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- 宮塚 祐司
（ミヤツカ ユウジ） - REXFITパーソナルジム代表
REXFITパーソナルジム代表の宮塚 祐司(ミヤツカ ユウジ)です。
今まで5,000人以上のダイエット、ボディメイク、健康促進の指導を担当。
ボディコンテストで優勝実績あり。
身体作りのプロならではのノウハウを駆使し、しなやかで美ボディの身体作りをお手伝い★運動が初めて、苦手の方でもマンツーマン指導で周りを気にせず、あなただけのオリジナルメニューでパーソナルトレーニングを徹底サポートしています！
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筋トレを行う人にとって、栄養素やカロリーを考慮した食事が非常に重要です。
特に、タンパク質は筋肉の成長や回復に効果を期待できます。
魚は高タンパクで低カロリーな食材であり、筋トレを行う人にはおすすめの食材です。
この記事では、筋トレをする人が魚を摂取すると良い理由やおすすめの魚を6つ紹介し、それぞれのカロリーや栄養素を比較していきます。
ぜひ、魚を普段の食事に取り入れてみましょう。
目次
なぜ筋トレをする人は魚を摂取した方が良いのか
筋トレをする人が魚を摂取した方が良い理由は何でしょうか。
以下の4つが考えられます。
- 脂質が少ないから
- 不飽和脂肪酸が豊富だから
- 高タンパク質だから
- アミノ酸スコアが高いから
脂質が少ないから
魚はお肉と比べて低脂質な食材で、白身魚は特に脂質が少ないでしょう。
以下は、お肉と鮭のタンパク質と脂質を比べた表です。
| 食材(100gあたり) | タンパク質 | 脂質 |
| 鶏肉(もも肉) | 16.2g | 14g |
| 牛肉(カルビ) | 14.4g | 32.9g |
| 豚肉(ばら肉) | 14.2g | 34.6g |
| 鮭 | 22.5g | 4.5g |
不飽和脂肪酸が豊富だから
魚は、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
その中でも特に、オメガ-3脂肪酸は魚や亜麻仁油などに多く含まれています。
高タンパク質だから
魚は豊富なタンパク質を含む食材です。
タンパク質は筋肉の主要な構成成分であり、筋肉の成長や修復に効果を期待できる栄養素です。
筋トレを行うことで筋肉への負荷がかかり、筋繊維がダメージを受けます。
しかし、タンパク質を摂取することで、筋繊維の修復が効率的に行われ、筋肉量が増加するでしょう。
魚のタンパク質は、アミノ酸のバランスも優れています。
アミノ酸スコアが高いから
アミノ酸スコアとは、身体では生成できない必須アミノ酸がどのくらい含まれているかを示すスコアのことです。
スコアが高いほど、その食品のタンパク質は人間にとって良質であるとされます。
魚は高いアミノ酸スコアを持っているため、魚を摂取すると良質なタンパク質も摂取できるでしょう。
宮塚 祐司さん
不飽和脂肪酸は、中性脂肪の合成を抑え、血中の中性脂肪を減らす働きをします。
そのため魚を積極的に摂ることで筋肉量の増加だけでなく、脂肪の燃焼も期待できます。
筋トレをする人におすすめな魚6選
筋トレをするのであれば、PFCバランスも気にしましょう。
PFCバランスとは、食事において摂取すべき3つの主要な栄養素である「タンパク質（Protein）」、「脂質（Fat）」、「炭水化物（Carbohydrate）」のバランスを指します。
ちなみに、筋肥大が目的の場合は、以下のようなPFCバランスが良いでしょう。
- タンパク質：30％
- 脂質：20％
- 炭水化物：50％
さらに、魚の種類によって、それぞれPFCバランスは異なります。
| 魚(100g) | カロリー(kcal) | Ｐ(g) | F(g) | C(g) |
| 鮭 | 130.9 | 22.5 | 4.5 | 0.1 |
| 鰹 | 157.4 | 25 | 6.2 | 0.2 |
| 鰤 | 245.2 | 21.4 | 17.6 | 0.3 |
| カンパチ | 122.2 | 21 | 4.2 | 0.1 |
| ヒラメ | 118.1 | 21.2 | 3.7 | 0 |
| 真アジ | 119.7 | 19.7 | 4.5 | 0.1 |
それでは、表に記載されているおすすめの魚を詳しくみていきましょう。
鮭
筋トレを行う人におすすめの魚の一つが、鮭です。
鮭は栄養価が高く、筋トレに適した成分が豊富に含まれているため、筋肉の成長や回復に効果を期待できます。
鮭は、100グラムあたり22.5グラムのタンパク質を含んでいるため、アミノ酸スコアが高いでしょう。
鰹
鰹は100グラムあたり25グラムのタンパク質を含んでいます。
その他に、DHAやEPA、ヘム鉄、ビタミンB12が豊富の食材です。
鰤
鰤は100グラムあたり21.4グラムのタンパク質を含んでいます。
鰤にはビタミンDや鉄分、タウリンなどの栄養素も豊富です。
カンパチ
カンパチは100グラムあたり21グラムのタンパク質を含んでいます。
その他にも、DHAやEPA、ビタミンB群、ビタミンD、カリウムなど様々な栄養素が豊富です。
その中でも特に、カリウムの含有量が多い魚です。
ヒラメ
ヒラメは100グラムあたり21.2グラムのタンパク質を含んでいます。
また、ヒラメは脂質が比較的少ない食材です。
その他、カリウムやビタミンB2を豊富に含んでいるでしょう。
真アジ
真アジは100グラムあたり19.7グラムのタンパク質を含んでいます。
その他、ビタミンB1やカルシウム、タウリンなどが豊富です。
宮塚 祐司さん
おすすめな魚6選の中でも、個人的には鮭がおすすめです！
栄養価が高いだけでなく、
・バリエーション豊富に料理ができるから飽きずに食べられる
・安価で購入することができる
主婦の方なども気軽に買うことができるのでおすすめです。
魚を摂取して筋トレしよう！
※画像はイメージです
今回は、筋トレをする人に魚を摂取すべき理由やおすすめの魚を紹介しました。
おすすめの魚を積極的に摂りながら、タンパク質や必須アミノ酸、オメガ-3脂肪酸などの栄養素をバランス良く摂取しましょう。
ぜひ、美味しく栄養豊富な魚を食べて筋トレを継続し、理想の身体を目指しましょう。
宮塚 祐司さん
特に魚は肉と違って、高タンパク、低脂質だけでなく、脂肪を燃焼する栄養素も豊富なので筋トレ、ダイエットをしている方におすすめの食べ物です。
魚を積極的に摂取して理想のカラダを手に入れましょう♪
