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体幹トレーニングは、全身の筋力やバランスを向上させるために欠かせません。
その中でも、シンプルな方法として広く知られているのがプランクです。
この記事では、プランクのメリットや正しいフォーム、行う頻度などについて紹介します。
プランクを取り入れることで、引き締まったボディを目指しましょう。
目次
プランクについて
プランクとは主に体幹を鍛える筋トレの1つで、様々なバリエーションがありますが、基本的な形は肘を肩幅に広げて地面につけ、足はつま先立ちで腰からかかとまで一直線になるように保つトレーニングです。
この状態を一定時間キープすることで、腹筋や背筋、腰周りの筋肉に負荷をかけ、体幹部分の筋力を向上させます。
また、プランクは特別な器具を必要としないため、自宅でも簡単に行えるでしょう。
さらに、筋力だけでなく、柔軟性やバランス感覚も鍛えられるため、幅広い年齢層におすすめです。
プランクのメリットは？
プランクを行うことで得られるメリットとは、どのようなものがあるのでしょうか。
お腹を引き締める
インナーマッスルが衰えると、腹部周囲の皮下脂肪が増加し、お腹が出てしまいます。
プランクを行うことで、インナーマッスルを強化し、腹筋や背筋を引き締めてくれます。
これにより、ウエストラインをスリムにする効果を期待できるでしょう。
また、プランクは筋持久力を向上させるため、脂肪燃焼効果も期待できます。
筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がりやすくなり、日常生活でのカロリー消費が増加します。
プランクの正しいフォームとポイント
それでは、プランクの正しいフォームとポイントを詳しく説明していきましょう。
プランクの正しいフォームは、以下の通りです。
- 床にうつ伏せになり、肘を肩の幅に合わせて床につける
- 肘を直角に曲げ、前腕を床に平行に置く
- 足はつま先立ちにし、肩幅かそれよりやや狭めに開く
- 腰を持ち上げ、頭からかかとまで一直線にキープする
続いて、プランクを行う際のポイントを詳しくみていきましょう。
以下の通りです。
- 慣れてきたら時間を伸ばす
- お尻を上げすぎてしまう
- 様々な種類を取り入れる
慣れてきたら時間を伸ばす
プランクのやり始めは短時間でもきつく感じるものです。
初めてプランクを行う場合は、まず30秒を目標に行いましょう。
慣れてきたら5秒から10秒ずつ増やし、徐々に1分、2分と伸ばしていきましょう。
また、長時間プランクを行うのが難しい場合は、短いインターバルを設けて複数回行うのも良いかもしれません。
例えば、30秒間プランクを行った後に10秒間のインターバルを挟んで、これを3セット行いましょう。
自分の筋力に合わせて、無理のない範囲でプランクを継続しましょう。
筋力が向上すれば、自然と長時間プランクができるようになります。
お尻を上げすぎてしまう
プランクを行う際、ついついお尻を上げすぎていませんか。
お尻を上げすぎると、筋肉へ負荷がかからなくなってしまいます。
反対に、お尻の位置が低すぎても腰に負担がかかる恐れがあるので注意しましょう。
様々な種類を取り入れる
同じ種類のプランクを繰り返すだけでは、筋肉が慣れてしまいます。
バリエーションを加えることで、異なる筋肉群に負荷をかけられるでしょう。
また、様々なバリエーションを取り入れることで、飽きずに継続しやすくなります。
プランクの種類の一部を紹介します。
サイドプランク
サイドプランクは、体を横向きにして片方の肘と足の外側で体を支えるトレーニングです。
通常のプランクが主に腹筋や背筋を鍛えるのに対し、サイドプランクは脇腹の筋肉（内外腹斜筋）に焦点を当てたトレーニングとなります。
このため、体幹部全体の筋力を向上させることができるでしょう。
- 床に横向きに寝かせ、下側の肘を肩の直下に置く
- 足を重ね、下側の足の外側と上側の足の内側で体を支える
- 上半身と下半身を一直線にするように腰を持ち上げ、体を浮かせる
- この姿勢を一定時間キープし、反対側も同様に行う
レッグリフトプランク
レッグリフトプランクは、基本的なプランクの姿勢から片足をゆっくりと持ち上げて行うトレーニングです。
通常のプランクが主に腹筋や背筋を鍛えるのに対し、レッグリフトプランクではお尻や太ももの筋肉（主に大腿二頭筋と臀筋）にも負荷がかかります。
- うつ伏せの姿勢で、肘を肩の幅に合わせて床につける
- 肘を直角に曲げ、前腕を床に平行に置く
- 足はつま先立ちにし、肩幅かそれよりやや狭めに開く
- 腰を持ち上げ、頭からかかとまで一直線にする
- この姿勢から片足をゆっくり持ち上げて数秒キープし、元に戻す
- 反対側の足も同様に行い、交互に繰り返す
ニープランク
ニープランクは、基本的なプランクの姿勢から膝を床につけて行うトレーニングです。
通常のプランクが腹筋や背筋に負荷をかけるのに対し、ニープランクは腰へあまり負担がかからなくなるため、初心者におすすめです。
- うつ伏せの姿勢で、肘を肩の幅に合わせて床につける
- 肘を直角に曲げ、前腕を床に平行に置く
- 膝を床につけ、足首を浮かせる
- 腰を持ち上げ、頭から膝まで一直線にする
- この姿勢を一定時間キープする
理想的なプランクを行う頻度は？
プランクは、どのくらいの頻度で行うのが理想的なのでしょうか。
頻度に関しては個々の目標や体力によって異なりますが、毎日行う「30日プランクチャレンジ」や、筋トレメニューの中に組み込む方法が一般的です。
30日プランクチャレンジ
30日プランクチャレンジとは、30日間毎日プランクを行うことで、筋力向上や体幹の安定性を目指すものです。
初日から徐々にプランクの時間を伸ばしていき、最終的には5分程度の長時間を目標にします。
ただし、無理のない範囲で行ってください。
筋トレメニューに組み込む
筋トレメニューにプランクを組み込む方法では、他のトレーニングと組み合わせてプランクを行いましょう。
例えば、週2～3回の腹筋を鍛える日に合わせて一緒にプランクを行うと良いでしょう。
プランクで体幹を鍛えて筋トレに活用！
※画像はイメージです
今回は、プランクを行うメリットや正しいフォームなどについて紹介しました。
プランクを行うことで、強い体幹を作り上げることができます。
正しいフォームで行い、無理のない範囲で継続しましょう。
また、プランクのバリエーションを取り入れることで、効率的に全身のトレーニングが可能です。
ぜひ、プランクをトレーニングに加えて体幹を鍛えましょう。
