筋トレには自重トレーニング！基礎知識やおすすめメニューまで紹介！

ジムに行く時間がなくても、自宅で筋トレをすることができます。

自重トレーニングは、器具を使わずに自分自身の体重を利用してトレーニングする方法です。

この記事では、自重トレーニングのメリットやトレーニング方法について解説します。

自宅で手軽に始められるので、ぜひチャレンジしてみましょう。

この記事では、以下のことが分かります。

自重トレーニングの基礎知識

自重トレーニングとは、自分の体重を利用してトレーニングを行う方法です。

一般的に、筋トレと聞くとダンベルやバーベルを使ったトレーニングを想像する人が多いかもしれません。

しかし、自重トレーニングでは器具を必要とせず、自宅でも簡単に取り組めます。

自重トレーニングは、多くの一流アスリートが取り入れています。

筋力トレーニングの種類一覧

筋トレは大きく以下の3種類に分けることができます。

1つ目はフリーウエイト、ダンベルやバーベルを使用したトレーニング方法です。

自由な動きができるため、多様なトレーニングができるでしょう。

2つ目はマシントレーニングで、ジムにある機械を使用したトレーニングです。

マシンが固定されているため、ジムに通う必要があります。

3つ目が今回解説する自重トレーニングで、手軽に始められるトレーニング方法で初心者にもおすすめです。

しかし、特定の部位を鍛えにくいなどの難点があります。

自重トレーニングのメリットとは

「自重トレーニングよりも器具を使う筋トレの方が良いのでは？」と思っている人も多いかもしれません。

しかし、筋トレ上級者の中には、自重トレーニングを定期的に取り入れている人もいます。

自重トレーニングのメリットとは、どのようなものがあるでしょうか。

この記事では、自重トレーニングのメリットを以下の3つに分けて解説します。

以下では、そのメリットを一つずつ詳しく解説していきます。

手軽に鍛えられる

1つ目のメリットは、いつでもどこでも手軽に鍛えることができるということです。

自重トレーニングは、フリーウエイトやマシントレーニングと違って、体を鍛えるための道具が必要ありません。

そのため、トレーニング器具の揃ったジムに行く必要もなく、自宅のワンスペースで手軽に鍛えることができます。

また、トレーニング器具やジムにお金をかける必要がないため、トレーニングをするための費用がかからない点も魅力的です。

さらに、自重トレーニングは知識がない初心者の方でも取り組みやすいという点も良いところです。

自重トレーニングのやり方を紹介する動画や本が多数存在しており、それらを参考にして始められるでしょう。

怪我をしにくい

2つ目のメリットは、怪我をしにくいことです。

自重トレーニングは、器具を使用した筋トレよりも体をコントロールしやすいため、多少フォームが崩れても大きな負荷がかかって怪我につながるリスクが低いです。

また、自重トレーニングは基礎的な筋力をつけることができるため、初心者にもおすすめです。

長期的に筋トレをしていく上で、自重トレーニングと器具を使用したトレーニングを織り交ぜて鍛えることが理想的です。

初めて筋トレを始める方は、自重トレーニングで基礎的な筋肉をつけた後に、フリーウエイトやマシントレーニングにチャレンジすることをおすすめします。

全身バランス良く鍛えられる

3つ目のメリットは、全身をバランスよく鍛えることができることです。

自重トレーニングは、例えば胸筋や背筋を鍛えるためのトレーニングでも、全身的に動作する種目が多く含まれています。

そのため、複数の筋肉、体幹や関節をバランス良く動かす必要があります。

一方、ウエイトトレーニングで全身をバランスよく鍛えるためには、多くのメニューをこなす体力と時間が必要です。

そういった意味では、自重トレーニングはバランス良く全身を鍛えるために理にかなったトレーニング方法と言えます。

自重トレーニングの注意点

これまで述べてきたように、自重トレーニングは多くのメリットがありますが、同時にいくつかのデメリットも存在します。

以下に、自重トレーニングのデメリットとして以下の2つを紹介します。

自重トレーニングを始める際には、メリットだけでなくデメリットも把握することが重要です。

この記事で紹介した2つのデメリットを理解し、自重トレーニングを行いましょう。

筋肉は局所的に鍛えにくい

1つ目のデメリットは、筋肉をピンポイントで鍛えにくいことです。

自重トレーニングの多くは、複合的な動作を含むため、例えば腕立て伏せでは腕の筋肉以外にも胸筋や背筋が同時に動きます。

そのため、特定の部位をピンポイントで鍛えたい場合は、マシントレーニングなどの方が良いでしょう。

ただし、全身をバランス良く鍛えたい場合は、自重トレーニングを行いましょう。

適切なトレーニングメニューを選択することで、自分自身に合ったトレーニングプログラムを構築することが大切です。

負荷の調整が難しい

2つ目のデメリットは、負荷の調整が難しいことです。

ダンベルやバーベルなどを使った筋トレは、器具の重さを変えれば負荷の調整が可能ですが、自重トレーニングはそうもいきません。

例えば、50kgの人と70kgの人が同じ腕立て伏せをしても、それぞれで負荷が変わってきます。

トレーニングの目的によっては、筋肥大や筋持久力の向上などにかけるべき負荷が異なるため、負荷の調整が必要になります。

