睡眠が筋トレに影響？睡眠の質を上げるものor下げるものを知って効率的に筋トレ！

監修者

諸石 太志

PERSONAL GYM 1st AREA 代表／トレーナー

大阪市天王寺区にあるPERSONAL GYM 1st AREA 代表の諸石です。

天王寺駅周辺でパーソナルジム・パーソナルトレーニングジムをお探しの方やお身体の事で何か1つでも気になる事があれば是非お気軽にお問合せ下さい。

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睡眠は筋トレに密接に関係し、大きな影響を与えます。

良質な睡眠は、筋肉の回復や成長を促進しやすくし、よりトレーニングの効果を期待できるでしょう。

この記事では、筋トレを効率的に行うための睡眠のポイントなどについて解説します。

それでは、詳しくみていきましょう。

睡眠が筋トレに必要な理由

睡眠は筋トレに欠かせない要素であり、多くの面でサポートしてくれます。

例えば、成長ホルモンは睡眠中に分泌され、筋肉の修復や成長が行われます。

また、十分な睡眠を取ることで筋トレ時に必要なエネルギーが蓄えられ、トレーニングのパフォーマンスが向上しやすくなるでしょう。

良質な睡眠をとるためのポイント

良質な睡眠をとることは筋トレの質を上げることにもつながってきます。

睡眠の質を上げるには、どのような行動をすればいいのでしょうか。

睡眠の質を上げるポイントとして以下のものがあります。

一定の起床時間と就寝時間

良質な睡眠のためには、一定の起床時間と就寝時間を維持することが大切です。

体内時計を整えることで自然に眠りやすくなります。

さらに、寝室の温度や湿度、明るさ、静けさなど快適な睡眠環境を整えましょう。

起床後はカーテンを開けて日光を浴びたり、日中に積極的に外出したり意識的に日光を浴びる習慣をつけましょう。

7～8時間の睡眠

睡眠不足の状態で筋トレを行っても、十分な力を発揮できません。

7～8時間の十分な睡眠時間を確保することで、成長ホルモンが分泌され、筋肉の回復や成長に役立ちます

入浴

入浴を上手に活用することも質の良い睡眠につながります。

入浴する際は就寝90分前に40℃くらいのお湯に浸かりましょう。

筋肉の緊張を緩和し、リラックス効果を期待できます。

また、入浴時間は15～20分程度が目安です。

さらに、入浴中にアロマを使用してみるのも良いかもしれません。

ストレッチ

睡眠前にストレッチをすると、筋肉の緊張を和らげることができます。

その結果、質の良い睡眠をとることができるでしょう。

就寝前の習慣

就寝前に、リラックス効果を期待できる習慣を取り入れることも、良質な睡眠につながります。

例えば、読書や深呼吸、瞑想などがあります。

ご自身に合った習慣を見つけてみるのも良いかもしれません。

睡眠の質を低下させるポイント

反対に睡眠の質を下げてしまうポイントとはどのような行動でしょうか。

睡眠の質を下げるポイントとして以下のものがあります。

アルコール・カフェイン

アルコールは一時的に寝付きが良くなりますが、眠りが浅くなるため睡眠の質が低下します。

カフェインはコーヒーだけでなく紅茶や緑茶、コーラ、エナジードリンクなどにも含まれているので注意が必要です。

また、15時以降のカフェインは控えたほうが良いです。

15時以降はハーブティーやカフェインレスの飲み物などを摂取すると良いでしょう。

ブルーライト

現代人はスマホやPCを毎日使う習慣があるため、ブルーライトを浴びる機会も多くあります。

ブルーライトは、体内時計を調整するホルモンであるメラトニンの分泌を抑制しやすくしてしまうため、寝つきが悪くなります。

就寝1～2時間前からスマホやPCの使用を控えたり、ブルーライトカット機能やアプリを利用したりすると良いでしょう。

睡眠前の食事

睡眠前に食事を摂ることは、避けた方が良いでしょう。

また、身体が消化にエネルギーを使うため、疲れが取れにくくなります。

さらに、消費されずに蓄積しやすいエネルギーが増えるので、体重管理が難しくなるでしょう。

食事は寝る3時間前までに済ませ、消化を促す軽い運動などを行いましょう。

睡眠前の筋トレ

睡眠前に筋トレを行うと、なかなか寝付くことができなくなります。

また、睡眠前に筋トレを行うと筋肉が十分に休まらず、疲労が蓄積しやすくなります。

筋トレは就寝の数時間前に行い、睡眠の質を下げないようにしましょう。

良質な睡眠をとって筋トレの質を上げる

今回は、睡眠が筋トレに与える影響や睡眠の質を上げるポイント、睡眠の質を下げるポイントを紹介しました。

良質な睡眠をとることで筋肉を修復し、成長を促します。

トレーニングのためにも、十分な睡眠を心がけましょう。