筋トレ後のゴールデンタイムはいつまで？さらにプロテインを摂取した方が良い理由なども紹介！

従来、筋トレ後のゴールデンタイムは30分～45分以内と言われていましたが、最新の研究により、その時間が長くなりました。

このタイミングでタンパク質を摂取することで、筋肉アップや筋肉の回復を促す効果を期待できます。

今回は、その新常識について詳しく解説し、筋トレ後にプロテイン摂取すると良い理由や筋トレ後に摂取するプロテインを選ぶポイントなども紹介します。

筋トレ後のゴールデンタイムとは？

※画像はイメージです

筋トレ後のゴールデンタイムとは筋肉が、よりタンパク質を吸収してくれる時間帯のことです。

この時間帯にタンパク質を摂取することが良いとされていますが、いつまでに行えば良いのでしょうか。

詳しくみていきましょう。

以前は筋トレ後30～45分以内

従来の認識では、筋トレ後30～45分以内にタンパク質を摂取することが良いとされていました。

従来のゴールデンタイムの考え方は間違いではありません。

しかし、新たな研究によってゴールデンタイムがより広がったことで焦ることなく、よりご自身のタイミングで筋トレ後にタンパク質を摂取できます。

正しいゴールデンタイムは筋トレ後4時間以内

最新の研究により、正しい筋トレ後のゴールデンタイムは4時間以内であることが判明しています。

筋トレ後4時間以内にタンパク質を摂取することで、筋肉の修復や合成に効果を期待できるでしょう。

また、このゴールデンタイム内にストレッチや筋肉に適切なケアを行うことで、筋肉の柔軟性の向上にも効果を期待できます。

なぜ、筋トレ後にプロテインを摂取する？

筋トレの後にプロテインを摂取する方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。

プロテインは主にタンパク質から構成されており、筋肉の構成要素であるアミノ酸が豊富に含まれています。

筋トレ後にプロテインを摂取した方が良い理由を以下にまとめました。

摂取しやすいから

筋トレ後に疲れていると食事を摂ろうとしても、なかなか箸が進まないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

プロテインは、水や牛乳と混ぜるだけで簡単に飲めて、手軽にタンパク質を摂取できます。

吸収が早いから

プロテインは固形物と比べて、素早く吸収されます。

そのため、筋トレ後の筋肉に素早くアミノ酸を供給することができ、筋力アップや筋肉量増加の効果が期待できるでしょう。

簡単に持ち運びができるから

プロテインは持ち運びが非常に簡単です。

パウダー状のものや既に液体になっているものなど、さまざまな形状で販売されています。

特にパウダー状のものは、外気温に左右されないため、真夏でも傷む心配なく持ち運び可能です。

スポーツジムや外での筋トレにも簡単に携帯できるため便利でしょう。

筋トレ後に選ぶべきプロテインは？

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プロテインは種類があるので、何を摂取したら良いか分からないものですよね。

それでは、どのようなプロテインを筋トレ後に摂取すれば良いのでしょうか。

以下に、ポイントをまとめました。

ホエイプロテイン

筋トレ後に摂取すべきおすすめのプロテインは、ホエイプロテインです。

ホエイプロテインは他のプロテインと比べて、筋トレ後の短時間でアミノ酸を筋細胞に届けることができます。

インフォームドチョイス

インフォームドチョイスの認証を取得しているものがおすすめです。

インフォームドチョイスとは、アンチ・ドーピングの国際的な認証プログラムです。

一般の方は、あまり気にする必要はありませんが、スポーツ選手などはインフォームドチョイスを取得したものが良いでしょう。

タンパク質が1杯20g以上

1杯あたり20g以上のタンパク質が含まれているものが望ましいでしょう。

20gまでのタンパク質を摂取することで、タンパク質の合成速度が上がります。

しかし、20g以降を摂取しても合成速度は変わりませんので、20ｇを目安に摂取しましょう。

筋トレ、ゴールデンタイムの代表的な疑問

実際にトレーニングを行っていると、様々な疑問が生まれてきませんか。

そこで、代表的な筋トレやゴールデンタイムに関する疑問にお答えします。

ゴールデンタイムに必ずプロテインを摂取すべき？

筋トレ後のゴールデンタイムに摂取するものは、プロテインでなくても問題ないでしょう。

タンパク質は豚肉や卵、サラダチキンなど食品からも摂取できます。

しかし、20ｇ以上の高タンパクを手軽に摂取したいのであれば、プロテインが一番おすすめです。

必要なタンパク質をプロテインだけで摂取するのは？

プロテインだけで必要なタンパク質を摂取することは問題ないですが、理想的ではありません。

プロテインはタンパク質を効率的に摂取できるサプリです。

しかし、栄養のバランスを考慮すると、食事から他の栄養素（ビタミン、ミネラル、繊維質など）を同時に摂取するのが望ましいでしょう。

1杯に25gのタンパク質のプロテインはダメ？

1杯に25gのタンパク質が入ったプロテインを摂取することは、基本的には問題ありません。

しかし、20ｇ以上タンパク質を摂取しても、タンパク質の合成速度は変わりません。

また、1日に必要なタンパク質の摂取量は筋トレを行っている方で、体重×1.5g～2.0gです。

これ以上、摂取してしまうと過剰摂取になるため気を付けましょう。

筋トレ後のゴールデンタイムにタンパク質を20ｇ摂取！

※画像はイメージです

今回は、筋トレ後にプロテインを摂取すべき理由や、どのようなプロテインを選んで摂取したら良いかなどを紹介しました。

筋トレ後4時間以内のゴールデンタイムに、タンパク質を20g摂取しましょう。

これにより、筋肉にアミノ酸供給が効率的に行われ、筋肉の修復や筋肉合成を促す効果を期待できます。

バランスの良い食事とプロテイン摂取を組み合わせて、筋トレを行いましょう。