筋トレは血糖値の上昇を抑える効果を期待できる？その理由やおすすめの筋トレを紹介！

監修者

鷹野 琢磨

KOA GYM
トレーナー

KOAGYMはトレーニング・ボディケア・食事改善の三つの観点から健康づくりをサポートします。

血糖値や心拍数、睡眠の質など健康にかかわる身体の数値を出来るだけトラッキングし、曖昧な変化ではなく、確実な変化を掴んで頂きます。

トレーニング面でもより効果的で効率的な内容で行うために、身体の左右差や重心、動作の癖などを見極め、種目内容に反映したりと各々に合ったメニューを作成しています。

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筋トレと血糖値は、あまり結び付くイメージがありません。

今回は、筋トレが血糖値の上昇を抑える効果を期待できる理由やおすすめのトレーニングを詳しく紹介します。

それでは、筋トレが血糖値にどのような影響を与えるのか、詳しく見ていきましょう。

筋トレで血糖値の上昇を抑える効果を期待できる理由は？

筋トレを行うことで筋肉が刺激され、筋線維が傷つきます。

この傷ついた筋線維が修復され、新たな筋線維が生成される過程で筋肉が肥大化します。

筋トレを行うためにエネルギーとして血中の糖が消費され、筋肉の生成や修復にも糖が使われるでしょう。

それでは、詳しいメカニズムを解説していきましょう。

筋肉は糖質を貯め消費する

筋肉は、体内で最も大きい糖質を貯められる場所であり、主にグリコーゲンという形で糖質が蓄えられています。

グリコーゲンは、筋トレや運動時のエネルギー源です。

筋トレを行うことで筋肉に蓄えられたグリコーゲンが分解され、糖質（グルコース）に変換されます。

筋トレをある程度の時間行っていると、全身にある糖質（血糖）がエネルギーとして筋肉に送られ消費されるでしょう。

筋トレを継続することでさらに筋肉量が増加し、グリコーゲンを蓄えたり消費したりする量も大きくなります。

糖質をエネルギーとして消費しやすくなる

トレーニングを行って筋肉量が増加すると、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がることで、糖質をエネルギーとして消費しやすくなるでしょう。

筋トレをおすすめする理由は？

筋トレをおすすめする理由には何があるのでしょうか。

以下の2つを詳しくみていきましょう。

良質な睡眠につながる効果を期待できる

筋トレによって体は体温が上昇し、適度な疲労を感じます。

そのため、トレーニングを行うことで、良質な睡眠につながる効果を期待できるでしょう。

また、筋トレを一定の時間に行うことで体内のリズムやルーティンが整い、規則正しい生活習慣が身に付きます。

気分を向上させる効果を期待できる

トレーニングを行うと、スッキリとした感じを得られやすいという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

筋トレは、脳内ホルモンを分泌しやすくし、気分を向上させる効果を期待できます。

おすすめの筋トレビック3とは？

おすすめの筋トレで、ビッグ3と呼ばれる3つの基本的なトレーニングがあります。

このトレーニングは、大きな筋肉群を使うため、筋肉量の増加や代謝アップに効果を期待できるでしょう。

それでは詳しく説明していきます。

スクワット

スクワットは、主に下半身の筋肉を鍛える基本的なエクササイズです。

スクワットは、大腿四頭筋や大腿二頭筋、臀筋、腰椎などの筋肉を強化し、全身の筋力やバランス感覚を向上させます。

また、膝関節や股関節の可動域も広がり、柔軟性が向上する効果を期待できるでしょう。

スクワットは、自重だけで行うものから、バーベルやダンベルを使用したバリエーションまで様々な方法があります。

初心者は、まず自重のみでスクワットを行い、徐々に重量を加えていきましょう。

定期的に取り入れることで、筋力アップや体力向上の効果を期待できます。

ベンチプレス

ベンチプレスは、胸筋や三頭筋、前三角筋を主に鍛えるウェイトリフティングのトレーニングです。

バーベルの安定性に不安がある場合は、スポッターを利用して安全対策を徹底してください。

自分が無理なく扱える重量から始め、徐々に重量を増やしていくと良いでしょう。

デッドリフト

デッドリフトは、全身を使った筋トレの基本種目です。

主に下半身の筋肉（大腿四頭筋、大腿二頭筋、臀筋）や背中の筋肉（広背筋、僧帽筋）、腹筋、前腕などを鍛えられます。

デッドリフトは、正しいフォームで行わないと怪我のリスクがあります。

正しいフォームを維持することで、筋肉に適切な負荷をかけられるでしょう。

筋トレ時に知っておきたいポイントは？

筋トレを行う際に、知っておくべきポイントとは何があるのでしょうか。

以下の4つです。

筋トレは食後

食後は身体に栄養が供給されるため、筋トレ時に必要なエネルギーが確保されます。

このため、パフォーマンスの低下を防ぐ効果を期待できるでしょう。

筋トレ後に食事を摂ることで、筋肉に必要な栄養素が効率よく供給され、筋肉の回復と成長の効果を期待できます。

また、脂質は消化に時間がかかるので、トレーニング前の食事は糖質とタンパク質をメインに摂取しましょう。

食後1～2時間程度待って消化を進めた後に筋トレを行うことが、最適なタイミングです。

筋トレは週1回・60分でもOK

週1回、60分の筋トレでもOKです。

大きな筋肉群を対象とした基本的なトレーニング（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）を選んで効率的に行いましょう。

また、ご自身に合った強度で、各セットで限界近くの疲労感を感じるまで筋肉を鍛えることが大切です。

週1回、60分の時間を上手く確保して鍛えましょう。

筋肥大には回数やセット数

筋肥大を目的とする場合、回数やセット数は非常に重要です。

筋肥大を促すためには、通常8～12回程度のレップ数がおすすめです。

適切な重量を選ぶことが重要で、最後の1～2回が限界に感じるくらいの重さが理想です。

また、各トレーニングに対して3～5セットを行いましょう。

これにより、筋疲労が蓄積され、筋肉の成長を促す効果を期待できます。

プロテインが血糖値に影響を与える可能性は低い

プロテインは主にタンパク質から成り、炭水化物や脂質と比較して血糖値への影響が小さいとされています。

これは、摂取されたプロテインが主に筋肉の修復や成長に効果を期待できるためです。

ただし、一部のアミノ酸は糖新生（グルコースの生成）の原料となるため、大量のプロテインを摂取した場合は血糖値に影響を与える可能性があるので注意しましょう。

プロテインは、満腹感を得られやすく、間食を抑える効果も期待できます。

日常生活に筋トレを取り入れよう！

今回は、、筋トレが血糖値の上昇を抑える効果を期待できる理由やおすすめのトレーニングなどを詳しく紹介しました。

自分に合ったトレーニング方法で無理をせず、継続的に取り組んでいくことが大切です。

充実した日常生活を送るために、筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか。