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「せっかく筋トレしているのに成果を感じない」
「出来る限り効率よく筋トレしたい」
最近はジムや自宅で筋トレをする人が多くなりました。筋トレはきついので出来る限り効率的にやりたいですよね。
しかし、筋トレはやればやるだけ成果が得られるわけではありません。
そこで、この記事では筋トレで成果を出すために避けたいNG行動を紹介していきます。
過剰な負荷
筋トレでは筋肉をつけるために負荷をかけることが大切です。しかし、自分が耐えられる限界の負荷をかければ成果が出るかというと違います。
過大な負荷は、ケガなどのリスクが高くなる可能性があります。
特にパーソナルトレーニングなどでなく自己流でやる場合には気を付ける必要があります。一度のトレーニングで重い重量で負荷をかけようとすると筋肉だけでなく関節や筋にも負荷がかかってしまいます。
また、重い重量での負荷だけでなく筋肉が回復する前に短期間でのトレーニングを行い過ぎてもケガのリスクに繋がります。
効率良くやるためには適度な負荷と筋力の回復を待った適切な回数が必要です。このあたりは個人差があるのでトレーニングの知識がない場合には出来る限り少なめの負荷で筋トレをしましょう。
短期間で筋力をつけたい場合には高負荷の方が成果が出やすいですが、その場合にはパーソナルトレーナーなどにしっかりと見てもらいトレーニングをしましょう。
長時間の筋トレ
筋トレにおいてNGな行動の1つに、「長時間の筋トレ」があります。
筋トレ初心者から中級者によくある疑問は、「どの程度の時間が最適なのか？」ということです。
筋トレ上級者の中には、1時間もかからず終える人もいれば、3時間以上も行うような人もいますが、どちらが正しいのか迷ってしまいますよね。
一般的には、1時間以上の筋トレを行うと、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されると言われています。このホルモンは、筋トレのストレスから身体を守るために筋肉を分解する働きにより、筋肉の成長にマイナスの影響を与える恐れがあります。
そのため、筋トレは1時間以内に終えることが望ましいとされています。また、各部位について3-4種目、10-15回×3セット、休憩時間は90-120秒とすると、およそ30-40分程度になります。
2つの部位を行う場合でも、60-80分程度になるため、1時間以内もしくは多少過ぎる程度が適切であるといえます。
不適切なフォーム
初心者の多くが、最も成長しやすい時期にもかかわらず、なかなか結果が出ない理由は、フォームを誤っていることです。筋肉が成長するためには、可動域、重量、狙った筋肉を重点的に動員できるかの3つが重要な要素です。
よくある間違いの1つが、高重量を扱うことが目的になってフォームが崩れてしまうことです。高重量であっても、可動域が狭かったり、必要のない筋肉を使っていたりすると筋肉は十分に刺激を受けず、成長しないことがあります。
本やYouTube動画で学び、鏡やトレーナーによるフォームの客観的な確認や、筋肉への刺激の体感を確認しながら、常に最適なフォームに近づけるように努めましょう。
栄養バランスに欠ける食事をする
筋肉を増やすためには、適切な栄養補給が必要です。食事のバランスが悪いと、筋肉の成長に必要な栄養素を摂取できず、筋肉量の増加が遅れたり、筋肉の修復が遅れたりします。適切な食事のバランスは、トレーナーなど専門家に相談して決めることが大切です。
筋肉は筋トレで微細なダメージを受け、その修復過程でより強くなります。この修復には、栄養素を含む食事やサプリメントが必要不可欠です。
高品質なトレーニングを行っていても、タンパク質や糖質を補給しなかったり、脂肪を過剰に摂取したりすると、筋肉量が増えるどころか脂肪が増えることがあります。これは、ボディメイクの成功を妨げる可能性があります。
筋肥大を目的とした場合、ダイエット目的とは異なり、PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）を考慮する必要があります。適切な栄養バランスをとり、過剰な摂取を避けることが、筋肉の成長に不可欠です。
- P：タンパク質 体重1kg×1.5〜2g
