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- 矢野 達也
- B.Reborn代表
B.Reborn代表の矢野達也です。
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トレーニングを行って、ボディメイクを目指す上で指標となるのが「レップ数」です。
目的別に最適なレップ数を設定することで、より筋トレの効果を期待できるでしょう。
今回は、目的に応じた最適なレップ数の設定方法や、どのようなトレーニング方法があるかなどを紹介します。
この記事を参考に、ご自身に合ったレップ数で筋トレを行いましょう。
目次
レップ数って何？
※画像はイメージです
そもそも筋トレでよく聞くレップ数とは何でしょうか。
レップ数とは、筋トレの一連の動作を繰り返す回数のことを指します。
レップ（Repetition）は繰り返しを意味する英語の略語であり、筋トレでは特定の運動を何回繰り返すかをカウントする単位として使用されます。
目標別に最適なレップ数を設定することが大切です。
矢野 達也さん
レップ数は筋トレにおいて非常に重要な考え方です。
闇雲に50回、100回と増やせばよい訳ではなく、目的に応じてレップ数を変更していく必要があります。
筋肉にも慣れという現象がある為、レップ数はその都度変更していく事が良いと思います。
レップ数を設定する際のポイントは？
※画像はイメージです
筋トレを行うときに、ただレップ数だけを考えればいいというわけではありません。
レップ数を設定する際には考慮しなければならないポイントがあります。
以下の5つのポイントを総合的に考慮することで、効率的な筋トレが実現できるでしょう。
- セット数
- インターバル
- ボリューム
- RM
- 速筋と遅筋
セット数
レップ数を設定する際に考慮すべきポイントのひとつにセット数があります。
セット数とは、特定の筋トレを連続して行う回数のことを指し、レップ数とともに筋トレのボリューム（総負荷）にも深く影響を与えます。
トレーニング目的や個人差に応じて、適切なセット数とレップ数のバランスを見つけましょう。
例えば、筋力向上を目指す場合は、重い重量で低いレップ数を行うセットを複数回行うことがおすすめです。
一方、筋持久力を向上させる場合は、軽い重量で高いレップ数を行うセットを繰り返しましょう。
インターバル
インターバルとは、筋トレのセット間でとる休憩時間を指します。
例えば、筋力アップを目指す場合は重い重量で低いレップ数を行うため、セット間のインターバルを2−5分と長めに設定して、筋肉の回復を促しやすくしましょう。
一方で、筋持久力を向上させる場合は、軽い重量で高いレップ数を行うため、30秒以下と短いインターバルでトレーニングを行うのが良いでしょう。
| 目的 | インターバル |
| 筋力アップ | 2−5分 |
| 筋肥大 | 30−90秒 |
| 筋持久力 | 30秒以下 |
ボリューム
ボリュームとは、筋トレにおける総負荷量を示す指標で、レップ数やセット数、および使用する重量の組み合わせによって表されます。
目的や個人差があるので、適切なボリュームを設定することが重要です。
ボリュームと目的を考慮し、最適なバランスを見つけましょう。
RM
RM（Repetition Maximum）とは、筋トレである重量で何回まで反復して行うことができるかを表す指標です。
言い換えれば、それ以上の回数はできないという限界を意味します。
RMは、個人の筋力レベルを評価する指標として利用され、トレーニングプログラムの設計や強度の調整に役立ってきました。
例えば、「5RM」という表現は、その人が連続して5回行うことができる重量を指します。
5回目で限界を迎え、6回目ができない状態を意味します。
RMを知ることで、ご自身の筋力レベルを把握して適切な重量でトレーニングを行うことができるでしょう。
| 目的 | 1RM | 推定反復回数 |
| 筋力アップ | 100% | 1 |
| 95% | 2 | |
| 93% | 3 | |
| 90% | 4 | |
| 87% | 5 | |
| 筋肥大および筋力アップ | 85% | 6 |
| 83% | 7 | |
| 80% | 8 | |
| 77% | 9 | |
| 75% | 10 | |
| 70% | 12 | |
| 67% | 15 | |
| 筋持久力 | 65% | 18 |
| 60% | 20 | |
| -60% | 20- |
速筋と遅筋
速筋と遅筋は筋肉の性質に基づく分類であり、それぞれ異なる特徴を持ちます。
速筋（Type II）は発揮する力が大きく、瞬発力や速さに優れていますが、疲れやすく持久力は劣ります。
一方、遅筋（Type I）は発揮する力が小さく、速さには劣りますが、疲れにくく持久力に優れているでしょう。
目的やトレーニングする部位によって、速筋と遅筋を鍛えるためのレップ数を設定することが重要です。
一般的に、速筋が多い部位は重い重量で低いレップ数のトレーニングに反応しやすく、遅筋が多い部位は軽い重量で高いレップ数のトレーニングに反応しやすいと言われています。
例えば、三角筋の場合、遅筋が多い事から比較的多めの回数に反応しやすいのが特徴です。
筋肥大を狙うのであれば15〜20回の高回数のトレーニングをメインで行うと良いでしょう。
ただし、より発達させる為には軽い重量で高回数だけでなく、重い重量で回数を少なくするメニューなど様々なトレーニング法を組み合わせて刺激を変えていく必要があるでしょう。
一般的に、筋力トレーニングによる筋線維の肥大率は、遅筋線維よりも速筋線維の方が大きく、速筋線維の方がより大きく筋肉が肥大すると言われています。
筋肉によって繊維の割合が違いますが、一般的に筋肉を発達させる為には、遅筋繊維の割合が多い筋肉だとしても、筋肥大する為には、低重量高回数のみでは効率が悪くなってしまいます。
以下は、速筋と遅筋の割合です。
トレーニングを行う際に参考にしてください。
| 筋肉名 | 速筋 | 遅筋 |
| 大胸筋 | 57.7 | 42.3 |
| 広背筋 | 49.5 | 50.5 |
| 三角筋 | 46.7 | 53.3 |
| 上腕二頭筋(表面) | 57.7 | 42.3 |
| 上腕三頭筋 | 67.5 | 32.5 |
| 腹直筋 | 53.9 | 46.1 |
| 大殿筋 | 47.6 | 52.4 |
| 大腿直筋 | 65.6 | 34.4 |
| 内側広筋(表面) | 56.3 | 43.7 |
| 外側広筋(表面) | 62.2 | 37.8 |
| 大腿二頭筋 | 33.1 | 66.9 |
| 腓腹筋(側頭) | 53.5 | 46.5 |
矢野 達也さん
トレーニング効果を最大限発揮する為には、レップ数やインターバルなどを変更していく必要があります。
初心者の方はレップ数、インターバルも大切になりますが、最も重要な点は適切なフォームで行う事です。
トレーニングに慣れてきた中級者、上級者の方は筋肉への刺激を変える為に、レップ数、インターバルを目的に応じて変更していく事が重要でしょう。
一般的な回数とセット数は？
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「10回×3セット」「15回×3セット」で行うことが一般的でしょう。
理由としては、このレップ数とセット数が多くの人に良い効果を期待できるからです。
例えば、10回×3セットの場合、適度な重量を使用して筋肉に適切な刺激を与えることができます。
そのため、筋力と筋肥大のバランスを取りながら筋肉を鍛えることが可能です。
また3セット行うと、1セット目、2セット目に使われなかった筋肉にも、十分な負荷がかかります。
一方、15回×3セットは、軽い重量を使用して高いレップ数を行うことで、筋持久力の向上に焦点を当てたトレーニングに有効です。
10回×3セットや15回×3セットは、筋トレ初心者から上級者まで幅広く活用できる方法であるでしょう。
矢野 達也さん
10回〜15回を3セット行う事は筋力UP、筋肥大、筋持久力向上にとても効果的な方法になります。
初心者の方は、まずはこの回数とセット数を目標にトレーニングメニューを構成する事が良いでしょう。
トレーニングに慣れてきた方や、物足りないという方は、セット数を増やしていただく事や重量を上げていく事が筋肉をより成長させる為には重要になってきます。
目的別のレップ数
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目的別の最適なレップ数は、どのくらいでしょうか。
以下の通りです。
| 目的 | 推定反復回数 |
| 筋力アップ | 1−5 |
| 筋肥大 | 6−12 |
| 筋持久力アップ | 15以上 |
それぞれの目的別に詳しくみていきましょう。
筋力アップの場合
筋力アップの場合は重い重量で低いレップ数のトレーニングを行いましょう。
その結果、筋肉に強い負荷がかかるため、筋力アップできます。
また、セット数も大切です。
重い重量で低いレップ数を行うため、筋肉に十分な休憩時間を与えましょう。
3セット程度を目安に行いましょう。
筋肥大の場合
筋肥大を目指す場合は、中程度の重量を使用してトレーニングを行うのがおすすめです。
一般的なレップ数は、6回から12回程度です。
セット数は、通常3セット程度を行いましょう。
また、セット間の休憩時間は1〜1分半程度が良いでしょう。
筋持久力アップの場合
筋持久力アップの場合は、軽い重量を使用して行いましょう。
一般的なレップ数は、15回から30回程度です。
軽い重量で高いレップ数を行うことで、疲れにくい筋肉が鍛えられます。
セット数は3セット程度を目安にしましょう。
また、セット間の休憩時間は30秒〜1分程度が良いでしょう。
矢野 達也さん
最初にもお伝えした通りトレーニングにおいては、目的に応じてレップ数を変更する事が必要になってきます。
ここで重要な事が、筋肥大が目的だから6〜12回のみを毎回行えば良いという事ではありません。あくまで筋肥大に最も効果的な回数という事になります。
筋肉によって速筋繊維、遅筋繊維などの割合が異なりますが、共通して言える事は同じメニューや回数を毎回行えば筋肉が発達し続ける訳ではありません。
筋肥大が目的だとしても、必ず高回数低重量のメニュー、低回数高重量のメニューなどを組み合わせて、トレーニングメニューを変更していく事が良いでしょう。
目的別の最適な組み方は？
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以下は、ここまでの目的別の最適な組み方をまとめました。
| 目的 | 1RM | レップ数 | セット数 | インターバル |
| 筋力アップ | 80％以上 | 6回以下 | 3 | 2−5分 |
| 筋肥大 | 67−85％ | 6−12回 | 30−90秒 | |
| 筋持久力アップ | 70％以下 | 15回以上 | 30秒以下 |
ご自身のトレーニング目的に合わせて、それぞれレップ数やインターバルなどを調整しましょう。
矢野 達也さん
トレーニングを行う際にこちらを参考にしていただく事が最も効果的でしょう。
ただし、全ての種目を同じように扱うという事ではなく、BIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）など複関節種目は小さい筋肉の単関節種目（サイドレイズなど）に比べて筋肉量も異なり、肉体的疲労も大きい為、筋肥大が目的だとしてもインターバルを3〜5分と長く取る事も必要になってきます。
ご自身の今の能力やその日のコンディションに合わせてトレーニングメニューを考えていきましょう。
7つのトレーニング方法
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筋トレには、セット数とレップ数を工夫したトレーニング方法が存在するのをご存知でしょうか。
様々なトレーニング方法がありますが、以下の7つのトレーニングについて詳しく説明します。
- ドロップセット法
- アセンディングセット法
- レストポーズ法
- コンパウンドセット法
- スーパーセット法
- 21レップ法
- 5×5セット法
ドロップセット法
ドロップセット法とは、トレーニングで筋肉が限界まで疲労した状態のままで、重量を減らしていく方法です。
筋肉をとことんまで追い込むため、筋肥大の効果を期待できます。
最初のセットで筋肉が限界まで疲労することで、筋繊維に微細なダメージが引き起こされます。
その後、重量を減らすことで、筋肉が回復する暇がない状態になるため、さらなる筋肉の刺激が得られるでしょう。
ただし、この方法は高い強度で行うため、怪我をする恐れがあるので注意しましょう。
以下は、ドロップセット法の組み方の例です。
- 8−10回できる重さで8−10回行う
- 1の80％の重量で限界まで行う
- 1の60％の重量で限界まで行う
アセンディングセット法
アセンディングセット法とは、セットごとに重量を徐々に増やしていくトレーニングです。
この方法では、最初のセットでは軽い重量を使用し、その後のセットで徐々に重量を増加させます。
同時に、レップ数はセットごとに減少していくことが一般的です。
最初のセットで軽い重量を使用することで、筋肉を十分にウォームアップし、怪我をしづらくすることができます。
その後、重量を増加させることで、筋肉に適切な刺激を与えて成長を促してくれるでしょう。
筋力アップや筋肥大を目指す人におすすめです。
以下は、アセンディングセット法の組み方の例です。
- 1セット 50％RMで12レップ
- 1セット 60％RMで10レップ
- 1セット 70％RMで8レップ
- 1セット 80％RMで6レップ
- 1セット 85％RMで4レップ
レストポーズ法
レストポーズ法とは、高重量トレーニングと短い休憩を挟みながら繰り返す方法をいいます。
この方法では、所定のレップ数を行った後、20秒程度の短い休憩を取り、再び同じトレーニングを続けます。
これを複数回繰り返すことが一般的です。
レストポーズ法は、筋力アップの効果を期待できるでしょう。
筋トレ初心者の方は、無理のない範囲で行いましょう。
以下は、レストポーズ法の組み方の例です。
- 80−90％RMの重量で7回前後行う
- 20秒のインターバルを取る
- 同じ重量で限界までこなす、4−5回程度を目指す
- 20秒のインターバルを取る
- 再度限界までこなす、2−3回程度を目指す
- 終了
コンパウンドセット法
コンパウンドセット法とは、同じ筋肉を対象とした2種類のトレーニングを連続して行う方法です。
まず1つ目がコンパウンド種目で、2つ目にアイソレーション種目を行いましょう。
これを1セットとし、2分程度の休憩を挟んでから、合計3セット行います。
同じ筋肉群に対して連続してトレーニングを行うことで、筋肉が継続的に負荷を受け、筋肉の刺激が強まるので筋肥大の効果を期待できるでしょう。
以下は、コンパウンドセット法の組み方の例です。
- コンパウンド種目で70％RM前後で10レップ前後行う
- アイソレーション種目を60−70％RM前後で10レップ前後行う
- 2分程度のインターバル
- 1−3までを合計3セットになるまで行う
スーパーセット法
スーパーセット法とは、表裏関係にある拮抗筋を鍛えるトレーニング方法です。
拮抗筋とは、筋肉の働きに対して反対の働きをする筋肉のことを指します。
拮抗筋は、関節の安定性を維持し、運動の制御やバランスを保ってくれるでしょう。
例えば、腕を曲げる際には二頭筋が働き、腕を伸ばす際には三頭筋が働くように、互いに反対の動きをサポートする関係にあります。
以下は、スーパーセット法の組み方の例です。
- 上腕二頭筋と上腕三頭筋(アームカール→トライセプスエクステンション)
- 大胸筋と広背筋(ベンチプレス→ベントオーバーローイング)
- 大腿四頭筋とハムストリングス(レッグエクステンション→レッグカール)
- 腹筋と脊柱起立筋(クランチ→バックエクステンション)
21レップ法
21レップ法とは名前の通り、7レップを3回繰り返し、合計で21レップ行います。
この方法では軽めの重量を使用し、動作範囲を分割して行うトレーニングです。
まずトレーニングの動作範囲の下半分で7回のレップを行い、次に、上半分で7回のレップを行います。
最後に、トレーニングをフルレンジで7回のレップを行います。
これを1セットとし、繰り返し行いましょう。
異なる動作範囲で筋肉をトレーニングすることで、筋肉に対する負荷が増大し、筋力や筋肥大が促されます。
主に、上腕二頭筋を鍛えるための筋トレです。
以下は、21レップ法の組み方の例です。
- ボトムから肘が90度になるまで上げる動作を7レップ
- トップから肘が90度になるまで下ろす動作を7レップ
- フルレンジで7レップ
5×5セット法
5×5セット法とは、1つのトレーニングを5レップ、5セット行う方法で、セット間には3分程度の休憩を挟みます。
5×5セット方で行うメニューは、スクワットやベンチプレス、デッドリフトなどです。
主に、大胸筋の筋力アップや筋肥大の効果を期待できるでしょう。
以下は、5×5セット法の組み方の例です。
- 5RMの重量を5レップ行う
- インターバルを3分程度とる
- 1−2を計5セット行う
矢野 達也さん
トレーニング法を変える事は、筋肉を発達させる為にはとても重要なポイントになります。
初心者の方は適切なフォームを取得し、トレーニングを継続する事が出来れば基本的に最初の一年は筋肉の成長が期待できます。
トレーニングに慣れて中級者、上級者になるにつれて成長スピードが落ち、筋肉の発達が停滞してしまう事も少なくありません。
停滞した状態から抜け出すための方法として、これらの方法を組み合わせて行っていく事が良いでしょう。
最適なレップ数で効率的に筋トレ！
※画像はイメージです
今回は、最適なレップ数やレップ数を設定する上で考慮すべきポイント、セット数とレップ数を工夫したトレーニング方法などを紹介しました。
ご自身の目的に合わせた最適なレップ数を設定し、筋力アップ、筋肥大、筋持久力アップを目指しましょう。
また、様々なトレーニング方法のバリエーションを取り入れることで、筋肉に異なる刺激を与え、より効果を期待できる筋トレが可能になります。
正しいフォームや重量の選択、十分な回復期間を確保することも大切です。
バランスのとれたトレーニングで、理想的なボディを目指しましょう。
矢野 達也さん
トレーニングを楽しく、より効果的に行う為にも以上の事を踏まえてメニューを構成していきましょう。
また、扱う重量が重くなればなるほど怪我のリスクも高くなりますので、ご自身の能力に合わせて、無理のない範囲でメニューを決めていく必要があります。
少しでも不安のある方は、自己流ではなくプロのトレーナーに適切な指導を受けてから行う事が良いと思います。