しかし、自重トレーニングでは自分の体重以上の負荷をかけることができないため、限界があります。

自重トレーニングを行う場合は、負荷の調整ができないというデメリットを考慮しながら行いましょう。

自重トレーニングのやり方の秘訣

自重トレーニングをこれから始める方は、トレーニングで意識するべき点を整理することが大切です。

そこで、ここでは自重トレーニングのやり方のコツを紹介します。

今回の情報を参考にして、正しい知識を身につけて、効率的なトレーニングを行いましょう。

正しいフォームをマスター

1つ目の秘訣は、正しいフォームを習得することです。

正しいフォームを実践しなければ、どんなにトレーニングに取り組んでも効果を期待できません。

また、誤ったフォームでトレーニングをすると、怪我をする恐れがあります。

筋トレを行う前に、正しいフォームを確認することが大切です。

正しいフォームを習得するためには、トレーニング動画を検索や鏡を使って自分の動きを確認、または他の人からアドバイスを受けるなどの方法があります。

トレーニング量と頻度の管理

2つ目の秘訣は、適切なトレーニング量と頻度を守ることです。

「自重トレーニングなら毎日やっても大丈夫だ」という考えは誤りです。

筋肉の成長には休息が必要であり、筋肉が回復するまでには48〜72時間かかります。

そのため、同じ部位を毎日鍛えると筋肉に十分な休息時間が与えられません。

適切なトレーニング頻度は週2〜3回程度で、1回あたりのトレーニング時間は30分〜1時間程度が適切です。

自分のレベルに合わせてトレーニング量や頻度を調整し、継続的に取り組むことが大切です。

短期集中的なトレーニングで鍛える

3つ目の秘訣は、短期集中型トレーニングで鍛えることです。

短期集中型トレーニングとは、セット間の休息時間を短くして効率的にトレーニングをおこないます。

最初のセットから最後のセットまで、しっかりと休息時間を確保することが大切です。

適切な休息時間は、30秒以上とすることが推奨されています。

5つのおすすめ自重トレーニングメニュー

最後に、おすすめの自重トレーニングメニューをご紹介します。

以下が今回紹介する5つのメニューです。

自宅で行える自重トレーニングで理想的な体を目指すための、厳選した高負荷のメニューを紹介します。

これらを実践して、新しいボディへの第一歩を踏み出しましょう。

自重トレーニングのおすすめメニュー①：インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、上半身を高い位置に固定して行う腕立て伏せのことで、主に胸筋を刺激することができるトレーニングメニューです。

【インクラインプッシュアップの正しいやり方】

目安としては、15〜20回×3セットを行います。

腰を落とさず、背中を丸めずに、体を一直線上に保つように心がけましょう。

自重トレーニングのおすすめメニュー②：クロスクランチ

クロスクランチは、名前の通り上体をひねりながらおこなう腹筋のトレーニング方法です。

腹筋を鍛えるだけでなく、ダイエット効果も期待できます。

【クロスクランチの正しいやり方】

最初は、左右合わせて20回のクロスクランチを3セット行うことを目標にしましょう。

肘と膝を近づける際に、お腹から身体を持ち上げることが重要です。

自重トレーニングのおすすめメニュー③：バックエクステンション

バックエクステンションは、背中の筋肉を鍛える自重トレーニングの代表的なメニューです。

正しい姿勢をキープするために必要な、背中の筋肉を鍛えることができるでしょう。

【バックエクステンションの正しいやり方】

15回×3セットが適切なトレーニング量の目安です。

胸と脚を浮かせる際には、反動を使わずにゆっくりと動かすことが大切です。

自重トレーニングのおすすめメニュー④：ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片脚を後方の高い位置に固定して行うスクワットです。

このトレーニングは、太ももやお尻の筋肉を鍛えるために用いられます。

片脚が固定されているため、通常のスクワットより下半身への負荷が高くなります。

【ブルガリアンスクワットの正しいやり方】

目安としては、10回×3セットを行いましょう。

下降する動きはゆっくりとし、上昇する動きは早く行うことを心がけましょう。

自重トレーニングのおすすめメニュー⑤：ランジ

ランジは、脚を前後に開いて股関節や膝関節を曲げ伸ばしすることで、下半身を鍛えるトレーニングです。

スクワットよりも姿勢が崩れやすいため、お尻の筋肉を鍛えてバランスを取ることが重要です。

【ランジの正しいやり方】

左右各5回ずつ、10回を1セットとして、3セット行いましょう。

前脚を大きく踏み出す際には、つま先が膝よりも出ないように気をつけ、後ろに戻るときには「気をつけ」の姿勢に戻って一時停止するように意識しましょう。

自重トレーニングで理想のボディを目指そう！

本記事では、自重トレーニングについて詳しく解説しています。

自重トレーニングの最大のメリットは、ジムに行かずに自宅で筋肉を鍛えられることです。

ただし、継続するには根気が必要です。

今すぐ自宅で自重トレーニングを始めて、理想の体を目指しましょう。