- F：脂質 総摂取カロリーの25％
- C：炭水化物 総摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたもの
厚生労働省が2020年に発表した日本人の食事摂取基準によると、身体活動レベルが「ふつう」の場合、1日に必要なカロリーは次の通りです。
※「ふつう」の身体活動レベルとは、座位が中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客、または通勤・買物・家事、軽いスポーツなどのいずれかが含まれる場合です。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18−29歳 | 2,650kcal | 2,000kcal |
| 30−49歳 | 2,700kcal | 2,050kcal |
| 50−64歳 | 2,600kcal | 1,950kcal |
同じ種目・重量・回数で筋トレを続ける
筋肉は常に新たな刺激が必要であり、筋トレの法則に「漸進性過負荷の原則」があることから、徐々に負荷を高めることが必要です。
ただ同じ種目を行うだけでなく、重量や回数を増やしたり、高重量×低回数、低重量×高回数などの刺激の変化を加えることも重要です。さらに、同じ種目を行う場合でも、重量や種目の順番を変えたり、新しい種目を取り入れたりすることで、筋肥大につながります。
ただし、異なる種目を毎回行うのではなく、各部位の中で重要な種目は毎回行い、他の種目はやる日とやらない日を設けるようにしましょう。このようにすることで、筋肉に十分な刺激を与えながら、適切な休養も取ることができます。
適切な休息を取らない
筋トレとは、筋肉を刺激して疲労させることで、筋肉を成長させる効果を期待できるトレーニングです。
しかし、適切な休息を取らずに筋トレを続けると、筋肉に負荷がかかり過ぎ、怪我の原因になる可能性があります。
また、疲労した筋肉を休ませないと、筋肉の成長が遅れる恐れがあります。
適切な休息は、個人差がありますが、筋肉が疲れたら休むことや、トレーニングを続ける前に十分な休息をとることが大切です。
筋肉は、筋トレ中ではなく、休息中に成長するものです。常にトレーニングを続けていると、成長に必要な十分な時間を確保できず、非効率的な結果になります。
「毎日筋トレをしたい」という場合、部位別のトレーニングがお勧めです。
一般的に、筋肉はトレーニング後24〜48時間程度で回復すると言われているので、鍛えた部位を休ませながら他の部位をトレーニングし、2日以上経ってから同じ部位を再度鍛えると良いでしょう。
睡眠不足
睡眠は、筋肉の修復や成長に必要な時間です。
睡眠時間は、個人差がありますが、一般的には7～8時間程度が適切です。
また、睡眠の質も重要であり、質の高い睡眠をとることが大切です。睡眠不足を解消するためには、生活習慣の見直しや、就寝前のリラックス方法などを試してみると良いでしょう。
飲酒
社会人の中には、毎晩お酒を飲む人が多くいますが、アルコールは筋肉を分解してしまうホルモンである「コルチゾール」を分泌することがあります。
また、居酒屋のような場所でお酒を飲む際に、お酒と一緒につまみを食べると、脂質や糖質を過剰に摂取することがあり、肥満につながることもあります。
そこで、つまみを食べる際は、ヘルシーな野菜やタンパク質を中心としたものを選ぶようにし、お酒は糖質の少ない焼酎やブランデー、ウイスキーなどを選択することをおすすめします。
喫煙
喫煙により、通常時よりも酸素供給が滞り、持久力の低下や回復力の低下などの影響を及ぼす恐れがあるでしょう。
さらに、コルチゾールの分泌も促され、筋肉分解を引き起こす可能性があるため、本数を少しずつ減らしていくことをお勧めします。
NG行動を避けて効率的な筋トレを心がけよう
今回は、筋トレにおいて避けるべきNG行動について紹介しました。
これらのNG行動は、身体に悪いだけでなく、筋肉の成長にも悪影響を与える恐れがあるため、これらの行動を避けることが大切です。
効率的な筋肉の成長を目指すのであれば、適切な栄養補給と運動計画、そして正しいフォームでトレーニングを実践しましょう。
筋トレを通じて、美しい体を目指すために、今回紹介したNG行動を避け、適切な方法でトレーニングを続けていきましょう。
