起床後など様々なタイミングで飲むことで、よりその効果が発揮されます。
またダイエットや筋肥大など目的にあった飲み方を実践すれば、その目的に合った効果を実感できるでしょう。
しかし、プロテインを飲んだからと言って痩せたり筋肉量が増えたりするわけではありません。
また「1人で身体づくりを続ける自信がない」「最短で結果を出したい」という人は、マンツーマンレッスンで自分に合ったトレーニングを指導してくれるパーソナルジムに通うのがおすすめ。
トレーナーが正しいフォームや姿勢でのトレーニングをアドバイスしてくれたり、自分に合った食事を教えてくれたりと通うメリットは非常に多いです。
大手から個人経営のジムまで様々あるので、気になった方は無料体験に行ってみましょう。
佐藤 史隆
